Fit mit veganer Ernährung – So geht’s!

Man denkt, dass bei vegetarischer Ernährung kein Fleisch gegessen wird. Vegetarismus hat aber mehrere Formen. Semi-Vegetarier verzichten auf rotes Fleisch. Lakto-Vegetarier essen bei einer pflanzlichen Ernährung Milchprodukte, Ovo-Vegetarier essen Eier und Lakto-Ovo-Vegetarier essen sowohl Milchprodukte als auch Eier. Die strengste Form ist die vegane Ernährung, bei der nur Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs konsumiert werden können. Menschen, die vegan leben, entscheiden sich für eine vegane Lebenseinstellung am häufigsten aufgrund von Umwelt- und Tierschutz. Die Entscheidung für eine vegane Ernährungsweise erfolgt oft aus gesundheitlichen Aspekten. Immer mehr Sportler stellen auf eine pflanzenbasierte Ernährung um, vor allem in den Ausdauersportarten. Die größte Angst der Sportler ist, dass sie bei veganer Ernährung keine Muskeln aufbauen können, die Muskeln verlieren oder eventuell Gewicht zunehmen oder dass Veganismus wegen der einseitigen Ernährung schädlich für ihre Gesundheit ist.

Das größte Problem ist, dass viele Menschen tierische Produkte weglassen und Brot, Nudeln, Reis in großen Mengen und nur etwas Gemüse konsumieren. So werden Ängste wahr. Auch wenn man vegan lebt, kann man sich gesund ernähren und den Körper mit allen notwendigen Aminosäuren, Proteinen und Mikronährwerten versorgen, es ist nur ein sorgfältig zusammengestellter Ernährungsplan benötigt.

Vorteile der veganen Ernährung

Schauen wir uns mal die beliebtesten Ziele an und wie sie bei einer veganer Ernährung umgesetzt werden können.

1. Gewichtsabnahme, Reduzierung des Körperfettanteils

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, sollten wir neben der Einhaltung der Regeln der veganen Ernährung auch versuchen, den Konsum von einfachen Zuckern und Getreide nicht zu übertreiben und immer ein vollwertiges Gericht auf dem Teller zu haben. Vegane haben glücklicherweise keine “Angst” vor Gemüse. Um den Fettanteil zu reduzieren, sollten wir am Abend eher Gemüse und Hülsenfrüchte essen. Der Verzehr von Obst in großen Mengen wird wegen des hohen Zuckergehalts nicht empfohlen.

2. Muskelaufbau

Nun kommt eines der umstrittensten Themen: die Frage der Proteine.

Die limitierende Aminosäure bei Getreide ist Lysin, bei Hülsenfrüchten, Ölsaaten und Nüssen Methionin und bei Mais Tryptophan. Das einfachste Prinzip, das wir uns merken sollten, ist, dass die Hauptmahlzeiten zugleich Getreide, Hülsenfrüchte und Ölsaaten enthalten sollten. Und neben Maisgerichte sollten auch Hülsenfrüchte geplant werden. Zur Bestimmung der für den Körper benötigten Eiweißzufuhr sind verschiedene Kalorienrechner erreichbar, aber beim Muskelaufbau können wir auch von dem Grundsatz „2 g pro kg Körpergewicht“ ausgehen. Bei einem Menschen mit einem Körpergewicht von 70 kg bedeutet es 140 g Eiweiß pro Tag. Wenn es für einen Sportler schwierig ist, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, gibt es auch Pflanzenproteinzubereitungen wie Reisproteinpulver, das auch als Vegan Protein bezeichnet wird.

Neben den Mengen sind natürlich auch Regelmäßigkeit, Erholung und richtige Workouts sehr wichtig.

3. Steigerung der Ausdauer

Die Steigerung der Ausdauer ist oft mit einer pflanzlichen Ernährung verbunden. Eine auf Gemüse und Früchten basierende Ernährung versorgt den Körper mit viel mehr Vitaminen und Mineralstoffen und dadurch funktioniert der Stoffwechsel auch reibungsloser. Wer hochwertige, nicht raffinierte Kohlenhydrate konsumiert, vermeidet Schwankungen des Blutzuckerspiegels und die daraus resultierende Verschlechterung der Leistungs- und Konzentrationsprobleme. Wenn du deinen veganen Ernährungsplan mit den fehlenden Mineralien und Vitaminen ergänzt, komplettierst du die Aminosäuren und sicherst deinem Körper eine vollwertige Ernährung. Neben der Zufuhr der benötigten Nährstoffe solltest du die richtige Flüssigkeitszufuhr und den Ersatz von Elektrolyten, Na, Ca und Mg – besonders bei extremer Belastung und starkem Schwitzen – auch nicht vergessen.

Tipps für vegane Ernährung

1. Achte auf die Kalorienzufuhr, um deinen Körper mit genügend Kraftstoff zu versorgen

Es kommt bei Sportlern, die vegan leben, immer noch häufig vor, dass bei ihnen die Gewichtsabnahme mit Muskelverlust einhergeht. Mit Hilfe eines Kalorienrechners kannst du den Kalorien-, Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratbedarf genau berechnen.

2. Richtiger Anteil essentieller Fette

Die Einstellungen zu den Fetten sind auch heute noch durchaus widersprüchlich. Laut Umfragen ist es ein häufiges Problem, dass zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3-Fettsäuren konsumiert werden. Nach Empfehlung der WHO ist der richtige Anteil 1:10 für Omega-3-Fettsäuren, was durch Konsum folgender Samen leicht eingehalten werden kann:

• Samen und Öle mit Omega-6-Fettsäuren: Sonnenblumen, Maiskeimöl, Weizenkeimöl, Nüsse, Mandeln, Pekannüsse, Kürbiskerne, Pinienkerne, Mohn, Sesam
• Reich an Omega-3-Fettsäuren sind: Chia-Samen, Leinsamen

3. Geschmack und Vielfalt

Bei veganer Ernährung geht es nicht darum, einfach auf Fleisch zu verzichten und Beilagen zu essen. Mit dem Aufkommen der veganen Ernährung wurde eine völlig neue Küche geboren. Es lohnt sich, vegane Veranstaltungen und Kochkurse zu besuchen und Ideen für eine vielfältige Ernährung zu suchen. Lern die Welt der Gewürze kennen und bekomm einen Einblick in die indische Küche. Alle, die den Honiggeschmack lieben, sollten Agave und Reissirup ausprobieren. Man kann statt Milch pflanzliche Milch konsumieren und die Geschäftsregale sind auch voll mit qualitativ hochwertigen pflanzlichen Joghurts und Käseerzeugnissen.

4. Fructosezufuhr

Für den Abbau der Fructose wird kein Insulin benötigt, daher wird sie als Süßungsmittel in der Diät von Diabetikern empfohlen, aber wird auch in zahlreichen Gerichten in Form von Maissirup verwendet. Fructose trägt zur Auffüllung der Glykogenspeicher der Leber bei, jedoch wird sie bei übermäßiger Zufuhr leider im Fett gespeichert. Bei vegetarischer Ernährung neigen wir dazu, zu viel Obst zu uns zu nehmen, was die Aufnahme von Fruktose erhöht und dadurch schnell zu Gewichtszunahme führen kann. Daher ist erhöhte Aufmerksamkeit erforderlich, ebenso wie bei der Verwendung von Agavensirup.

5. Mit Bewusstsein gegen Zeitmangel

Eine Säule der gesunden Ernährung ist, die richtigen Zutaten zu verwenden und hausgemachte, auf kontrollierte Weise zubereitete Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dies ist oft schwer zu erreichen, da es nicht einfach ist, täglich abwechslungsreiche und frische Gerichte auf den Tisch zu bringen. Es funktioniert nur mit Planung, das heißt, du musst vorher wissen, was du zubereiten möchtest und du musst bewusst deine Einkaufsliste zusammenstellen.

Manche Dinge wie Getreide oder Gemüse können auch vorher zubereitet und für mehrere Gerichte verwendet werden. Und für Zwischenmahlzeiten oder Frühstück ist ein nahrhaftes Shake aus abwechslungsreichen Zutaten ebenfalls eine gute Wahl.

Bei veganer Ernährung solltest du folgende Mikronährstoffe zusätzlich zuführen

Für den menschlichen Körper sind einige Vitamine und Mineralien notwendig, die im Falle veganer Ernährung nur schwer oder gar nicht aufgenommen werden können. Aus diesem Grund sollten sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Schauen wir uns an, welche diese Vitamine und Mineralien sind:

• Eisen: Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Bildung roter Blutkörperchen und beim Sauerstofftransport. Eisenmangel äußert sich meistens durch Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schwäche. Eisen tierischen Ursprungs ist in Häm-Bindung und kann daher im Körper leichter aufgenommen werden. Die Aufnahme des Eisens pflanzlichen Ursprungs kann durch die Kombination von Vitamin C verbessert werden. Eisenreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Pistazien, Hirse, Quinoa und Amaranth.
• Vitamin B12: Es ist sehr wichtig für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems. Durch rein pflanzliche Ernährung kann es dem Körper nicht in ausreichender Menge gesichert werden. Es sollte durch Nahrungsergänzungsmittel ersetzt werden.

Neben diesen Schlüsselelementen ist auch auf die Zufuhr von Omega-3, Calcium und Vitamin D zu achten. Mangelkrankheiten können durch eine ausgewogene Ernährung und die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln verhindert werden.

