Glutenfreie Ernährung – nicht nur bei Zöliakie?

Heutzutage ist die glutenfreie Ernährung so beliebt, weil sie als gesünder gilt und Gluten in Verruf gekommen ist. Doch was ist Gluten eigentlich? Gluten ist das Klebereiweiß und kommt in den meisten Getreidesorten vor. Es hilft beim Backen, dass der Teig zusammenhält. Bei einigen Menschen (welche unter Zölliakie leiden) kann es die Darmschleimhaut angreifen. Zölliakie ist eine Autoimmunerkrankung. Wenn du also Zölliakie hast oder vermutest, geh bitte immer zu einem Arzt. Auch wenn du eine Ernährungsumstellung machst empfiehlt es sich immer einen Gesundheitscheck beim Arzt machen zu lassen. Je nach Land, sind ca. 1% der Bevölkerung von Zölliakie betroffen. Eine Weizenallergie (keine Zölliakie) betrifft ca. 0,1% – 0,2% der Bevölkerung. Deswegen besteht für den Großteil der Menschen kein gesundheitlicher Grund, sich glutenfrei zu ernähren. Am besten beim Arzt testen lassen. Die Studienlage zeigt anscheinend sogar positive Effekte auf Stoffwechselkrankheiten und Risikofaktoren bei Herzkreislauf- und Nierenerkrankungen.

Reden wir ein bisschen über Zölliakie und Gluten

Gluten ist ein Proteingemisch und wird oft als Kleber oder Klebereiweiß bezeichnet. Es verleiht Backsorten ihre guten Eigenschaften und ihre Flaumigkeit. Es findet sich in den meisten Getreidesorten wieder, allen voran Weizen. Zölliakie ist eine chronische Autoimmunerkrankung, welche auf Gluten reagiert. Bei Zölliakie erkrankten Menschen führt der Verzehr von Gluten zu einer Schädigung der Darmschleimhaut. Das ist natürlich sehr gefährlich, weshalb unbedingt ein Check beim Arzt gemacht werden soll. Wie oben schon erwähnt, sind ca. 1% der Bevölkerung (abhängig vom Land) von Zölliakie betroffen. Solltest du dich nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln unwohl fühlen oder dich beim Verzicht darauf „besser“ fühlen, bietet das noch keine Eindeutigkeit darauf, dass du Gluten intolerant bist oder gar Zölliakie hast. Es kann sehr viele Gründe haben warum es dir besser geht bei Verzicht und kann nicht spezifisch auf das Gluten zurückgeführt werden. Symptome eine Glutensensivität oder Glutenintolleranz können Migräne, Hautekzeme, depressive Stimmung, etc.… sein. Das Krankheitsbild ist bis dato wenig bekannt. Also wenn es dir mit einer glutenfreien Ernährung besser geht, auch wenn du keine Zölliakie hast, dann lass Gluten ruhig weg, wenn du es möchtest. Esgibt viele gute Alternativen.

Alles was du über Gluten wissen musst

Gluten ist nicht nur in vielen Getreidesorten enthalten und damit natürlich in fast allen Backsorten, welche wir in der Bäckerei finden. In sehr vielen Fertiggerichten oder wenn wir im Restaurant essen, ist Gluten ebenfalls enthalten. Bei einer glutenfreien Ernährung musst du also komplett auf diese Dinge verzichten, im Restaurant solltest du definitiv die Allergentabelle zur Hand nehmen oder den Kellner/die Kellnerin Fragen (vor allem wenn du wirklich Zölliakie hast). Es gibt auch Getreidesorten welche Glutenfrei sind.

Einige davon sind:

• Reis, Wildreis
• Mais
• Amaranth
• Hirse
• Buchweizen
• Etc…

Also musst du nicht komplett auf Brot verzichten, aber achte auf glutenfreies Brot. Es gibt mittlerweile viele Bäckereien, welche sowas anbieten. Verzichte aber auf jeden Fall auf Fertiggerichte, was natürlich grundsätzlich kein schlechtes Vorhaben ist. Selbst gekocht ist immer noch am besten. In den nächsten Absätzen gehe ich noch etwas mehr auf das Thema „Gluten“ ein.

