Die neuen 10 Regeln einer gesunden Ernährung

Jeder hat seine ganz eigene Ansicht von gesunder Ernährung und kreiert sich seine ganz persönlichen Regeln, so dass sie in seine Lebensweise passen. Doch ich merke immer mehr, dass viele Freunde überhaupt nicht in der Lage sind genau einzugrenzen, was „gesunde Ernährung“ eigentlich bedeutet.

Interessanterweise können Sie aber sehr gut beurteilen was „ungesund“ ist. Wenn man sagen kann, was ungesund ist, bedeutet das nicht auch gleichzeitig, zu wissen was gesund ist?

Anscheinende gibt es hier weder eindeutig Schwarz noch Weiß. Es gibt einen Grad dazwischen: Sozusagen die ganzen Grautöne und es ist schwer zu definieren, was nun wirklich „gesund“ ist. Denn gesunde Ernährung setzt sich nicht aus einem einzigen Lebensmittel zusammen, sondern ist vielmehr wie ein bunter Strauß aus verschiedener Blumen gebunden. Hier macht es die gesunde Mischung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Seit 1956 gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Empfehlungen heraus, die der Bevölkerung erklären soll, wie man sich gesund und ausgewogen ernährt. Als Fitnessökonomin, Ernährungs- und Personal Trainerin fand ich diese Regeln immer sehr fragwürdig, weil sie teilweise meinem persönlichen Empfinden einer ausgewogenen Ernährungsweise widersprochen haben und auch nicht die aktuellen wissenschaftlichen Ergebnisse wiederspiegelten. Doch das hat sich nun seit August dieses Jahres geändert: Die DGE hat die 10 Regeln aktualisiert und konkretisiert. Nun bieten Sie einen ganz genauen Leitfaden zu einer einfach umsetzbaren und ausgewogenen Ernährungsweise.

Die aktualisierten 10 Regeln lauten:

Lebensmittelvielfalt genießen
Eine gesunde Ernährung ist durch eine abwechslungsreiche Lebensmittelvielfalt gekennzeichnet. In der Praxis bedeutet das, dass der Teller möglichst „bunt“ sein sollte und der Hauptbestandteil aus frischem Gemüse besteht. Warum? Weil Gemüse eine hohe Vitamin- und Nährstoffdichte hat bei zumeist gleichzeitig geringer Kalorienzahl.

Grob gesagt, hat jede pflanzliche Farbe einen anderen Schwerpunkt an Vitaminen und den besonders nützlichen Polyphenolen. Das heißt: Blaues Gemüse hat andere Vitamine und Mineralien als gelbes oder rotes Obst/Gemüse. Um möglichst viele verschieden Vitamine aufzunehmen, sollte man gezielt auf die Vielfalt der Farben achten. Esse also täglich den Regenbogen (gelb – rot – grün – blau) und du bist top versorgt mit allen wichtigen Vitaminen!

Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“
Die DGE rät mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu essen. Ich persönlich würde sogar raten, einen absoluten Schwerpunkt auf das Gemüse zu legen und Obst sogar etwas mehr einzuschränken. Denn der Fruchtzucker aus dem Obst löst im Körper eine hohe Insulinreaktion aus, was vor allem dazu führt, dass kein befriedigendes Sättigungsgefühl eintreten kann. In der Praxis heißt das: Man hat Hunger, isst eine Banane und 30 Minuten später ist man schon wieder hungrig. Obst sollte meiner persönlichen Meinung nach sehr begrenzt und dann auch eher in Kombination mit fett- oder eiweißreichen Lebensmitteln gegessen werden, um den anschließenden Insulinanstieg einzudämmen.

Des Weiteren empfehle ich, Obst und Gemüse weder in Form von Säften noch in Form von Smoothies zu sich zu nehmen, da man durch das fehlende Kauen kaum ein Sättigungsgefühl erlangt und wesentlich schneller ein hohes Maß an Kalorien zu sich nimmt. Ein Smoothie aus 2 Bananen, 1 Apfel und 1 Birne ist in 3 Minuten getrunken. Würdest du diese Menge Obst aber am Stück essen, wärst du sicherlich 30 Minuten mit Essen beschäftigt, oder?

Vollkorn wählen
Getreideprodukte sollten wenn möglich in der Vollkornvariante gegessen werden, da sie eindeutig mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten. Dadurch sättigen sie wesentlich länger und helfen dir dabei, dein Gewicht zu halten.

Meine persönliche Empfehlung ist, eher von Getreideprodukten auf andere stärkehaltige Kohlenhydrate wie Quinoa, Reis, Kartoffel, Linsen, Kichererbsen und Bohnen auszuweichen. Aus meiner Erfahrung heraus sind sie wesentlich besser verträglich und leichter zu verdauen. Das ist individuell aber sehr unterschiedlich.

Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
Es ist vollkommen richtig, die pflanzenbasierte Kost mit tierischen Lebensmitteln wie Milch und Milchprodukte, Fisch und Fleisch zu ergänzen. Empfohlen sind 300 bis 600 g Fleisch pro Woche. Dies mag für den Durchschnittsdeutschen vollkommen ausreichend sein. Was man allerdings berücksichtigen sollte, ist die fehlende Differenzierung des Begriffes „Fleisch“. Soweit ich es richtig verstanden habe, rechnet die DGE auch Aufschnitt dazu und unterscheidet weder zwischen mageren und fettigen Fleischsorten noch die Art des Tieres von dem das Fleisch stammt. So bin ich der Meinung, dass mageres Fleisch von Rind und Geflügel wesentlich gesünder ist als die fettigen Teile des Schweinefleisches. Denn bei der Verdauung von Schweinefleisch entsteht Arachidonsäure, das vor allem Rheuma sehr begünstigt. Da Sportler aber wissenschaftlich belegt mehr Eiweiß benötigen, ist es durchaus gerechtfertigt, den täglichen Fleischkonsum zu erhöhen, jedoch auch darauf zu achten, dass es sich um mageres Fleisch vom Rind oder Geflügel handelt oder um Fisch (mager und fettig). Bei den Milchprodukten empfehle ich auf eine gute Qualität zu achten. Möglichst frische Bio-Produkte sind hier sehr empfehlenswert und es sollten keine Zusätze in Form von Konservierungs-, Geschmackstoffen oder Zucker enthalten sein.

Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Bevorzugt werden sollten pflanzliche Fette und versteckte Fette sollten gemieden werden. Darin stimme ich hundertprozentig überein. Das bedeutet für die gesunde Ernährung konkret: Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Kokosöl usw. plus Avocados und alle Arten von unverarbeiteten Nüssen.

Fette sind besonders wichtig für die Vitaminaufnahme und nicht zu vergessen auch essentiell für eine gesunde Haut und eine ausgeglichen Hormonproduktion.

Zucker und Salz einsparen
Zucker und Salz sollten wenn möglich eingespart werden. Ich persönlich sehe Zucker mittlerweile weniger als eine Zutat, sondern vielmehr als ein Gewürz und nutze auch nur dementsprechende geringe Mengen. Der Salzbedarf eines Sportlers ist durch den Schweißverlust wesentlich höher als bei anderen Personen. Daher kann der Sportler auch etwas mehr Salz nutzen, sofern er keine Probleme mit hohen Blutdruck hat. Aus meiner persönlichen Erfahrung nutze ich entweder Meersalz oder mit Kalium angereichertes Speisesalz im Alltag.

Am besten Wasser trinken 
Mindestens 1, 5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee werden empfohlen. Je Stunde Sport sollten noch 1 Liter zusätzlich getrunken werden. Künstliche Süßstoffe werden im Körper zu Ameisensäure abgebaut und übersäuern damit den Körper. Zucker- und phosphorreiche Getränke wir Cola und Limonade greifen die Knochen zu sehr an und sind absolut zu meiden. Abgesehen davon liefern sie nur unnötig Kalorien ohne zu sättigen, was auch für alle Arten von alkoholischen Getränken gilt. Daher sollten light Getränke und Limonaden absolute gemieden werden.

Schonend zubereiten
Lebensmittel sollten „so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett“ zubereitet werden. Rohkost ist, wenn immer möglich, zu bevorzugen. Abends bietet sich besser gedünstetes Gemüse an, da es leichter zu verdauen ist. Angebranntes und frittiertes Essen sollte auf Grund der entstehenden Gifte nicht gegessen werden.

Achtsam essen und genießen
Es macht durchaus Sinn, das Essen mit einer Pause und etwas Entspannung zu verbinden. Dadurch kann man das Essen besser kauen und schlingt es nicht hastig hinunter, was zu Unwohlsein und Verdauungsbeschwerden führt.

Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Neben den vorgenannten konkreten Empfehlungen sollte man generell auf sein Gewicht achten und sich regelmäßig bewegen. Unser Körper ist nicht dafür geschaffen, ständig nur zu sitzen. Vor allem, wenn du am Schreibtisch arbeitest, solltest du regelmäßig etwas Bewegung einplanen, auch wenn es nur ein kurzer Spaziergang um den Block ist. Der Körper ist dafür gemacht, sich zu bewegen. Genauso wie ein Auto dafür gemacht ist, zu fahren. Wenn das Auto nur ungenutzt in der Garage steht, geht es über kurz oder lang auch kaputt. 
Die DGE empfiehlt: „Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität fördern Ihre Gesundheit und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren. Alleine schon durch unseren passiven Lebensstil sollte jeder, der Wert auf seine Gesundheit Wert legt, auch ein Minimum an Ausdauertraining integrieren, um eine ausgewogene Fitness neben dem Krafttraining sicherzustellen.

Die genauen Anmerkungen der DGE zu den 10 Regeln findet ihr hier: www.dge.de/10regeln.

Meine persönliche Meinung
Für den ganz normalen Menschen sind die neuen Regeln hervorragend geeignet, um gesund und fit zu bleiben. Ich bin sehr froh, dass die Regeln aktualisiert worden sind. Für Sportler müssen allerdings noch einige Besonderheiten wie der erhöhte Bedarf an Kalorien, Salz (zum Ausgleich des Schweißverlustes), Mineralien, Vitaminen und Proteinen beachtet werden. Ansonsten gibt es für die 10 Regeln für eine gesunde Ernährung der DGE 5 Sterne!