WAS DU ÜBER MUSCLE GAINER WISSEN SOLLTEST

WAS NENNT MAN ERHÖHUNG DER MUSKELMASSE?

Das erste und wichtigste, das du im Zusammenhang mit kontrollierter Massezunahme über verschiedene Muscle Gainer wissen solltest, ist das diese Getränkepulver Nahrungsergänzungsmittel sind. Produkte, die deine Ernährung ergänzen und zwar mit solchen Nährstoffen, die auch in fester Nahrung enthalten sind. Aber warum sind sie dann überhaupt nützlich?

Der Massesaufbau (und jetzt geht es nicht um Fett, sondern über Muskelmasse!) wird erreicht, wenn die Muskeln nach entstprechendem Training genügend Nährstoffe bekommen, um sich zu entwickeln. Diese Werte können numerisch angegeben werden: Während der Periode des Muskelmasse-Aufbaus werden ca. 6 g Kohlenhydrat und 2-3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigt.

Für einen 80 kg schweren Mann bedeutet das 480 g Kohlenhydrat und 120-180 g Protein pro Tag. Sehr vereinfacht sind das 640 g Reis und 600-900 g Hähnchen täglich, und diese Menge/Zusammensetzung enthält unentbehrliche Ballaststoffe noch nicht (Gemüse). Es wäre sehr schwierig, eine so große Menge zu essen und zu verdauen, dies ist der Grund warum Muscle Gainer entwickelt wurden.

WAS KANN EIN MUSCLE GAINER BEINHALTEN?

• Große Mengen an leicht verdaulichen und schnell absorbierenden reinen Kohlenhydraten: Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel, der eine wichtige Rolle beim Muskelerhalt spielt. Ein niedriger Insulinspiegel trägt zum Abbau der Muskelproteine bei, während der Anstieg des Insulinspiegels den Cortisolspiegel senkt, der für muskelabbauende Prozesse verantwortlich ist.
• Hochwertiges Protein: Intensives Krafttraining führt zu Mikrorissen in den Muskelfasern. Wenn du diese sofort mit entsprechenden Nährstoffen versorgst, kann sich der Muskel schneller erholen. Du kannst früher wieder mit dem Training anfangen, die Muskelentwicklung folgt.
• Aminosäuren (hauptsächlich Glutamin und BCAA): Da Proteinmoleküle durch die Bindung von Aminosäuren gebildet werden, sind sie wichtige Bausteine der Proteine, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind.
• Kreatin (unterstützt die Energieversorgung): Vor dem Workout verzehrtes Kreatin hilft mehr ATP zu erzeugen. Es dient als primäre Energiequelle für die Muskeln, wodurch du mehr Kraft für die Übungen hast. Nach dem Training hilft Kreatin, die Energiespeicher aufzufüllen.
• Vitamine und Mineralstoffe: Mineralien helfen dem Körper bei der Nährstoffaufnahme und der Erholung, während der Vitamin B Gehalt in Muscle Gainern den Appetit steigert, was dir hilft dich an einen erhöhten Kalorienbedarf anzupassen.

WARUM MACHEN MUSCLE GAINER SINN FÜR EIN SCHNELLERES ERGEBNIS?

• Weil du mit ihrer Hilfe die nötige Menge an Nährstoffen einfacher zuführen kannst, da Muscle Gainer diese in einer höheren Konzentration enthalten, als feste Mahlzeiten. Das heißt, dass du für eine ausreichende Menge an Nährstoffen weniger essen musst. Darüber hinaus kann es sehr schwierig sein, eine erhöhte Kalorienaufnahme ausschließlich durch feste Lebensmittel sicherzustellen – Shakes sind manchmal angenehmer, nicht zuletzt weil sie typischerweise in cremigem Geschmack wie z.B. Schokolade erhältlich sind.
• Da sie sowohl schnell als auch langsam absorbierende Kohlenhydrate (in Form von Inulin) und komplexe Proteine enthalten, sodass deine Muskeln sofort nach dem Training Nachschub bekommen, die Regeneration beginnt und du schon bald wieder ins Fitnessstudio gehen kannst. Die Erholung ist trotzdem unerlässlich zum Muskelaufbau!
• Weil Muscle Gainer die Effizienz des Trainings steigern. Das beinhaltete Kreatin ermöglicht, dass du deine Muskeln so gut wie möglich bearbeitest.