Was enthält Gluten

Wie oben schon erwähnt ist Gluten in fast allen Getreidesorten, vielen Fertiggerichten und natürlich auch in den meisten Backwaren enthalten. Eine kleine Liste möchte ich dir hier geben (kein Anspruch auf Vollständigkeit):

Glutenhaltige Getreidesorten

• Weizen
• Dinkel
• Roggen
• Hafer
• Gerste
• Kamut
• Einkorn

Verarbeitete Lebensmittel, die Gluten enthalten

Alle aus diesen Getreidesorten hergestellten Produkte enthalten ebenfalls Gluten:

• Mehl
• Grieß
• Stärke
• Flocken (Müsli)
• Teigwaren
• Gebäck
• Mehlspeisen
• Brösel

Gluten in Fertiggerichten

Einige verarbeitete Lebensmittel und Gerichte, enthalten Gluten, auch wenn man sie dort nicht vermutet. Werft also immer einen Blick auf das Etikett. Folgende Lebensmittel können also auch Gluten enthalten:

• Pudding
• Stärke- oder grießhaltige Desserts (Grießpudding)
• panierte Tiefkühlware (Fischstäbchen, Schnitzel, Gemüsestäbchen etc.)
• Suppen und Soßen
• Getreidekaffee
• Kartoffelpuffer (zur Bindung wird häufig Stärke verwendet)
• Wurst, Würstchen
• Frischkäsezubereitungen mit Kräutern
• Milchprodukte mit Fruchtzubereitung und Eis
• Knabbergebäck (Chips etc.)
• Ketchup und Senf usw.
• Gewürzmischungen wie Curry und Steakgewürz

Glutenfreie Alternativen

Glutenfreie Getreidesorten

Folgende Getreidesorten können als glutenfreie alternative verwendet werden.

• Reis und Wildreis
• Mais
• Hirse
• Buchweizen
• Amaranth
• Quinoa

Lebensmittel, die naturgemäß kein Gluten enthalten:

• Obst und Gemüsesorten
• Kartoffeln
• Milch
• Naturjogurt (ohne Fruchtzusatz)
• Buttermilch
• Topfen und Frischkäse
• (unverarbeiteter) Käse
• Eier
• Pflanzenöle
• Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Zucker, Honig, Konfitüre, Marmelade, Ahornsirup
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Gewürze und Kräuter

Diese verarbeiteten Lebensmittel enthalten ebenfalls kein Gluten:

• Tofu
• Mozzarella
• Sekt
• Wein

Du siehst also, dass es genug alternativen gibt, solltest du wirklich auf Gluten verzichten wollen oder müssen. Mit diesen Lebensmitteln kannst du viele leckere, glutenfreie Gerichte zaubern.

Risiken und Vorteile einer glutenfreien Ernährung

Die Risiken einer Glutenfreien Ernährung -wenn man keine gesundheitliche Notwendigkeit hat- sind, dass man viele gute Lebensmittel nicht konsumieren kann und sich eventuell unnötigerweise in seiner Lebensweise einschränkt. Wenn du also keine Zölliakie hast, frage dich, ob es notwendig ist auf Gluten und glutenhaltige Lebensmittel zu verzichten. Die Vorteile sind natürlich, dass du, wenn du vorher viele glutenhaltige Lebensmittel konsumiert hast, du jetzt Kalorien einsparst und abnimmst, weil du automatisch weniger essen wirst.

Die glutenfreie Ernährung in derFitnessbranche

Ist glutenfreie Ernährung eine „saubere Ernährung“? Also sowas wie eine „saubere Ernährung“ gibt es nicht in dem oft verstandenen Sinn. Eine glutenfreie Ernährung kann genauso „sauber“ oder „nicht sauber“ sein, wie jede andere Ernährung auch. Wichtig ist ein ausreichender Anteil an Gemüse. Eine Glutenfreie Ernährung eignet sich natürlich auch zur Reduktion von Fett und dem aufbauen von Muskeln. Solange du ein Kaloriendefizit zum Abnehmen und einen Kalorienüberschuss zum Zunehmen einhältst, ist sie genauso geeignet wie jede andere Ernährung. Nahrungsergänzungen können bei einer glutenfreien Ernährung Sinn machen. Vor allem bei Vitamin D, Eisen und B-Vitaminen muss man aufpassen und darauf achten, genügend davon zuzuführen. Aber bitte auch nicht übertreiben, nur wo ein Mangel herrscht muss ausgeglichen werden.

