Welche Supplements eignen sich für den Muskelaufbau?
Du bist Anfänger und möchtest deinen Muskelaufbau mit Supplementen unterstützen? Gar nicht so einfach, im Dschungel all der verfügbaren Produkte den Überblick zu behalten, oder? Gerade wenn man im Internet und auf Social Media Hunderte Tipps & Tricks bekommt, aber nicht wirklich weiß, was diese taugen.
Hier gibts keine heiße Luft, sondern fundierten Expertenrat, damit du nach dem Lesen dieses Artikels auch wirklich weißt, welche Supplements sich für deinen Muskelaufbau eignen.
Voraussetzungen für einen guten Muskelaufbau
Die meisten starten ohne Sinn und Verstand, sondern supplementieren einfach drauflos. Du allerdings nicht! Stelle dir deshalb als Erstes die Frage, ob dein Ernährungsplan alle wichtigen Proteine sowie gute Fette enthält. Proteine bestehen aus miteinander verknüpften Aminosäuren und kommen sowohl in Pflanzen als auch in tierischen Lebensmitteln vor.
Insgesamt gibt es zwanzig verschiedene Aminosäuren. Proteine wiederum sind aus einer Kombination dieser Aminosäuren aufgebaut. Jedes davon ist einzigartig im Aufbau. Gute Fette sind in Lebensmitteln wie Nüssen, Avocados und Joghurt enthalten.
Bei deinem Workout-Plan – allen voran deinem Muskelaufbau – lohnt es sich, einen genauen Überblick zu behalten. Es ist wichtig, dass du weißt, welches Training für dich, deine Kondition und deinen Körperbau am sinnvollsten ist. Erst nachdem du hier Ordnung hereingebracht hast, kannst du dir überlegen, welche Fitness-Supplements eine ideale Ergänzung für dich sind.
Unseren kostenlosen Trainingsplan findest du übrigens hier und unseren Gratis-Ernährungsplan gibt’s hier.
Alles auf einen Blick – wichtig sind …
- eine proteinreiche Ernährung, die gute Fette sowie ausreichend Kohlenhydrate enthält.
- ein intensives Training mit einem Trainingsplan.
- auf dich abgestimmte Supplemente.
Tagesbedarf für Mineralstoffe und Vitamine beim Muskelaufbau
Es gibt insgesamt sechs Mineralstoffe und Vitamine, die du für deinen Tagesbedarf und Muskelaufbau benötigst: Kreatin, Zink, Magnesium, Vitamin D3, Vitamin K2 und Leucin.
| Mineralstoffe & Vitamine | Wie es auf deinen Körper wirkt | Tagesbedarf |
| Kreatin | Durch Kreatin hast du mehr Power für ein intensives Training und einen schnelleren Fortschritt. Zudem fühlst du dich im Training besser, was deiner Motivation zugutekommt. Kreatin fördert die Muskel-Regeneration, wodurch deine Leistungsfähigkeit steigt. In einer Diät ist Kreatin ein absolutes Muss. | Empfehlung: ca. 3,4 g |
| Zink und Magnesium | Als Sportler hast du einen höheren Bedarf an Zink und Magnesium. Da du mehr schwitzt, werden über deine Haut Mineralstoffe vermehrt ausgeschieden. Zink und Magnesium sind übrigens auch für die Hormonbildung und Regeneration notwendig. | Empfehlung:Zink: mind. 3,4 mgMagnesium: mind. 200 mg |
| Vitamin D3 und K2 | Vitamin D3 und K2 erhalten die Knochen, das Immunsystem, die Zähne und die Muskelfunktion. Aber nicht nur im Winter benötigt dein Körper diese Vitamine – auch im Sommer solltest du Vitamin D3 & K2 einnehmen. | Empfehlung:Mind. 2000 mcg |
| Leucin | Leucin steigert die Proteinbiosynthese. Dadurch fördert es den Muskelaufbau und hemmt den Abbau von Muskelprotein. | Empfehlung: Mind. 4 bis 5 g |
| Gut zu wissen: Die Vitamine A, D und E werden im deutschsprachigen Raum oft mit ihrem Gewicht (mg oder µg) angegeben. Mikrogramm (µg) wird oft als mcg abgekürzt, 1.000 Mikrogramm (µg / mcg) sind 1 Milligramm (mg). Teilweise werden statt mg / µg aber auch internationale Einheiten angegeben. Internationale Einheiten werden im Deutschen mit „I.E.“ abgekürzt, im Englischen mit „IU“ (International Units). Umrechnung: 5.000 IU Vitamin A (Retinol) * 0,3 = 1.500 mcg. |
Das sind die wichtigsten natürlichen Supplements
Nichts geht über eine gesunde Ernährung – auch wenn es sinnvoll ist, bei einem intensiven Trainingsplan mit Sport-Supplements zu supplementieren. Frisches Obst und Gemüse gehören genauso auf einen ausgewogenen Speiseplan wie magere Milchprodukte. Iss Fleisch und Fisch in Maßen und greife stattdessen auf pflanzliche Eiweißquellen zurück – die sind genauso gut, wenn nicht sogar besser.
