Eiweiß Diät Plan – 3 Tage [Guide]
Eine gute Eiweiß Diät zeichnet sich durch ein gelungenes Zusammenspiel von Theorie und Praxis aus. Disziplin ist nicht nur beim Training wichtig, sondern auch bei der Recherche. Ein Eiweiß Diät Plan stellt sicher, dass von vornherein nichts schief gehen kann.
Wir haben zusammengefasst, was man vor einer Eiweiß Diät bedenken muss und was man alles braucht, um loszulegen!
Eiweiß Diät Plan: Theorie
In unserem letzten Artikel (Link: Eiweiß Diät cikk) zu diesem Thema sind wir detailliert auf die Theorie hinter der Eiweiß Diät eingegangen. Wir haben uns angeschaut, was Proteine sind und welche Funktion sie im menschlichen Körper einnehmen.
Dabei haben wir festgestellt, dass es während einer Eiweiß Diät nicht notwendig ist zu hungern!
Die Ernährungsumstellung auf Proteine führt bei richtiger Ausführung dazu, dass man Gewicht verliert, Muskeln aufbaut und seinen Stoffwechsel aktiviert.
Jetzt erklären wir, wie man eine Eiweiß Diät richtig plant. Am Ende gibt es dann noch einige Rezepttipps für die ersten drei Tage zu den verschiedenen Mahlzeiten: Frühstück, Mittag und Abendessen.
Warum ist es wichtig, eine Eiweiß Diät zu planen?
Eine Ernährungsumstellung stellt den Körper in der Regel vor Herausforderungen. Die meisten sind es gewohnt, dass Nudeln, Brot und Reis Teil des täglichen Speiseplans sind.
Vor allem in den ersten Tagen einer Eiweiß Diät, kann der Verzicht auf Kohlenhydrate zu Stimmungstiefs und Hungerattacken führen.
Dementsprechend ist es wichtig, eine Eiweiß Diät zu planen. Die richtigen Lebensmittel sollte man bereits eingekauft haben und Rezepte sollten vorbereitet sein.
Mögliche Risiken vermeiden
Bei einer Eiweiß Diät werden besonders die Nieren in Anspruch genommen, da überschüssige Proteine in Harnstoff umgewandelt werden müssen.
Bei einer kontrollierten Eiweißernährung bestehen keine besonderen gesundheitlichen Probleme. Wenn man allerdings bereits mit einem Nierenleiden zu tun hatte, empfehlen wir, vor dem Start einen Arzt aufzusuchen.
Um mögliche Risiken zu vermeiden, gilt für jeden: Viel Trinken!
Bei 2-4 Litern Wasser am Tag bleibt der Stoffwechsel in Bewegung, die Nieren werden entlastet und die Verdauung wird durchgängig angeregt.
Worauf muss man bei der Ernährungsplanung achten?
Während einer Eiweiß Diät verzichtet man auf Kohlenhydrate und Fette. Daraus folgt, dass ein großer Teil der täglichen Kalorienversorgung wegfällt. Eine kontrollierte Ernährungsplanung muss diesen Verlust an Kalorien ausgleichen.
Es ist nicht der Sinn einer Protein Diät, aufgrund von geringerer Kalorienaufnahme abzunehmen. Vielmehr geht es darum, dem Körper die richtigen Stoffe zuzuführen und ihn die Arbeit erledigen zu lassen!
Eiweiß Diät Plan: Praxis
Vor und während einer Eiweiß Diät sollte man sich also unbedingt mit der Theorie beschäftigen. So können Risiken vermieden und Ergebnisse optimiert werden.
So viel zur Theorie – Jetzt zur Praxis!
Jeder Tag ist anders und diszipliniert einer Diät zu folgen, kann manchmal herausfordernd sein. Darum ist es wichtig, praktisch vorauszudenken. Mit einem Eiweiß Diät Plan lassen sich das Einkaufen und die Mahlzeiten strukturieren.
Mit der Zeit sammelt man Erfahrungen. Irgendwann weiß man, welche Produkte hochwertig sind und welche Gerichte gut schmecken.
Um den Start einfacher zu gestalten, sind hier unsere Beispielrezepte für einen angenehmen Einstieg in eine proteinhaltige Ernährung.
Proteinhaltig Einkaufen
Für die ersten 3 Tage einer Protein Diät, lohnt es sich, im Vorfeld einen Großeinkauf zu machen. So kann man mit verschiedenen Gerichten experimentieren und ist auf alle Eventualitäten gefasst.
Diese Lebensmittel dürfen auf einem proteinreichen Einkaufszettel nicht fehlen:
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Tierische Lebensmittel |
Pflanzliche Lebensmittel |
Nahrungsergänzungsmittel |
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Rindfleisch |
Brokkoli | |
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Hähnchenbrust |
Champignons | |
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Garnelen |
Grünkohl | |
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Eier |
Spinat | |
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Magerquark |
Frühlingszwiebel | |
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Parmesan |
Saubohnen | |
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Mozzarella |
Kartoffeln | |
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Milch |
Nüsse |
Eiweiß Diät Plan – Rezepte zum Frühstück
‚Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.‘ Dieses Sprichwort existiert nicht ohne Grund. Morgens zu essen, bringt den Stoffwechsel in Gang und sättigt. Wer nicht frühstückt, isst meistens im Anschluss mehr und nimmt unter Umständen zu.
