Kreatin und seine Wirkung: Das musst du wissen

Selbst wenn du neu in der Fitness- oder Bodybuilding Welt bist, ist dir wahrscheinlich schon das Supplement Kreatin-Monohydrat über den Weg gelaufen. Es hilft dir in erster Linie Muskeln aufzubauen, steht aber auch in der Kritik der Gewichtszunahme. Auf Kreatin und seine Wirkung gehen wir in diesem Artikel näher ein.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein weißes, geruchs- und geschmackloses Supplement, das es in Pulver- oder Tablettenform gibt. Ein Nachteil für Veganer ist, dass das Supplement kaum in veganen Lebensmitteln enthalten ist.

Abgesehen davon kann das Supplement zur Gewichtszunahme führen. Aus diesem Grund haben Laien oftmals Angst vor einer Einnahme und nutzen zum Muskelaufbau daher bevorzugt Nahrungsergänzungsmittel wie das Iso Whey Zero Proteinpulver.

Unser Körper: wie viel Kreatin pro Tag?

Unser Körper stellt Kreatin auch selbst her – es kommt in fast all unseren Muskeln vor. Dabei besteht es aus drei Aminosäuren: Methionin, Glycin und Arginin. Im Durchschnitt nehmen wir pro Tag circa 1 Gramm über unsere normale Ernährung auf und stellen etwa 1 bis 2 Gramm selbst her. Aber: Unser Körper verbraucht täglich auch mehr als 2 Gramm. 

Wie wirkt sich Kreatin auf den menschlichen Körper aus?

Unser Körper benötigt Energie, um funktionieren zu können. Soweit ist das wohl jedem klar. Auch, dass wir diese Energie über die Nahrung aufnehmen. Die Energie wird in unseren Muskelzellen dadurch freigesetzt, dass ATP (Adenosintriphosphat) in ADP (Adenosindiphosphat) und Phosphorsäure umgewandelt wird.

Dieser Vorrat an ATP hält jedoch nicht lange, denn bereits nach wenigen Sekunden ist er aufgebraucht. Um dich in Trainingssituationen weiterhin mit Energie zu versorgen, greift der Körper daher auf dein Kreatinphosphat zurück. Dieses wird in der Leber hergestellt und wandelt ADP in ATP zurück, wodurch wir wieder Energie haben.

Nimmst du zusätzliches Kreatin durch Nahrungsergänzungsmittel auf, wird logischerweise die Konzentration von Kreatinphosphat in deinen Muskelzellen erhöht. Doch wie genau wirkt sich das auf deine Leistung sowie deinen Muskelaufbau aus?

Wann wirkt Kreatin im Krafttraining?

Das Supplement hat im Krafttraining einige Vorteile: Es sorgt für eine kurzzeitige, bessere Energieversorgung, wodurch sich dein Ermüdungszeitpunkt im Krafttraining verschiebt. Im Hypertrophie-Bereich steigt die optimale Belastungsdauer von circa 40 auf etwa 60 Sekunden. Beispielsweise erhöhen sich die Wiederholungen von 8 auf 15 Sätze, da dein Muskel länger das ATP nutzen kann und später zur anaeroben Glykolyse wechselt.

Was bewirkt Kreatin im Ausdauersport?

Deine Leistungen im Cardio können nicht mit dem Supplement verbessert werden, denn eine schwere körperliche Belastung liegt beim Ausdauersport nicht vor. Das Supplement wird jedoch zur kurzfristigen, schweren Belastung vom Körper genutzt. Genauer: Kreatin dient zur Neusynthese von ATP, wodurch unser Körper weder Sauerstoff benötigt noch Milchsäure einlagert.

Beim Ausdauersport werden mithilfe von Sauerstoff Kohlenhydrate und Fett abgebaut, doch das geschieht erst nach einer Minute. Das Nahrungsergänzungsmittel ist hier also nicht wirklich hilfreich. Einzige Ausnahme: Kraftintensive, kurze Ausdauersportarten wie der 400-Meter-Lauf oder das Schwimmen auf der 100-Meter-Distanz.

Welche Formen von Kreatin gibt es?

Das Supplement gibt es in verschiedenen Formen, zum Beispiel als Kreatin-Hydrochlorid, