Rezepte für die Zeit während der Quarantäne

Der Coronavirus hält sich hartnäckig deswegen haben viele Menschen sich eine Menge an haltbaren Lebensmittel wie Mehl, Zucker und Konserven eingekauft. Aber was ist mit den gesunden Zutaten? Mal sehen, wie wir zurzeit bessere, bewusstere und gesündere Entscheidungen treffen können, wenn es um die Ernährung unserer Familie geht!

Der Einkauf sollte gut geplant sein. Lieber einfachere und bekannte Rezepte ausprobieren als jetzt ganz neue kreative Gourmet-Speisen zu kochen. Um eine gesunde Ernährung zu erreichen, sollte unsere Grundliste an Lebensmitteln alle Hauptnahrungsmittelgruppen, Makros usw. enthalten. 

• Eiweiß: Fischkonserven, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Fleisch, gefrorener Fisch, Eier.

• Gemüse: Gemüse und Obst in Konserven und gefroren; Gemüse und Obst, was länger gelagert werden kann: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben, Karotten, Petersilie, Zwiebeln, Sellerie, Äpfel und Birnen, usw.

• Kohlenhydrate: Vollkorngetreide, Brot und Nudeln; brauner Reis, Basmatireis, Quinoa, Bulgur und Hirse.

• Gesunde Fette, Öle: Olivenöl, Nüsse, Ölsaaten.

Bei so vielen Dosen und Konserven brauch man auch einen Dosenöffner! 🙂

Glücklicherweise lassen sich viele Fertiggerichte leicht einfrieren. Man kann also jederzeit eine größere Menge aus allem machen! Gerichte wie Spaghetti Bolognese, Fleischbällchen oder Kohl halten sich lange im Gefrierschrank, ebenso wie gebratenes Fleisch und einige Beilagen. Sogar Backwaren oder Käse, können eingefroren werden.

Frische Zutaten zuerst

Mann sollte immer zuerst die frischen Lebensmittel verwenden.

Viel frisches Gemüse und Obst sollet im Einkaufskorb nicht fehlen. Der Teller sollte immer bunt sein! Neben viel Gemüse und Obst unterstützen auch Zwiebeln die normale Funktion des Immunsystems. Aus den Reserven kann Zwiebelsuppe und Knoblauchcremesuppe gekocht werden.

Jetzt ist es umso wichtiger, nichts zu verschwenden! Das Ordnen der Lebensmittel nach Verfallsdatum im Kühlschrank und in den Regalen, bzw. das Beschriften der Tiefkühlkost, kann helfen wann man was verwenden muss.

Kennst du die 3-er Regel? Diese Regel kann bei der Planung helfen:

Achte auf Salz und Gewürze

Haltbare Lebensmittel und Konserven enthalten viel Salz. Es lohnt sich daher die Zutaten aus Dosen vor der Verwendung mit Wasser abzuspülen. Beim Einkauf sollten salzarme Versionen wählt werden. Grüne Kräuter wie Oregano, Thymian, Basilikum, Petersilie, Pfeffer und Rosmarin, sollten immer in der Küche sein.

Wasser und Elektrolyte nicht vergessen!

Es ist wichtig, täglich 2-3 Liter Wasser zu konsumieren. Man sollte keine Säfte und Softdrinks lagern, die voll mit Zucker sind! Andererseits sind Sportgetränke eine gute Alternative, um bei einer eventuellen Krankheit seinen Elektrolyten- Haushalt nachzufüllen.

Isotonische Getränke sind nicht nur in Flaschen erhältlich, sondern auch in Form von Getränkepulverzusätzen wie BioTechUSA IsoTonic Getränkepulver – eine praktische Einzeldosispackung, die mit frischem Wasser gemischt werden kann und dann trinkfertig ist!

Ideen fürs Kochen

Neben dem vollkommen anderen Tagesrhytmus, kommt bei vielen noch das Homeschooling für die Kinder dazu. Dies kann sehr zeitaufwändig sein – in diesem Fall kommen Rezepte, die schnell und einfach zubereitet werden können, in den Vordergrund Es ist aber auch von Vorteil, das Essen im Voraus zu kochen und 2-3 Tage lang zur Verfügung zu haben.

