Mit Muskelkater trainieren: Tricks zur richtigen Erholung

Hast du dich auch schon einmal gefragt, ob man mit Muskelkater trainieren gehen kann? Wir kennen das Gefühl nur zu gut. Das letzte Training schmerzt noch in den Muskeln, man will aber schon wieder ins Gym.

Viele wissen, wie wichtig regelmäßiger Sport ist. Aber kaum einer legt Wert auf die Erholungsphasen zwischen den Workouts.

Wir haben an einem Plan gearbeitet, mit dem du auch trotz Muskelkater aktiv bleiben kannst!

Was ist ein Muskelkater?

Bevor wir euch praktische Tipps an die Hand geben, schauen wir uns erst einmal in der Theorie an, was ein Muskelkater genau ist.

Abhängig davon, was für Bewegungen wir ausführen und wie hoch die Spannung ist, wird unsere Muskulatur unterschiedlich stark belastet.

Wenn wir einen neuen oder besonders starken Reiz aus unseren Muskeln ausüben, führt dies dazu, dass Teile des Bindegewebes die sogenannten Z-Scheiben reißen. Wasser dringt in diese Risse ein.

Die Folge sind Schmerzen und eingeschränkte Dehnbarkeit der beschädigten Muskelfasern.

Trainieren mit Muskelkater – Merkmale

Um festzustellen, ob ein Muskelkater vorliegt und wie stark er ist, gilt es folgende Einschränkungen zu bewerten:

Beschränkter Bewegungsradius: Wenn sich Arme, Schulter, Brust oder Beine nicht mehr wie gewohnt dehnen lassen, ist das ein Zeichen für einen Muskelkater. Wasser ist in das Muskelgewebe eingetreten und vermindert die Bewegungsfreiheit.

Vermindertes Kräftepotenzial: Wenn der Muskeln weniger leisten kann als gewöhnlich und schneller ermüden, ist auch dies ein Zeichen für einen Muskelkater.

Wenn du ungewohnt starke Schmerzen nach einem Training hast und diese nach einer Woche nicht abklingen, solltest du einen Arzt aufsuchen, da hier eine andere Form der Muskelverletzung vorliegen kann.

Ist ein Muskelkater gut oder schlecht?

Generell ist ein Muskelkater ein Zeichen dafür, dass du hart trainiert hast.

Notwendig für ein Muskelwachstum ist er allerdings nicht.

Dementsprechend ist ein sehr starker Muskelkater ein Zeichen dafür, dass du es übertrieben hast.

Dein Körper heilt das beschädigte Bindegewebe innerhalb von bis zu 10 Tagen selbstständig. Wenn deine Muskeln sich wieder erholt haben, sind sie bereit für neue Reize.

Sollte man mit Muskelkater also weitertrainieren?

Ein Muskelkater ist ein klares Zeichen für dich, eine Pause einzulegen und es etwas ruhiger anzugehen.

Es gibt das Gerücht, dass man den Kater wegtrainieren oder Dehnen kann. Das stimmt schlichtweg nicht. Ein Muskelkater ist eine Verletzung des Bindegewebes und wenn dies heilen soll, muss man dem Muskel Ruhe gönnen.

Anfängern empfehlen wir, einen Muskelkater komplett auszukurieren, bis sie wieder trainieren gehen. Auf diese Weise vermindert sich das Verletzungsrisiko. Fortgeschrittene sollten einen Muskelkater als ein Zeichen des Körpers anerkennen. Es gilt, etwas Geduld zu beweisen und nach Alternativen Ausschau zu halten.

Trotz Muskelkater trainieren – 4 Alternativen, um aktiv zu bleiben

Ein Muskelkater bedeutet nicht, dass man vollständig auf Sport verzichten muss. Wenn man seinen Körper aktiv hält, kann man die Heilung des Körpers sogar unterstützen.

Wichtig ist nur, dass man vom Irrglauben abkommt, ein Muskelkater würde verschwinden, wenn man in den Muskel rein-trainiert. Auf diese Weise unterdrückt man unter Umständen den Schmerz, aber der Muskel bleibt beschädigt, heilt nicht und wächst auch nicht!

Hier sind jetzt 4 Alternativen für dich, was du machen kannst, um trotz Muskelkater weiter zu trainieren.

Trainiere andere Muskeln

Muskeln arbeiten zusammen, aber sie sind nicht zu 100 % abhängig voneinander. Wenn die Z-Scheiben in einem Muskel gerissen ist, sagt das nichts über die Funktionstüchtigkeit eines anderen Muskels aus.

Bei einem starken Brustmuskelkater kannst du also weiterhin Arme, Beine und andere Muskelgruppen trainieren, die nicht von Schmerzen betroffen sind.

Achte aber darauf, dass der geschädigte Muskel bei keiner Übung als Unterstützung dienen muss.

