Die 6 großen Muskelgruppen und wie du sie trainierst [Guide]

Wusstest du, dass der menschliche Körper über 600 Muskeln besitzt?

Einige sind groß, andere sehr klein. Sie alle helfen dabei, dass wir uns bewegen können. Jeder Muskel ist zu einer der 6 großen Muskelgruppen unterteilt.

Beim Training sollte man darauf achten, jeder dieser Gruppen Aufmerksamkeit zu schenken. Ein ausgewogenes Training ist ein gutes Training. Aber wie teilt man die Muskelgruppen verschiedenen Workouts zu?

Wir haben für dich zusammengefasst, wie Muskeln genau funktionieren und wie du deinen Trainingsplan gestalten kannst, sodass alle Muskelpartien die notwendige Beachtung finden.

Welche Funktionen haben die Muskeln?

Bevor wir ins Training gehen, wollen wir verstehen, wie Muskeln genau funktionieren.

Wusstest du, dass wir ohne Muskeln nicht aufrecht stehen können?

Unser Skelett würde einfach zusammenfallen und wir könnten uns nicht bewegen. Selbst die kleinsten Ausführungen unseres Körpers werden von Muskeln gesteuert. Die Bewegung einzelner Finger und Zehen, unser Kopf, der sich dreht – alles arbeitet mit der Hilfe von Muskeln.

Wichtig zu wissen ist auch, dass ein Muskel niemals alleine wirken kann. Ein Muskel kann sich anspannen, aber damit er sich entspannen kann, braucht er die Hilfe eines anderen Muskels.

Im Arm ist der Bizeps beispielsweise für das Anspannen verantwortlich, während der Trizeps anschließend die Streckung ausführt. Damit wir uns bewegen können, braucht es also immer das Zusammenspiel verschiedener Muskeln.

Die 6 großen Muskelgruppen des menschlichen Körpers:

Sich alle 600 Muskeln im Körper vorzustellen, ist nicht einfach. Überschaulicher wird es, wenn man jeden von ihnen einer übergeordneten Muskelgruppe zuteilt. Dies sind die 6 großen Muskelgruppen:

• Beinmuskulatur

• Armmuskulatur

• Rückenmuskulatur

• Brustmuskulatur

• Bauchmuskulatur

• Schultermuskulatur

Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?

Kommen wir jetzt zum Training!

Wir haben bereits festgestellt, dass wir immer mindestens zwei Muskeln brauchen, um eine Bewegung auszuführen und dass jeder einzelne Muskel einer bestimmten Gruppe zugeteilt ist.

Ein schöner und gesunder Körper trainiert alle Muskelgruppen und nicht nur eine wenige. Aber wie genau teilt man die verschiedenen Muskeln den verschiedenen Trainingstagen zu.

Jetzt stellen wir euch die besten Möglichkeiten vor; Muskelgruppen zusammen zu trainieren. Los geht’s!

2er Split

Im 2er Split unterteilt man die Trainingseinheiten in der Regel in Oberkörper und Unterkörper.

An einem Tag in der Woche werden nur Muskelgruppen aus dem Oberkörperbereich trainiert und beim nächsten Training werden diese Gruppen komplett geschont. Im nächsten Workout wechselt das Ganze dann wieder.

Das hat den Vorteil, dass die Muskeln einer Gruppe intensiv trainiert werden, da mehrere Übungen pro Muskelgruppe durchgeführt werden.

Um mit dem 2er Split effektiv Muskeln aufzubauen, sollte man 4-mal in der Woche trainieren gehen.

3er Split

Eine beliebte Alternative zum 2er Split ist der 3er Split. Hier sieht die Aufteilung der Muskelgruppen im Wochenplan beispielsweise so aus:

• Montag: Brust / Rücken

• Dienstag: Pause

• Mittwoch: Beine / Bauch

• Donnerstag: Pause

• Freitag: Arme / Schultern

• Samstag & Sonntag: Pause

Auf diese Weise trainiert man innerhalb einer Woche den ganzen Körper und gibt den einzelnen Muskelgruppen gleichzeitig genug Zeit zur Regeneration, um beim nächsten Workout wieder voll am Start zu sein.

Die Pause ist wichtig!

Wer Muskeln aufbauen will, sollte regelmäßig trainieren gehen, aber er oder sie sollte genauso auf die Regenerationsphasen achten!