Welche Supplemente bei glutenfreier Ernährung

• Vitamin D3
  • Vitamin D3 macht in unseren Breitengraden für die meisten Menschen Sinn zu supplementieren.
• Iso Whey Zero Protein
  • Wenn du durch die Ernährungsumstellung nicht auf dein Proteingehalt kommst, ist ein Proteinsupplement wie dieses eine gute Ergänzung.
• Spirulina
  • Auch Spirulina ist eine sinnvolle Ergänzung, hierbei handelt es sich um eine Alge, welche viele Nährstoffe enthält.

Glutenfreier Beispielspeiseplan

Montag

• Frühstück
  • Glutenfreies Brot, Butter, Konfitüre, Gouda
    Kaffee/Tee
  • Mittag
    • Polenta-Pizza mit Gemüse
    • Apfel-Walnuss- Joghurt
    • Abend
      • Quinoa-Bratlinge mit Feldsalat und Birne
      • 3 Schokokekse (von Hersteller xy) Cappucchino

Dienstag

• Frühstück
  • Quinoa-Müsli mit Aprikosen, Kaffee/Tee
  • Mittag
    • Rindergulasch mit Salzkartoffeln und Karottengemüse
    • Obstsalat mit Mandeln
    • Abend
      • Glutenfreies Brot, Camembert, Kräuterquark, Gemüserohkost

Mittwoch

• Frühstück
  • Hirseporridge mit Obst,
    Kaffee/Tee
  • Mittag
    • Gebratenes Zanderfilet auf Polenta mit grünen Bohnen
    • 2 Scheiben glutenfreies Knäckebrot mit Frischkäse und Gemüserohkost
    • Abend
      • Glasnudelsalat mit Tofu
      • Erdbeerrshake

Donnerstag

• Frühstück
  • Glutenfreies Brot, Butter, Topfen, Honig, Bierschinken, Kaffee/Tee
  • Mittag
    • Hirse-Nuss-Auflauf mit Rote-Beete-Salat
    • Sojadrink mit Banane und Kaki
    • Abend
      • Glutenfreies Brot, Streichfett, Edamer, Linsenaufstrich und Gemüsesticks
      • 1 Stück glutenfreier Kuchen Cappuccino

Freitag

• Frühstück
  • Süßer Amaranthbrei mit Apfel, Kaffee/Tee
  • Mittag
    • Kabeljaufilet mit Wildreis auf Zitronen- Kräutersauce und Blattspinat
    • Pikanter Gemüsesmoothie mit Rohkostspießen
    • Abend
      • Gemüsesuppe mit Quinoa-Flädle
      • 1 Handvoll Trauben mit Joghurt

Samstag

• Frühstück
  • Glutenfreies Brot, Butter, Edamer, Konfitüre
    Kaffee/Tee
  • Mittag
    • Glutenfreier Nudelauflauf mit Gemüse und Kochschinken
    • Banane
    • Abend
      • Zucchini-Minz-Frittata
      • Müsliriegel, Kiwi

Sonntag

• Frühstück
  • Glutenfreie Pancakes mit Himbeer-Joghurt- Creme
  • Mittag
    • Schnitzel im glutenfreien Knuspermantel mit Kartoffel-Gurkensalat, Blattsalat
    • Abend
      • Glutenfreies Brot mit Tomate-Mozzarella überbacken
      • Birne

Du siehst also, eine glutenfreie Ernährung ist nicht für jeden sinnvoll und nur für wenige wirklich notwendig. Solltest du dich aber -aus welchem Grund auch immer- glutenfrei ernähren wollen oder müssen, hat dir dieser Artikel hoffentlich einen kleinen Einblick in das Thema gegeben. Bleib fit und gesund, auf deinen Erfolg.

Martin Kremser