Magerquark, Nüsse und Beeren (480kcal)
Zutaten:
Magerquark (300g)
Walnüsse (30g)
Blaubeeren (30g)
Iso Whey Zero Protein (3 EL)
Wasser (1 EL)
Viele mögen es morgens leicht. Das Essen soll schnell fertig sein und nicht zu schwer im Magen liegen. Magerquark mit Nüssen und Früchten lässt sich schnell zubereiten.
Porridge mit Früchten (45kcal)
Zutaten:
Haferflocken (200g)
Apfel (1)
Orange (1)
BCAA Aminosäuren (1)
Wasser (300ml)
Zimt (3 TL)
Dieser Klassiker der basischen Ernährung ist auch während einer Eiweiß Diät möglich. Einfach einen Apfel und eine Orange klein schneiden, Haferflocken und Wasser dazugeben; das Ganze erhitzen und am Ende mit Zimt verfeinern. Fertig!
Toast mit Ei (420kcal)
Zutaten:
Ei (1)
Eiweiß Toastbrot (1)
Tomate (1)
Hüttenkäse (100g)
Pfeffer und Salz
Es klingt einfach und das ist es auch! Eier am Morgen bringen den Stoffwechsel in Gang und füllen den Magen. Die Proteine sorgen für anhaltende Sättigung und einen guten Start in den Tag.
Eiweiß Diät Plan – Rezepte für das Mittagessen
Nach der ersten Hälfte des Tages ist es Zeit für eine Stärkung. Beim Mittagessen sollte man darauf achten, dass das Essen gesund und nährstoffreich ist, damit der Körper es direkt in neue Energie umsetzen kann.
Rindersteak mit Ofenkartoffeln (450kcal)
Rindfleisch (200g)
Kartoffeln (150g)
Champignons (150g)
Olivenöl (1TL)
Rosmarin (1 Zweig)
Wenn schon Fleisch, dann auch gute Qualität! Rindfleisch beinhaltet 26 g Protein pro 100 g und ist damit führend unter Fleischsorten. Die Kohlenhydrate in den Kartoffeln sind kein Problem, da man deren Energie bis zum Abend sicher wieder aufgebraucht hat.
Erdnussbutter-Hähnchenbrust mit Reis (448kcal)
Zutaten:
Erdnussbutter (1 EL)
Sojasauce (4 EL)
Hähnchenbrust (200g)
Reis (100g)
Olivenöl (1 TL)
Currypulver (1 TL)
Mit 27 g Protein pro 100 g sind Erdnüsse DIE Proteinbomben unter den Nüssen. Das Ganze in der Pfanne mit magerer Hähnchenbrust und veganer Sojasoße anbrate, würzen und voilà!
Lachs mit Gemüse (420kcal)
Zutaten:
Knoblauchzehe (½)
Naturjoghurt (0,1% Fett)
Lachsfilet (200g)
Zucchini (200g)
Champignons (200g)
Olivenöl (1 TL)
Paprikapulver
Salz
Knoblauch und Joghurt sind die Voraussetzung für viele wunderbare Marinaden. In diesem Fall etwas Paprikapulver und Salz dazugeben, den Fisch marinieren, Gemüse klein schneiden und dann alles in der Pfanne anbraten.
Eiweißshake – Der perfekte Snack für zwischendurch
Drei feste Mahlzeiten am Tag sind nicht immer genug. Während der Eiweiß Diät ist ein Apfel pro Tag natürlich immer noch erlaubt, aber Gebäck wie Kuchen oder Kekse sollte man vermeiden.
Ein perfekter Snack für zwischendurch ist ein Eiweißshake. Besonders direkt nach dem Training ist ein Shake zu empfehlen. Der hohe Proteingehalt des Getränks kommt direkt den Muskeln zu Gute und sättigt darüber hinaus auch noch!
Eiweiß Diät Plan: Rezepte zum Abendessen
Das Abendessen schließt den Tag ab. Danach ruht man sich aus, entspannt und geht schlafen. Um nachts keine Heißhungerattacken zu bekommen, ist es wichtig, am Abend eine gute Mahlzeit zu sich zu nehmen. Hier sind unsere drei Vorschläge:
Garnelen mit Rührei (559kcal)
Zutaten:
Eier (3)
Milch (1,5% Fett) (2 EL)
Garnelen, küchenfertig (200g)
Olivenöl (1 TL)
Schnittlauch
Salz und Pfeffer
Auch am Abend muss man nicht unbedingt viel Zeit mit dem Kochen verbringen. Die Garnelen klein schneiden und anbraten. 5-7 Minuten ziehen lassen und dann Eier, Milch und Grünes dazugeben.
Spinatpfanne mit Lachs und Ei (370kcal)
Zutaten:
Orange, unbehandelt (1)
Lachsfilet, naturbelassen (100g)
2 Eier
Spinat, frisch (300g)
Zwiebel (1)
Salz und Pfeffer
Die Orange abreiben und in einer Schale auspressen. Das Lachsfilet klein geschnitten, dazugeben und ziehen lassen. Den proteinhaltigen Spinat mit den Zwiebeln anbraten. Das Lachsfilet in die Pfanne legen und schließlich die Eier hinzugeben.
Protein Pancakes (390kcal)
Zutaten:
Molkenproteinpulver (3 EL)
Wasser (150ml)
Milch (1,5% Fett) (2 EL)
Ölivenöl (1 TL)
Zimt
Blaubeeren (50g)
Manchmal muss es auch was Süßes sein. Pancakes sind schnell gemacht, proteinhaltig und lecker. Proteinpulver, Wasser und Milch zusammenrühren und in der Pfanne aufbacken lassen. Am Ende mit Blaubeeren oder Ähnlichem garnieren und guten Appetit!