Was du über Molkenprotein wissen solltest

Diese Arten unterscheiden sich in der Länge der Aminosäureketten. Protein zerfällt im Körper in Aminosäuren, und je kürzer die Aminosäurekette, umso leichter kann das Protein verdaut und absorbiert werden. Da deine Muskeln aus Protein bestehen, ist es nützlich deinen Körper mit Protein zu versorgen, vor allem wenn du Kraft oder Muskelmasse entwickeln willst, oder aber abnehmen möchtest. Protein besteht aus Aminosäuren, genauer genommen aus Aminosäureketten. BCAA und Glutamin sind besonders wichtig für die Muskulatur, deswegen sind es diese Aminosäuren, die wir neben Shakes oft zusätzlich vor- oder nach dem Training verzehren.

Wofür ist Proteinpulver gut?

Sportler verwenden Molkenprotein als grundsätzliches Supplement, da es den Körper nährt während es keine überflüssigen Nährstoffe enthält. Ohne Proteinpulver wäre es sehr schwierig und langsam Muskelmasse aufzubauen, da es belastend ist, für die Muskelentwicklung nötige Menge an Protein aus Fleisch aufzunehmen. Molkenprotein in Shake-Form hingegen ist leicht verdaulich, wird schnell eingebaut und hat eine für den Muskelaufbau perfekte Aminosäurezusammensetzung.

Während des Trainings treten Mikroläsionen auf und deine Muskeln beginnen den Regenerationsprozess, der eine proteinreiche Ernährung erfordert. Nach dem Workout ist der Körper besonders ausgehungert, und möchte sofort den Erholungsprozess sowie die Anpassung und Vorbereitung auf die nächste Herausforderung beginnen. Um diesen Prozess so schnell wie möglich zu starten ist es vorteilhaft, schnell absorbierende Nährstoffe zu uns zu nehmen. In den 30-60 Minuten nach dem Training kann der Körper effektiv Proteine aufnehmen und sie zum Muskelaufbau benutzen. Dies wird als anaboles (aufbauendes) Zeitfenster bezeichnet.

Proteine sind auch ein Grundbaustein einer kohlenhydratarmen Diät, da ein Molkenprotein Supplement mit der richtigen Zusammensetzung keine unnötigen Kalorien enthält.

Molkenprotein-Isolat, Konzentrat oder Hydrolisat

Molkenprotein:

Ca. 20% der Molke ist Molkenprotein. Es ist ein Nebenprodukt der Käseproduktion, und heutzutage die beliebteste Proteinquelle unter Sportlern. Es kann Dank seiner biologischen Hochwertigkeit sehr gut verwertet werden und hat auch einen hohen BCAA-Gehalt. Es verfügt jedoch von Haus aus nur über einen niedrigen Glutamin- und Arginingehalt (d.h. falls nichts zugesetzt wird).

Molkenprotein-Konzentrat (Whey protein concentrate, WPC):

Die am weitesten verbreitete Form von Molkenprotein. Kann einfacher hergestellt werden als Isolate, da kein mehrstufiges Filtrationsverfahren erforderlich ist. Enthält jedoch etwas mehr Fett, Zucker und Laktose. Der Proteingehalt des fertigen Proteinpulvers liegt im Durchschnitt immer noch über 70%. Ideal zum Verzehr nach dem Training oder am Morgen.

Molkenprotein-Isolat (Whey protein isolate, WPI):

Eine der schnellsten und am effektivsten absorbierenden Proteinquellen unter den komplexen Aminosäuren, da ein Isolat aus kurzen Aminosäureketten besteht, die schneller absorbiert werden können als langsamer absorbierende Proteinquellen. Casein und Eiweiß sind zum Beispiel langsam absorbierend, deshalb wird ihr Verzehr zu anderen Tageszeiten – nicht unbedingt nach dem Training – empfohlen. Reine Isolate sind nicht nur wegen ihrer extrem schnellen Aufnahme nützlich, sondern auch laktosefrei (vorausgesetzt, du mischt sie mit Wasser – aber warum solltest du das nicht tun? ;-)).

Der biologische Wert bzw. der Nutzungsgrad von Molkenprotein sind auch erwähnenswert. Mit Ei als Basislinie (100) hat Molkenprotein einen Nutzungsgrad von bis zu 150. Der biologische Wert von pflanzlichen Proteinen ist signifikant niedriger. Fertige Proteinpulver haben einen Proteingehalt von über 80%.