WANN UND WIE SOLLTEST DU SIE NEHMEN?

Der Muskelmasseaufbau ist am effektivsten, wenn du den Muscle Gainer direkt nach dem Training trinkst. Während des Workouts treten Mikrorisse in den Muskelfasern auf, welche der Körper wiederherstellen muss. Dafür sind Nährstoffe nötig, die während der Erholungsphase aufgebraucht und eingebaut werden. Die Muskeln ziehen die nötigen Grundbausteine an, und benutzten diese um ein „Pflaster“ über die Mikroläsionen zu bilden, dadurch wächst der Querschnitt des Muskels.

Wenn du einen sehr dünnen, ektomorphen Körperbau hast, kannst du den Muscle Gainer ruhig auch während des Tages zwischen zwei Mahlzeiten verwenden, um den für den Massezuwachs nötigen Kalorienüberschuss zu erzielen. Auch an Ruhetagen kann es aus dem gleichen Grund sinnvoll sein, deine Ernährung mit einer Portionen Muscle Gainer zu ergänzen.

Wenn du zum Zunehmen und zur Fettanlagerung neigst, empfehlen wir dir, statt des Muscle Gainers lieber eine Kohlenhydratformel zu deinem Protein zu mischen und diesen Shake nach dem Workout zu trinken.

FUNKTIONIERT AUCH OHNE TRAINIG? SOWAS GIBT’S NICHT!

Anhand dieser Informationen ist leicht festzustellen, das der Verzehr von Muscle Gainern ohne ausreichendem Training nichts wert ist.  Vergessen wir außerdem nicht, dass die Regeneration der Muskeln bis zu 72 Stunden oder länger dauern kann. Wenn du deinen Körper den Rest des Tages nicht mit den richtigen Nährstoffen versorgst, bleibt die Entwicklung stehen, egal ob du nach dem Workout einen Muscle Gainer verzehrt hast. Muscle Gainer können auch noch als erste Mahlzeit am morgen verwendet werden, in diesem Fall empfehlen wir langsam absorbierende Kohlenhydrate (z.B. Haferflocken) zuzufügen. Es ist sehr wichtig, dass die Nahrungsergänzung nicht mehr als 25% unserer täglichen Nährstoffaufnahme ausmacht.

Es lohnt sich, auch den Trainingsplan der Masseaufbauphase anzupassen. Es ist wichtig, die Muskeln ausreichend zu belasten, was sie zur Anpassung reizt und somit zum Muskelaufbau verhilft. Das bedeutet, dass du die Gewichte progressiv erhöhen solltest. Es ist beim Masseaufbautraining üblich, die Gewichte permanent zu steigern, während die Wiederholungen gesenkt werden (6-8 Wiederholungen sind ideal). Es ist empfehlenswert, jede Muskelgruppe einmal pro Woche zu bearbeiten, und jene Muskelgruppen, die sich schwer entwickeln, mehrmals wöchentlich.

IST SO EIN MUSKELMASSE AUFBAU NICHT SCHÄDLICH?

Eine der häufigsten Fragen zum Masseaufbau ist, ob Muscle Gainer schädliche Nebenwirkungen haben? Nein, haben sie nicht.

Sie wirken sich nicht auf die Männlichkeit aus (in den Augen einer Frau kann ein muskulöser Oberkörper sogar sehr männlich sein!), nichts schrumpft… Diese Formeln sind zertifizierte Produkte und enthalten keine Dopingsubstanzen oder Hormone. Ihre Inhaltsstoffe befinden sich auch in unseren alltäglichen Lebensmitteln. Der einzige Unterschied besteht darin, dass sie in Muscle Gainern in einem für den Masseaufbau idealen Verhältnis, hoher Qualität und viel höherer Konzentration vorhanden sind.

Was passieren kann ist, dass jene die dazu neigen, leichter Fett anlagern. Dies geschieht jedoch fast immer zusammen mit der Erhöhung der Muskelmasse.

WIE LANGE BIST ZUM ERWÜNSCHTEN ZIEL?

Das ist schwer vorherzusagen, es gibt keine allgemein gültigen Regeln. Es liegt allein an dir: Wie intensiv du trainierst, wie gut du auf deine Ernährung achtest, und auch deine Genetik spielt eine Rolle. Was sicher ist, dass – wenn du alles für dein Ziel tust – du innerhalb einiger Monate ein spürbares und sichtbares Ergebnis erreichen kannst.

Es ist wichtig, dass du auf jede „Teilaufgabe” einen besonderen Schwerpunkt setzt. Zum Beispiel auf die Erholung zwischen den Trainingseinheiten, denn dies ist die Zeit, in der sich die Muskeln regenerieren. Auch der Schlaf ist ein unverzichtbarer Teil der Erholung: Der Körper benötigt mindestens 7-9 Stunden pro Tag, um ordnungsgemäß zu funktionieren. Andernfalls sinkt der Spiegel der anabolen Hormone (diese unterstützen die aufbauenden Prozesse) und der Spiegel der katabolen (abbauenden) Hormone steigt gleichzeitig. Außerdem leidest du gleichzeitig an Energiemangel. Wie wir schon erwähnt haben, kann die Regeneration der Muskeln bis zu 72 Stunden dauern. Bearbeite deshalb innerhalb von 3 Tagen nicht mehrmals dieselbe Muskelgruppe. Trainiere nicht zweimal täglich, und ein Workout sollte nicht länger als 1,5 Stunden lang sein.

WARUM IST ES WICHTIG, MUSCLE GAINER BESSER KENNENZULERNEN?

Auch unter diesen Produkten gibt es Unterschiede, die das Ergebnis stark beeinflussen können. Hinzu ist dein Body-Typ nicht gleichgültig, denn jeder Körper hat verschiedene Bedürfnisse.

Einer der Hauptunterschiede zwischen verschiedenen Getränkepulvern für den Muskelaufbau ist der Kreatingehalt: Einige Produkte beinhalten Kreatin, während andere kreatinfrei sind, sodass auch jüngere, 16-jährige Sportler diese ruhig verwenden können. Kreatinhaltige Produkte empfehlen wir eher über diesem Alter.

Ein weiterer grundlegender Unterschied ist das Verhältnis von Protein zu Kohlenhydrat in einem Muscle Gainer: Wie bereits erwähnt, empfehlen wir bei einem dünnen Körper, für den der Massezuwachs eine Herausforderung ist eher ein Produkt mit mehr Kohlenhydrat, da dieses für die Entwicklung nötig ist. Jene, die leicht Muskeln aufbauen und vielleicht auch zur Fettanlagerung neigen, sollten hingegen einen Muscle Gainer mit einem höheren Proteinanteil wählen.

Der dritte Unterschied ist die Kohlenhydratquelle: Überprüfe immer, welcher Anteil des im Produkt enthaltenen Kohlenhydrates zugesetzter Zucker ist. Zucker kann leicht zur Gewichtszunahme führen, falls du dazu neigst. Jene, die nicht zur Fettanlagerung neigen, können jedoch ruhig diese Produkte wählen. Es gibt auch Muscle Gainer, die einen hohen Kohlenhydratgehalt aus anderen Quellen haben, und die keinen zugesetzten Zucker enthalten.

WÄHLE DEIN PRODUKT UND RAN AN DEN MUSKELAUFBAU

Da du nun alles über Muscle Gainer weißt, ist es an der Zeit, dass du den zu dir passenden auswählst. Was kann dir bei deiner Entscheidung behilflich sein? Bestimme zuerst deinen Körpertyp, dann plane dazu die entsprechende Diät für den Muskelaufbau sowie den Bedarf an Makronährstoffen. Wenn du weißt, wie viel Gramm Protein und Kohlenhydrat du pro Tag benötigst, kannst du leicht berechnen, welche Menge an Nahrungsergänzung du zuführen musst, um dich zu entwickeln. Betrachte schließlich dein Alter, und ob du ein kreatinhältiges Produkt möchtest.