Suppen kann man für 2-3 Tage vorkochen. Hauptgerichte reicht es auch alle 2 Tage zu kochen, wenn man eine größere Menge davon zubereitet. Diese Gerichte können dann kombiniert werden und so wird es auch nicht langweilig.

Gemüse und Beilagen können variiert werden, so kann an einem Tag gedämpften Brokkoli mit Reis serviert werden und an einem anderen Tag Salat oder gegrilltes Gemüse.

Fleisch kann auch vielseitig verwendet werden, Tomatenragout aus Hackfleisch oder Auflauf mit Blumenkohl, Zucchini oder Buchweizen, sind gesund und halten sich lange.

Rezeptideen für einen Tag

Schauen wir uns einige Rezepte aus Zutaten an, die länger gelagert werden können.

Frühstück:

1. Haferflocken mit getrockneten Cranberries

2. Hirsebrei mit Zimtäpfeln

3. Omelett oder Rührei aus 2-3 Eiern, gegrilltes Gemüse, hausgemachtes Brot, Puffreis.

4. Rote-Bete-Apfel-Smoothie (1 Apfel, 1 Viertel gekochte Rotebeete, 2 EL Brombeeren, 3 EL Haferflocken, 1 EL Leinsamen, Wasser)

Schnelles hausgemachtes Vollkornbrötchenrezept (4 Stück)

Zutaten:

• 250 g Vollkornmehl

• 3 EL Joghurt

• 3 EL Olivenöl

• 1 Messerspitze Backpulver

• 1 TL Meersalz

• 0,5 Eier

• 50 ml lauwarmes Wasser

Zubereitung: Mehl, Salz und Backpulver mischen. Dann den Joghurt, das Öl und genügend Wasser hinzu, um einen formbaren Teig zu bekommen. In vier Teile teilen, Eie darauf verteilen, mit Samen oder Käse bestreuen und für ca. 30 Min. auf 180 backen.

Tipp: Die Samen können auch in den Teig oder darauf gestreut werden. Es kann mit Gemüsedips, Käse und Schinken gegessen werden.

Snacks:

1. Apfel mit 8-10 Stück Mandeln.

2. Birne mit 4-5 Stück Walnüssen.

3. 1 große Handvoll geschnittenes Gemüse (Rüben, Sellerie, Gurken) mit grünen Gewürzen oder Joghurtdip (50 g Naturjoghurt oder Tomatensauce).

4. Smoothie: Aus Früchten, sogar Dosen, Haferflocken, Buchweizenflocken, Dinkelflocken, Puffhirse, Amaranth, mit zusätzlichen Samen.

Mittagessen:

• Gebratenes Fleisch mit Sauerkraut und braunem Reis

• Gemüse-Gratin mit Käsesauce

• Buchweizenknödel mit Tomatensauce

Hühnerbrust mit Bulgur

Zutaten:

• 1 Hühnerbrust-Filet

• 120 g Bulgur

• 1 mittlere Zwiebel

• 1 Tomate

• 1 roter Paprika

• Petersilie

• 1 TL grüne Kräuter

• Roter Pfeffer

• Majoran

• 1 EL Kokosöl

• Salz Pfeffer

Zubereitung: Das Fleisch in Würfel schneiden und das Gemüse hacken. Die Zwiebeln im Öl anbraten, dann auch das Fleisch hinzufügen. Wenn das Fleisch weiß ist, kann das Gemüse hinzugefügt werden. Mit Gewürzen würzen und etwas Wasser hinzufügen, bis alles weich gar ist. In der Zwischenzeit den Bulgur 10 Minuten lang in der doppelten Menge Salzwasser kochen, dann die Hitze runternehmen und ruhen lassen, um das restliche Wasser aufzunehmen.

Tipp: Wenn es keine Paprika oder Tomaten gibt, kann es ohne diese zubereitet oder durch anderes Gemüsesorten ersetzt werden.

Nudeln mit Hühnchen und Spinat

Zutaten:

• 70 g Vollkorn oder andere Pasta

• 100 g Hühnerbrust- oder Putenbrust-Filet

• 50 g Cottage Cheese

• 1 große Handvoll Spinat, und ein bisschen Salz

• 1 EL Kokosöl

Zubereitung: Die Nudeln kochen und die Hähnchenbruststreifen separat in Kokosöl braten, während der Spinat hinzugefügt wird. Die gekochten Nudeln mit dem Spinat und dem Fleisch mischen. Beim Servieren den Hüttenkäse darauf streuen.

