Verursacht Kreatin eine Gewichtszunahme?

Kreatin klingt wie das Wundermittel für viele, wenn es darum geht, schneller Muskeln aufzubauen. Nicht ohne Grund wird es gerne von Athleten und Profisportlern als Supplement eingesetzt. Viele Laien scheuen jedoch eine Einnahme – aus Angst, dass Kreatin eine Gewichtszunahme begünstigt – und greifen daher lieber zu Proteinpulvern wie unserem Iso Whey Zero Proteinpulver, um ihre Muskeln aufzubauen. Ob Kreatin wirklich eine Gewichtszunahme begünstigt und worauf du achten solltest, wenn du das Supplement zu dir nimmst, verraten wir dir hier.

Was ist Kreatin?

Kreatin befindet sich sowohl in deinem eigenen Körper als natürlich vorkommende Verbindung als auch in rotem Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten. Der Begriff stammt übrigens aus dem griechischen „Kreas“, was „Fleisch“ bedeutet. Circa 94 Prozent des gesamten Supplements befindet sich in deiner Muskulatur. Der Rest, also 6 Prozent, verteilt sich auf die Organe, das Gehirn und alles außerhalb deiner Zellen.

So sind im Körper eines 70 Kilogramm schweren Mannes rund 120 g Kreatin gespeichert. Mit einem Supplement kannst du deinen Speicher auf etwa 160 g vergrößern. Sind diese Speicher gefüllt, hat das einen positiven Effekt auf deine Kraft, deine Leistung und deine Regeneration. Ferner lässt sich deine Muskulatur leichter und schneller aufbauen.

Wie wirkt Kreatin?

Bei einer zusätzlichen Einnahme des Supplements vergrößerst du deinen Phosphokreatin-Speicher in den Muskelzellen. Diese Speicher dienen dir als Energiequelle während eines hochintensiven Workouts, zum Beispiel während des Gewichtshebens. Dadurch kannst du mit jedem Satz mehr Wiederholungen schaffen und dich in der Regenerationszeit besser erholen. Letztlich baust du genau dadurch mehr Muskeln auf. 

Damit dies jedoch klappen und dein Körper Phosphokreatin in den Skelettmuskeln bereitstellen kann, benötigt er das Supplement, das er über die Adern in die Muskelzelle transportiert. Der Nebeneffekt: Es kann passieren, dass dadurch Wasser mit in die Zelle gezogen wird und sich dort einlagert. Dadurch entsteht die typische Gewichtszunahme, die für viele als eine der negativsten Nebenwirkungen von Kreatin angesehen wird, weswegen viele das Supplement meiden.

Welche Nahrung enthält Kreatin?

Wie oben bereits erwähnt, kommt das Supplement primär in Fleisch vor. Aber auch in Fisch und Milchprodukten ist es in kleineren Mengen zu finden, wie die folgende Tabelle zeigt:

Wie viel Kreatin pro Tag?

Durchschnittlich nehmen wir pro Tag circa 1 Gramm über unsere normale Ernährung auf. Unser Körper stellt zudem täglich etwa 1 bis 2 Gramm selbst her. Aber: Er verbraucht auch mehr als 2 Gramm. Eine Supplementierung ist daher sehr sinnvoll für Kraftsportler.

Damit sich die Einnahme des Supplements auch wirklich lohnt, benötigst du pro Tag etwa fünf Gramm davon. Wenn du Veganer oder Vegetarier bist, ist es besonders sinnvoll zu supplementieren, da du weniger Kreatin über die Nahrung aufnimmst. Dennoch können auch Fleischesser nicht allein über ihren Fleischkonsum den Bedarf decken. Eine Supplementierung ist daher auch für sie notwendig.

Führt Kreatin zu mehr Fettmasse im Körper?

In Studien wurde festgestellt, dass Kreatin tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führt, da es Wassereinlagerung verursacht. Aber eigentlich ist das gar nicht so schlecht, denn du kannst durch die Speichervergrößerung auch deine Leistung steigern. Also keine Sorge: Du nimmst zwar zu, wirst aber nicht dick, da du kein Fett einlagerst.

Was du dennoch beachten solltest: Muskeln bauen sich auch mit dem Supplement nicht über Nacht auf. Es bedarf Geduld, Ausdauer und Training. 

Was bewirkt Kreatin?

Das Supplement unterstützt deinen Muskelaufbau, soviel ist klar. Auch kannst du dadurch schwerere Gewichte heben. Generell sehen deine Muskeln aufgrund der Wassereinlagerungen voluminöser aus, denn sie werden durch sie gedehnt.