48 – 72 Stunden sollte man eine Muskelgruppe schonen, nachdem man ihr eine Trainingseinheit gewidmet hat. In der Zwischenzeit bietet es sich an, mit hochwertigem Proteinpulver die Aminosäurereserven im Körper aufzufüllen. Damit Muskeln wachsen können, braucht der Körper Eiweiße. Diese sind vor allem nach dem Training zu Beginn der Ruhephase am effektivsten.

Gleichzeitig bietet es sich an, während der Ruhetage ein leichtes Cardiotraining durchzuführen. Dies regt den Stoffwechsel an und fördert die Regeneration der Muskeln.

4er, 5er Split

Für Fortgeschrittene ist es eine Option, den Trainingsplan in 4er oder 5er Splits einzuteilen. Das gibt einem die Möglichkeit, gezielt einzelne Muskelgruppen zu trainieren.

Um hierbei effektiv zu trainieren, sollte man seinen Körper genau kennen. Wer Schwachstellen in seinem Muskelaufbau erkennt, kann hier konkret die Muskeln fördern, die noch Unterstützung brauchen. Insbesondere vor Wettkämpfen greifen Profis zu dieser Form des Splits.

Ganzkörper Workout

Anstelle eines Splits besteht natürlich auch die Möglichkeit, jedes Mal den ganzen Körper zu trainieren.

Besonders Anfänger sollten erst einmal alle Muskeln trainieren, bevor sie einzelne Workouts unter den Muskelgruppen aufteilen. Aber auch Profis können von Ganzkörper Workouts Gebrauch machen.

Der Vorteil ist hier, dass man sich einmal komplett auspowern kann, um daraufhin 2 bis 3 Tage Ruhe zu haben.

Vorteile eines ausgewogenen Trainings

Ein durchdachter Trainingsplan setzt auf ein ausgewogenes Training. Hier finden alle Muskelgruppen und auch die Regenerationsphasen ihre notwendige Beachtung.

Zum Abschluss wollen für euch noch einmal die Vorteile eines ausgewogenen Trainings aller Muskelgruppen auflisten.

Vorteil 1: Die vollen 100 % erreichen

Wer mithilfe von Isolationsübungen den verschiedenen Muskelgruppen gerecht wird, ermöglicht sich selbst, die komplette Leistungsfähigkeit seines Körpers auszuschöpfen.

Dazu gehört, dass man dem ganzen Körper gerecht wird. Trainierende, die sich nur auf 3 der 6 Muskelgruppen konzentrieren, trainieren unvollständig. Auch wenn eine starke Brust das Hauptziel ist, sollte man gleichzeitig nicht den Rücken und die Beine vernachlässigen. Nicht zuletzt, weil dort Hilfsmuskulatur liegt, die die allgemeine Trainingsleistung wieder auf ein neues Level heben kann.

Vorteil 2: Verstärkter Muskelwachstum

Indem man Muskelgruppen spezifisch trainiert und gleichzeitig die Pausen einhält, verstärkt und beschleunigt man das Muskelwachstum. Split Workouts ermöglichen es einem, von Woche zu Woche neue und stärkere Reize zu setzen.

Wichtig ist, dass man regelmäßig trainiert und seinem Fitness- und Ernährungsplan stetig folgt.

Vorteil 3: Trotz Muskelkater trainieren

Ein ausgewogenes Training erlaubt es dir, trotz Muskelkater sportlich zu bleiben. Beschädigte Muskeln sollte dabei in Ruhe gelassen werden. Allerdings kann man sich in der Zwischenzeit einer anderen Muskelgruppe zuwenden.

Bei Muskelkater in den Armen ist es zum Beispiel vollkommen in Ordnung, Beine zu trainieren.

Ohne Pausen verwehrt man seinen Muskeln die Chance zu wachsen. In unserem Artikel zum Muskelkater haben wir uns angeschaut, was genau im Muskel während des Wachstums passiert.

Fazit

Die 6 großen Muskelgruppen sollten also immer im Gleichgewicht trainiert werden.

Ein starker Körper legt Wert darauf, dass alle Muskeln im Körper Beachtung finden. Durch Splits oder Ganzkörper Training kannst du im Workout jeder Muskelgruppe gerecht werden.

Die Vorteile liegen auf der Hand. Ein ausgewogen trainierter Körper sieht nicht nur besser aus, er ist auch deutlich leistungsfähiger und weniger anfällig für Verletzungen.

Trainiere und ernähre dich ausgewogen und du bist auf dem richtigen Weg!