Abendessen

Abends sind Salate und Suppen, die schnell und einfach zubereitet werden können, eine gute Alternative für eine gesunde Mahlzeit.

Karotten-Apfel-Rote-Bete-Salat

Zutaten:

• 60 g Karotten

• 40 g Rotebeete

• 20 g Petersilienwurzel

• 20 g Zwiebeln

• 3 EL Olivenöl

• halber Apfel

• 50 g gehackte Walnüsse

• Salz, Petersilie, Schnittlauch

Zubereitung: Die Zutaten reiben oder in dünne Streifen schneiden und mit dem Öl mischen. Nach einer Pause von ca. 20 Minuten sollten sich die Aromen vereinen. Es ist eine ausgezeichnete Beilage mit Fleisch oder sogar Eiern, kann aber auch mit einer Scheibe Vollkornbrot oder Puffreis gegessen werden.

Putenfleischsuppe mit Gemüse

Zutaten:

• 400 g Putenfleisch

• 1 Steckrübe

• 1 Zwiebel

• 1 große Karotte

• Ca. 200 g Blumenkohl

• 150 g grüne Bohnen

• Petersilie und Sellerie

• 1,5 l Wasser, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Fleisch in Würfel schneiden und in etwas Kokosöl anbraten. Ins kochende Salzwasser geben und Zwiebel und die grünen Gewürze hinzufügen. In der Zwischenzeit das Gemüse schälen und würfeln. Nach etwa einer Stunde Kochen kann das Gemüse hinzufügt werden.

Gelbe Erbsencremesuppe

Zutaten:

• 300 g gelbe Erbsen

• 2 Karotten

• 1 Zwiebel

• 3 Zehen Knoblauch

• 3-4 Nelkenstücke

• 2 Lorbeerblätter

• 1 Bio-Gemüsesuppenwürfel, Salz, Paprika r

• 150 ml Sahne oder Reis-Kochsahne

Zubereitung: Die gelben Erbsen waschen und das Gemüse hacken. Die Zwiebel vierteln und die Nelken in die Zwiebeln stechen. Alles in einen Topf geben und genug soviel Wasser aufgießen bis es die Zutaten bedeck. Die Zutaten so lange kochen bis sie weich sind. Die Nelken aus der Zwiebel entfernen und auch das Lorbeerblatt rausnehmen. Sahne einrühren und mit einem Stabmixer pürieren. Man kann auch gebratene Schinkenwürfel hinzufügen oder Tofu probieren.

Tipp: Wenn keine Sahne vorhanden ist, kann auch eine kleine Kartoffel darin kochen oder etwas weniger Wasser hinzufügt werden. Es kann auch aus Kichererbsen zubereitet werden.

Thunfischcreme mit knusprigem Diätbrot

Zutaten:

• 250 g Vollkornmehl

• 200 ml lauwarmes Wasser

• 1,5 TL Backpulver

• 1 TL Salz

• 30 g Kokosöl

Zubereitung: Mehl, Backpulver und Salz mischen und dann das Kokosöl hinzufügen. Lauwarmes Wasser allmählich hinzufügen, bis eine formbare Masse entsteht. Bei Raumtemperatur ca. 15 Minuten ruhen lassen. Den Teig in ein Rechteck strecken, ca. 2-3 mm dick und in kleine rechteckige Formen schneiden. Backpapier auf ein Backblech legen und die Teiglinge 10 Minuten lang auf 200 Grad goldbraun backen. Den Thunfisch mit etwas Joghurt und Oliven mischen und auf das Brot geben.

Tipp: Mit braunem Reismehl oder Buchweizenmehl erhält man eine glutenfreie Version. Das Brot kann auch mit Kreuzkümmel, Leinsamen oder Sesam bestreut werden.

Der Schlüssel ist, eine Strategie und einen Menüplan für mindestens 2 Wochen zu haben. Planen was du essen wirst, schreibe eine Einkaufsliste. Fleisch, Gemüse und Obst sollten immer im Gefrierschrank zu finden sein. Zuerst die frischen, leicht verderbliches Lebensmittel essen. Wenn diese Tipps befolgt werden muss man keine Angst haben, aufgrund der Quarantäne zusätzliche Pfunde zuzunehmen.