Circa 1 bis 2 Prozent deines Körpergewichts werden durch das zusätzliche Wasser in die Muskeln gezogen. Bei einem Mann, der 80 kg schwer ist, ergibt sich durch Kreatin eine Gewichtszunahme von ungefähr 1 kg.

Sobald du die Einnahme stoppst, verschwindet das Wasser aus deinen Muskeln wieder. Es dauert jedoch ein paar Wochen, bis alles ausgeschwemmt ist. In dieser Zeit wirst du wahrscheinlich vermehrt schwitzen.

Wird durch Kreatin der Muskelaufbau gefördert?

Einfach nur das Supplement einzunehmen und auf den Muskelaufbau zu hoffen, ist Quatsch. Allerdings wirst du mit Kreatin leistungsstärker und kannst dadurch bei deinem Training kurze und intensive Belastungen besser meistern – insbesondere solche, die unter 30 Sekunden liegen. Dadurch baust du schneller Muskeln auf. 

Machst du Sport – vorwiegend Kraftsport – leert sich der Kreatinspeicher in deiner Muskulatur recht schnell. Dann benötigen deine Muskeln eine Pause, um sich zu regenerieren. Das ist der Grund, weshalb Pausen zum Training genauso wichtig sind wie das Training selbst. Am effektivsten ist der Muskelaufbau, wenn du lange Pausen zwischen deinen Sätzen machst.

In einer weiteren Studie wurde herausgefunden, dass Sportler, die mit Kreatin trainieren, einen um 8 Prozent höheren Kraftzuwachs hatten. Auch der Muskelquerschnitt vergrößerte sich um fast das doppelte. Allerdings ist hier nicht klar, was davon auf Wassereinlagerung fällt.

Ein zusätzlicher Vorteil von Krafttraining mit dem Supplement liegt darin, dass Muskelschäden schneller heilen und Muskelkater seltener auftritt. Zudem kannst du deine Übungen akkurater ausführen, da deine Muskeln nicht so schnell schlappmachen.

Wie viel Kreatin sollte ich zu mir nehmen?

Für eine optimale Wirkung musst du zunächst deine Speicher füllen und sie anschließend regelmäßig versorgen. Wie du das machst, bleibt dir überlassen. Folgendermaßen kannst du dabei vorgehen:

• Du nimmst täglich 20 Gramm für 5 Tage zu dir.
• Du nimmst täglich 10 Gramm für 10 Tage zu dir.
• Du nimmst täglich 3–5 Gramm für 30 Tage zu dir.

Bei der ersten Methode – also der Zunahme von 20 Gramm täglich für insgesamt 5 Tage – füllst du deine Speicher logischerweise am schnellsten auf. Allerdings kann diese Methode bei einigen zu Magenproblemen oder Blähungen führen. Probiere es am besten selbst aus und wechsle bei Beschwerden zu Methode zwei. Wenn du keinen Zeitstress hast, kannst du dich für die dritte Methode entscheiden.   

Sind deine Speicher aufgefüllt, kannst du mit einer Dosis von 3 bis 6 Gramm täglich arbeiten, damit sie gefüllt bleiben. Beendest du die Supplement-Aufnahme, ist dein Vorrat nach 30 Tagen wieder auf Normalniveau. Übrigens: Welches Kreatin für dich das Beste ist, erfährst du in diesem Artikel.

Ist Kreatin in jeder sportlichen Disziplin hilfreich?

Nicht bei jeder Sportart ist die Einnahme sinnvoll, denn das Supplement verursacht eine Gewichtszunahme von ein bis zwei Kilo. Wenn du eine Sportart beitreibst, bei der das Gewicht eine große spielt und sich nicht verändern darf, ist dieses Supplement nicht das Richtige für dich. Auch wenn dein Ziel ein längeres Ausdauertraining ist, hilft dir das Supplement wenig, da es keine Wirkung auf deine Ausdauer hat. 

Fazit: Kreatin, Muskelaufbau und Gewichtszunahme

Kreatin ist bei vielen Fitness- und Kraftsportlern beliebt, obwohl es eine Gewichtszunahme mit sich bringt. Allerdings entsteht diese Zunahme nur aufgrund von Wassereinlagerung und geht zurück, sobald du die Einnahme wieder absetzt.

Zudem ist die Wirkungsweise des Supplements gründlich erforscht, weshalb es ein ungefährliches Supplement ist, mit dem du deine Muskeln aufbauen kannst. Mehr dazu erfährst du in diesem Blogartikel. In unserem Onlineshop kannst du Kreatin Monohydratpulver kaufen. Solltest du vorab Fragen haben, wende dich gerne an unseren Kundensupport.