Mahlzeitideen für einen ausgewogenen Tag

Schauen wir uns an, welche Gerichtsvariationen für die einzelnen Mahlzeiten empfohlen sind.

Frühstück bei veganer Ernährung:

Das Frühstück kann etwas kohlenhydratreicher sein, um den Körper zum Start des Tages mit Energie zu versorgen und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

• Brei mit Früchten: kann mit Dinkel, Hafer, Hirse und Reis zubereitet werden. Pflanzliche Milch, Zimt, Hanfsamen, Goji-Beeren, Chiasamen, Leinsamen und Früchte machen ihn vielfältig.
• Würzige Bohnencreme mit Roggenbrot und Sauerkraut
• Pflanzlicher Joghurt mit Amaranth, Buchweizenflocken und gerösteten Mandeln

Zwischenmahlzeit am Vormittag:

Früchte sollten im ersten Teil des Tages konsumiert werden, deshalb ist es eine gute Wahl, wenn Obst am Vormittag auf den Teller gelegt wird.

• Grüne Shake-Variationen
• Hausgemachter Müsliriegel mit getrockneten Aprikosen, Heidelbeeren und Pistazien
• Müsliriegel mit getrockneten Pflaumen und Walnuss

Mittagessen:

Mittagessen sollte eine vollständige Mahlzeit mit ausreichendem Energiegehalt sein, um in den Nachmittags- und Abendstunden keinen Bärenhunger zu kriegen. Zum Mittagessen kannst du auch rohe Nahrungsmittel wählen, da diese auch einen höheren Vitamin- und Ballaststoffgehalt haben.

• Hirse mit getrockneten Tomaten, Gemüse und Pinienkerne
• Frikadelle aus Kichererbsen dazu Bulgursalat mit Cashewkernen und Gemüse
• Wrap mit roter Bete, Grillgemüse und Tahini-Sauce

Zwischenmahlzeit am Nachmittag

• Vollkornbrötchen mit gebratener Paprika
• Hummus-Dip mit Karotten, Gurken und Selleriestreifen
• Rucolasalat mit Walnuss dazu Linsenfrikadellen

Abendessen bei veganer Ernährung:

Zum Abendessen sollte man etwas Warmes essen, damit das Essen leichter verdaut wird. Wenn das Ziel die Reduzierung des Körperfettanteils ist, solltest du versuchen, mehr Gemüse und weniger Getreide zu dich zu nehmen.

• Gebratene Karotten dazu Linsensalat mit Sesam und Quinoa
• Aubergine gefüllt mit Buchweizen
• Tortilla-Röllchen mit Avocado und Bohnencreme

Snacks und Süßigkeiten

• Reispudding mit Erdbeerkonfitüre oder frischen Früchten
• Eiscreme mit Cashewkernen und Bananen, variiert mit beliebigen Früchten. Du kannst zum Beispiel gefrorene Bananenscheiben verwenden, um ein cremiges Eis zu bekommen.

Nach dem Training oder sogar für Zwischenmahlzeiten – wenn wir nicht die Zeit oder die Gelegenheit haben, etwas anderes zuzubereiten – ist ein Shake aus pflanzlichen Proteinen wie Vegan Protein eine große Hilfe. Er kann auch dichter gemacht werden, so dass du ein leckeres puddingartiges Dessert genießen kannst.

5 Schlüsselelemente der veganen Ernährung

Fassen wir nun zusammen, was die 5 wesentlichen Punkte sind, die im Falle einer veganen Ernährung zur Erreichung und Aufrechterhaltung eines optimalen Fitnesszustandes von entscheidender Bedeutung sind:

1. Achte auf die Nährstoffzufuhr!

Verwende einen Kalorien- und Nährstoffrechner, um deinen Kalorien- und Nährstoffbedarf entsprechend deinen Zielen zu überprüfen. Erstelle deinen Ernährungsplan aufgrund dieser Ergebnisse.

2. Ersetze fehlende Mikronährstoffe!

Achte bei pflanzlicher Ernährung auf die Zufuhr von Vitamin B12, C, Vitamin D, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren.

3. Achte auf die Komplettierung von Aminosäuren zur Verhinderung des Muskelabbaus und Förderung des Muskelaufbaus!

Das einfachste Prinzip, das du dir merken sollten, ist, dass die Hauptmahlzeiten zugleich Getreide, Hülsenfrüchte und Ölsaaten enthalten sollten. Konsumiere neben Maisgerichten auch Hülsenfrüchte.

4. Ohne Planung geht es nicht

Plane im Voraus, wann du was kaufen, vorbereiten und mitnehmen wirst.

5. Vielfältigkeit

Zur Erhaltung der Gesundheit ist es sehr wichtig, sich abwechslungsreich zu ernähren. Lerne neue Geschmacksrichtungen kennen, besuche Kochkurse und probiere neue Rezepte aus.