Was tatsächlich ein Problem werden kann, ist eine zu niedrige Vitamin-D3-Versorgung, gerade in Europa in der Winterzeit. Warum? Du bekommst dieses Vitamin hauptsächlich über die Sonne. Zwar ist es auch in Fisch und Eiern vorhanden, allerdings in nicht ausreichender Menge für unseren Bedarf. Daher gehört auch genügend Frischluft oder am besten Sport an der frischen Luft in deinen Trainingsplan. Denn wenn du zu wenig Vitamin D3 zu dir nimmst, kann das zu Trägheit, Müdigkeit und Gereiztheit führen. Welche Supplements sinnvoll sind, erfährst du hier:
| Natürliche Supplemente | Wie es auf deinen Körper wirkt | Tagesbedarf |
| Vitamin D3 | Eigentlich ist es kein Vitamin, sondern ein sogenanntes Cholecalciferol, das mithilfe der Sonne in der Haut gebildet wird. Es ist wichtig, da es unsere Stimmung hebt. | 600 mcg |
| Vitamin C | Vitamin C ist wichtig für dein Immunsystem. Es ist auch unter dem Namen Ascorbinsäure bekannt. | Erwachsende ab 19 Jahren: zwischen 95 und 110 mg |
| Spirulina | Spirulina sind natürliche Vitalstoffe zur Unterstützung deiner Diätform, gerade wenn du deine Kalorien reduzieren willst und deinen Nährstoffbedarf sicherstellen möchtest. | 4 g |
| Kurkuma-Kapseln | Mithilfe von Kurkuma kann Erkrankungen wie Diabetes, Arthrose, Alzheimer und sogar Krebs vorgebeugt werden. | 8 bis 13 g |
| Ingwer-Kapseln | Ingwer hilft bei Menstruationsbeschwerden und ist daher ein ideales Muskelaufbau-Supplement, wenn du während deiner Periode regelmäßig dein Training abbrechen musst. | 2 bis 3 g |
| Ginkgo Biloba | Ginko hilft bei Asthma, Bronchitis, Kreislaufstörungen, Hautkrankheiten und Inkontinenz. Zudem beugt es der Hautalterung vor und hat eine positive Wirkung auf die Psyche und das Gehirn. | 120 bis 240 mg des Trockenextraktes |
Das sind die effektivsten Supplements für Anfänger
Aller Anfang ist schwer – und wenn dann auch noch die Ratschläge der Freunde und Bekannten hinzukommen, ist man schnell überfordert. Welche Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau gerade für Anfänger wichtig sind, verraten wir dir hier:
| Muskelaufbau-Supplements für Anfänger | Wie es auf deinen Körper wirkt | Tagesbedarf |
| Whey-Protein | Dieses Supplement ist für Anfänger sehr wichtig. Whey-Protein ist ein schnell verdauliches Molkenprotein. Es gibt drei unterschiedliche Formen: das Isolat, das Hydrolysat und das Konzentrat. Im besten Fall nimmst du Whey direkt nach dem Training zu dir, um deine körpereigenen Proteinspeicher wieder aufzufüllen. Es gleicht den Verlust durch die körperliche Anstrengung beim Sport wieder aus. | 0,8 g pro kg Körpergewicht(Ohne Sport) 1,2 – 1,8 g pro kg Körpergewicht(Bei wenig Aktivität) 1,4 – 2,0 g pro kg Körpergewicht (Bei Sporttreibenden) 1,6 – 2,4 g pro kg Körpergewicht (Bei einer Diät oder für den Muskelaufbau) |
| L-Glutamin | Es ist ein körpereigenes Protein und in unserem Körper die am höchsten konzentrierte Aminosäure. Für Anfänger ist sie wichtig, da sie bei der Regeneration der Muskeln hilft. | 2 bis 10 g |
Das sind die effektivsten Supplements für Fortgeschrittene
Es gibt Supplements für den Muskelaufbau, die für Anfänger unnötig sind, aber für fortgeschrittene Sportler Sinn ergeben. Zu diesen Supplements gehören EAAs oder BCAAs. Diese lohnen sich aber erst, wenn du beim Sport dein volles Potenzial ausschöpfen kannst und in einer strengen Diät oder einer harten Trainingsphase bist.
| Muskelaufbau-Supplements für Fortgeschrittene | Wie es auf deinen Körper wirkt | Tagesbedarf |
| BCAAs | Der Körper wird durch Krafttraining sehr beansprucht und verbraucht viele Kohlenhydrate und wichtige Aminosäuren. Insbesondere sprechen wir hier von BCAAS, den sogenannten „Branched Chain Amino Acids“. Sie sind für die Zellbildung und die Energiebereitstellung wichtig. Allerdings ist unser Körper nicht in der Lage, BCAAs selbst zu produzieren. Wir müssen diese über unsere Ernährung beziehen. | 10 g |
| EAA | „Essential Amino Acid“ heißt übersetzt „Essenzielle Aminosäure“. EAA müssen über die Ernährung besonders durch eiweißreiche Lebensmittel aufgenommen werden. | 10 bis 20 g |
Fazit: Voraussetzungen für einen guten Muskelaufbau
Du weißt nun, welche Supplements für den Muskelaufbau gerade als Anfänger Sinn ergeben. Wenn du diese kaufen möchtest, findest du in unserem Onlineshop passende Artikel für dich.
Bei uns findest du auch das wichtige Whey. Unser Whey-Pulver besteht aus einem Molkenprotein-Komplex mit Bromelain-Enzymen und Aminosäuren. Es ist frei von Palmölen, ohne Zuckerzusatz und kommt stattdessen mit Süßungsmitteln daher, wodurch es perfekt zum Starten ist.