Essen planen: Erstelle deinen individuellen Ernährungsplan

Die richtige Ernährung ist der Schlüssel für einen schönen, fitten und gesunden Körper!

Ernährung lässt sich aber nicht immer verallgemeinern. Wichtig ist, dass sich ein Ernährungsplan an individuelle Bedürfnisse anpasst. Wir haben für dich eine Anleitung zum Essen Planen erstellt, die dir Theorie und Praxis näherbringen soll.

Wie erstelle ich meinen persönlichen Ernährungsplan? Wir erklären es dir!

Die Vorteile eines individuellen Ernährungsplans

Im Gegensatz zu standardisierten Diäten passt sich der individuelle Ernährungsplan an dich und deine Bedürfnisse an.

Menschen sind in Geschlecht, Größe, Gewicht und Motivation verschieden. Die Ernährung sollte sich an die persönlichen Umstände anpassen und nicht andersherum.

Zu Beginn einer Ernährungswandlung schadet es nicht, mit verschiedenen klassischen Diäten zu experimentieren. Intermediäres Fasten und Protein Diäten sind gute Wege, um kurzfristig Erfolge zu erzielen.

Auf lange Sicht gilt es aber, seine eigenen Regeln aufzustellen und den Ernährungsplan so zu gestalten, dass er für dich am besten wirkt.

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So planst du dein Essen

Um dein Essen zu planen, sind dir alle Möglichkeiten gelassen. Du kannst per Hand Kalender und Listen führen oder alles in einer Excel-Tabelle speichern.

Bevor du Einkaufen gehst, um dir deine wichtigen Zutaten zu besorgen, steigen wir vorher noch einmal tiefer in die Theorie hinter einem Ernährungsplan ein.

Berechne deinen Kalorienbedarf

Um am Leben zu bleiben, verbraucht unser Körper stetig Energie. Diese Energie nimmt der Mensch in Form von Kalorien über die Nahrung auf. Je nachdem, was das Ziel deiner Ernährung ist, ändert sich dein täglicher Kalorienbedarf.

Darum solltest du dich während der Erstellung und Durchführung deines Ernährungsplanes immer wieder selbst reflektieren. Willst du im Moment dein Gewicht halten oder abnehmen? Willst du Muskeln aufbauen oder definieren?

Wenn du diese Frage geklärt hast, kannst du mithilfe sogenannter Kalorienrechner deinen täglichen Kalorienbedarf ausrechnen. Tools dieser Art sind kostenlos und überall im Internet zu finden. Achte bei der Benutzung darauf, dass das Tool dein Geschlecht, dein Alter, deine Größe und dein Gewicht bei der Berechnung berücksichtigt.

Vermeide Hunger – teile die Kalorien gut ein

Nach einem Ernährungsplan zu leben oder eine Diät durchzuführen, heißt nicht, dass du hungern musst!

Im Gegenteil. Wir wollen, dass du Spaß am Essen hast. Wichtig ist, was du isst und wann du isst.

Um den ganzen Tag über stetig mit Energie versorgt zu sein, empfehlen wir 5 Mahlzeiten am Tag. Zum Frühstück und Mittagessen solltest du den Großteil deiner täglichen Kalorienmenge einnehmen. So bleiben noch viele wache Stunden, in denen du die Energie wieder verbrennen kannst. Zum Abendessen eignen sich proteinreiche Mahlzeiten, da sie langfristig sättigen und Heißhungerattacken am Abend vermeiden.

Zu einem Ernährungsplan gehört außerdem, dass man die Snacks für zwischendurch einplant. Gerade für Sportler ist ein extra Energie- oder Proteinschub wichtig. Ein Eiweiß-Shake vor oder nach dem Training hat zum Beispiel besonders positiven Einfluss auf das Muskelwachstum.

Welche Nahrungsmittel sind wichtig?

Es ist also wichtig, die Mahlzeiten am Tag gut geplant und vorbereitet zu haben. Jetzt wollen wir klären, welche Lebensmittel im Speiseplan auftauchen sollten und welche nicht.

Auch hier gilt es, das Ganze individuell anzupassen. Dafür muss man sich bewusst machen, dass sich unsere Kalorien aus drei verschiedenen Energieträgern zusammensetzen.

1. Kohlenhydrate

2. Fette

3. Proteine

Beim Essen planen, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen diesen drei Makronährstoffen herzustellen. Abhängig davon, was die Ziele in der Ernährung sind, ergibt sich ein unterschiedliches Verhältnis.