Regeneration Muskelkater – Trainiere dein Herz

Laufen und Schwimmen sind zwei sehr gute Beispiele für Sportarten, die trotz eines Muskelkaters ausgeübt werden können.

Natürlich sprechen wir hier von moderatem Training und keinem Leistungssport, Sprint oder Wettkampfschwimmen.

Die geschädigten Muskeln werden verschont und gleichzeitig führt das Cardiotraining zu einer besseren Durchblutung und beschleunigt den Heilungsprozess. Der Stoffwechsel wird angeregt und der Körper arbeitet aktiv.

Ausdauertraining in einem niedrigen Pulsbereich ist am besten geeignet, um die Regeneration des Muskelkaters voranzutreiben.

L-Carnitin hilft bei der Muskelregeneration

L-Carnitin ist eine Aminosäure -Verbindung, die unser Körper dazu nutzt Energie aus Fettsäuren zu gewinnen.

Das Universitätsspital Basel hat festgestellt, dass L-Carnitin vor allem bei der Muskelregeneration helfen kann. Demnach kann L-Carnitin die physische Leistungsfähigkeit steigern und Muskelschmerzen durch Training vorbeugen.

Bei BioTecUSA haben wir eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die auf der Aminosäure L-Carnitin basieren. Wenn du nach einem Produkt suchst, das dich bei der Muskelregeneration unterstützt, kann L-Carnitin dein Helfer sein.

Ernähre dich proteinreich

Proteine versorgen den Körper mit essenziellen Aminosäuren. Diese können nur über die Nahrung aufgenommen werden und kommen vor allem in den Muskeln zur Geltung.

Wer Muskeln aufbauen will, sollte sich proteinreich ernähren. Das Gleiche gilt für die Regeneration von einem Muskelkater.

In unserem Artikel zur Protein-Diät haben wir Schritt für Schritt zusammengefasst, wie du deinen persönlichen Eiweiß-Diät-Plan erstellen kannst. Dort findest du Ernährungstabellen, Rezepte und vieles mehr!

Wie lange nach dem Muskelkater nicht trainieren? 3 Schritte zur Bestimmung

Wir haben bereits die Merkmale eines Muskelkaters angesprochen. Es ist allerdings nicht immer so leicht zu bestimmen, wann ein Muskelkater vorbei ist.

Du willst wieder möglichst schnell ins Training einsteigen, ohne dabei deine Gesundheit zu riskieren?

Hier sind 4 Schritte, die dir dabei helfen zu bestimmen, ob du wieder bereit fürs Training bist.

1. Ein sauberer Bewegungsradius

In einem ersten Schritt testest du den Bewegungsradius deines Muskels.

Wenn sich der geschädigte Muskel wieder in seinem vollen Radius bewegen lässt, ist das ein Zeichen dafür, dass der Muskelkater abgeklungen ist.

2. Wie stark ist der Schmerz?

Auch wenn sich der Muskel wieder bewegen kann, heißt das nicht, dass du völlig schmerzfrei bist.

Hier solltest du ehrlich zu dir sein. Den Muskeln zu spüren ist in Ordnung. Wenn der Schmerz allerdings dazu führt, dass du in Übungsabläufen Ausweichbewegungen machen musst, dann ist es noch zu früh zum Training.

Stelle sicher, dass du die wichtigen Bewegungsabläufe schmerzfrei absolvieren kannst. Erst dann kannst du wieder sauber und effektiv trainieren gehen.

Bist du kräftig genug?

Ein Muskelkater führt dazu, dass die Kraftentwicklung deines Muskels kurzfristig nachlässt.

Erst wenn sich der Muskel wieder erholt hat, bist du in der Lage, dein altes Niveau zu erreichen oder sogar neue Bestmarken zu setzen.

Wenn du also spürst, dass du deine alte Stärke wieder entwickeln kannst, dann ist der Muskelkater überstanden. Wenn das nicht der Fall ist, schone den Muskel noch weiter. Erst wenn der Muskel voll ausgeheilt ist, kann er wieder wachsen!

Mit Muskelkater Trainieren – Fazit

Ein Muskelkater kann definitiv frustrierend sein. Aber anstatt sich zu beschweren, sollte man die Pause lieber annehmen und seinem Körper etwas Gutes tun.

Es gibt einige Alternativen, wie man auch während eines Muskelkaters aktiv bleiben kann. Cardiotraining hilft sogar dabei, die Heilung zu beschleunigen.

Erst wenn der Muskel vollständig ausgeheilt ist, sollte man wieder voll ins Training einsteigen. Für alle, die nicht zu lange warten wollen, empfehlen wir unser Black Burn Getränkepulver. Enthalten sind verschiedene Aminosäuren, Mineralien und Vitamine, die den perfekten Grundstein zur Muskelregeneration legen.