Molkenprotein-Hydrolisat (Hydrolysed whey protein, WPH):

Die Proteinkette wird vorverdaut und zerfällt dadurch in Peptide. Peptide können leichter verdaut werden und haben eine schnellere Absorptionsrate. Ihr Proteingehalt ist ungefähr gleich dem der WPI-basierten Produkte. Diese Grundzutat beinhaltet typischerweise Laktose, jedoch weniger als das Konzentrat.

Was beinhaltet wie viel?

Der Molkenprotein-Gehalt von Mass Gainern liegt zwischen 7 und 30%:

1. Muscle Mass – 7% Protein-Matrix (12 g / Portion) Molken-Konzentrat, hydrolysiertes Protein, Casein, Molken-Isolat, Eiweiß
2. Hyper Mass – 23% Proteingehalt (20 g / Portion) aus Molkenprotein-Konzentrat, Kalzium-Caseinat und Molkenprotein-Isolat.

Der Molkenprotein-Gehalt von Proteinpulvern liegt zwischen 70 und 85%:

1. Iso Whey Zero – min. 85% Proteingehalt aus Molkenprotein-Isolat, Premium Native Whey als Grundzutat.
2. 100% Pure Whey – Molkenprotein-Konzentrat und Molkenprotein-Isolat mit 78% Proteingehalt.
3. Hydro Whey Zero – beinhaltet 80% Protein aus Molkenprotein-Hydrolisat und Molkenprotein-Isolat Quellen.
4. Protein Fuel – flüssiges Protein aus Molkenprotein-Hydrolisat Quellen, mit 30 g Protein pro Portion.

+1: Meal Replacement – Shake zum Mahzeitenersatz mit 50% Proteingehalt. Aus Molkenprotein-Konzentrat, Kalzium-Caseinat und Eiweißpulver, mit zugesetzten langsam absorbierenden Kohlenhydraten.

+2: Ultra Loss – Trinkpulver mit 55% Proteingehalt aus Molkenprotein-Konzentrat und Casein, reich an Ballaststoffen. Kann als Mahlzeitenersatz verwendet werden.

Wie fiel Protein solltest Du konsumieren?

2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind empfohlen, wenn du deine Muskeln entwickeln willst. Während einer Diät macht es Sinn, die Proteinzufuhr auf 3 g pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen um deine Muskeln beizubehalten. Diese Menge sollte auf den ganzen Tag verteilt werden, und vergesse nicht, jegliches durch gewöhnliche Nahrung aufgenommene Protein abzuziehen.

Wann solltest Du Protein nehmen?

Am Morgen, nach dem Aufwachen, da der Körper zu dieser Zeit die Ressourcen schneller speichert. Mische eine Portion Molkenprotein zu deinen Haferflocken!

Nach dem Training: Verwöhne deine Muskeln nach jedem Training mit einem schnell absorbierenden Proteinshake.

Genieße Proteine als Nachmittags-Snack anstelle von ungesunden Lebensmitteln! Dies hilft auch beim Aufbau einer proteinreichen Ernährung.

Vor dem Schlafengehen versorge deine Muskeln mit langsam absorbierendem Protein, um den Muskelabbau zu verhindern.

Bist Du empflindlich auf Laktose?

Viele haben Angst vor dem Konsum von Proteinshakes, weil sie an Laktoseintoleranz leiden. Zum Glück enthalten Molkenprotein-Isolate und Hydrolisate keine Laktose, deshalb musst du keine unangenehmen Konsequenzen befürchten. Selbstverständlich ist auch Protein aus rein pflanzlichen Quellen für jene die empfindlich auf Laktose sind, geeignet.

Mahlzeitenersatz mit Proteinpulver

Die meisten Proteinpulver enthalten heutzutage Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren, und vollständige Produkte wie z.B. Meal Replacement oder Ultra Loss eignen sich dadurch auch als Mahlzeitenersatz. Es sollte in Betracht gezogen werden, dass der menschliche Magen in erster Linie auf feste Mahlzeiten eingerichtet ist, daher solltest du nicht mehr als 50% deines täglichen Proteinbedarfs aus flüssigen Quellen decken. Die restlichen 50% sollten aus magerem Fleisch (z.B. Hähnchenbrust, Putenbrust), Milchprodukten und Fisch stammen.

Zusammenfassend ist es nicht verwunderlich, dass die meisten Athleten diese Produkte wählen, da für sie Priorität ist, ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen in der bestmöglichen Zusammensetzung zu versorgen, ohne dabei überflüssige Kilos zuzunehmen.