Makronährstoffverhältnis zum Abnehmen

Wer abnehmen will, sollte vor allem bei den Kohlenhydraten kürzertreten. Carbs sind nicht unbedingt schlecht. Sie geben schnell und effizient Energie. Allerdings lassen sie auch den Insulinspiegel rasant ansteigen. Wenn dieser wieder fällt, entstehen Heißhungerattacken.

Dementsprechend sollten zum Abnehmen Kohlenhydrate nur bewusst zugenommen werden. Kartoffeln als Beilage zum Mittagessen sind in Ordnung, aber Backwaren am Nachmittag sind tabu!

Makronährstoffverhältnis zum Muskelaufbau

Wer Muskeln aufbauen will, sollte hierfür ganz klar auf Proteine setzen. Im täglichen Ernährungsplan sollten also eiweißhaltige Lebensmittel die meisten Kalorien stellen.

Proteine enthalten Aminosäuren, die für den Muskelaufbau notwendig sind. Der Körper kann diese nicht selbst herstellen und muss sie durch die Nahrung aufnehmen. Um die täglich notwendige Proteinmenge zunehmen zu können, empfehlen wir den Einsatz eines oder verschiedener Proteinpulver. Diese können beim Kochen oder als Shake zum Training eingenommen werden.

Makronährstoffverhältnis zur Definition

Wenn du willst, dass deine Muskeln deutlich heraustreten und sichtbar werden, dann empfehlen wir, dass du die Fette in deinem Ernährungsplan zurückschraubst.

Fette setzen sich vor allem als Energiespeicher im Fettgewebe an. Dieses Gewebe liegt über den Muskeln und verbirgt diese. Indem man sich fettarm ernährt und Kalorien verbrennt, gibt man seinen Muskeln die Chance, stärker hervorzutreten.

Gleichzeitig sollte man zum Definieren auch den Proteinanteil im Ernährungsplan erhöhen, um Abbau von Muskeln in dieser Phase zu verhindern.

Makronährstoffverhältnis für einen “Healthy Lifestyle”

Wer weder abnehmen noch zunehmen oder definieren will, sondern einfach gesund leben möchte, sollte ein Gleichgewicht aus allen Makronährstoffen finden.

Wichtig ist, dass man sich im Ernährungsplan auf frische, unverarbeitete und möglichst regionale Lebensmittel bezieht!

Zu tierischen Lebensmitteln sollte man nur greifen, wenn diese aus sicherer Herstellung gelangen. Ansonsten bieten pflanzliche Produkte alle Nährstoffe, die der Körper zum Leben braucht.

Vergiss nicht genug Wasser zu trinken!

Wir haben jetzt viel über Lebensmittel gesprochen, aber das Trinken von Wasser ist mindestens genauso wichtig.

Um zu ermitteln, wie viel Wasser du am Tag trinken solltest, folge dieser einfachen Merkregel:

Es gilt, 1 ml Wasser pro 1 kcal zu trinken.

Wenn dein Ernährungsplan dir also 2500 Kalorien am Tag vorschreibt, dann solltest du zusätzlich 2,5 Liter Wasser trinken.

Von der Theorie in die Praxis: Jetzt geht’s los!

Du weißt jetzt alles Wichtige, was man vor der Erstellung eines Ernährungsplans beachten sollte. Nun kannst du einkaufen gehen und die nächste Woche planen.

Dein individueller Ernährungsplan wird mit der Zeit wachsen und du wirst lernen, was für dich funktioniert und was nicht.

Wichtig ist, dass du dich selbst beobachtest. Probiere deinen Ernährungsplan in verschiedenen Makronährstoffverhältnissen aus. Sei dir darüber im Klaren, was die Ziele deiner Ernährung sind und passe deine Mahlzeiten entsprechend an.

Nährstoffwerte und Rezepte für einen einfachen Start

Im nächsten Schritt gilt es für dich, Lebensmittel auf ihren Kalorien und Nährstoffgehalt zu untersuchen. In unserem Artikel zum Proteingehalt findest du Lebensmittel-Tabellen, die dir dabei helfen.

Auf diese Weise kannst du dir Mahlzeiten zusammenstellen, die deinen Kalorienbedarf für den Tag decken. Um dir den Start zu erleichtern, haben wir in unserem Bericht zum Eiweiß Diät Plan proteinreiche Lebensmittel und tolle Rezepte für dich zusammengefasst.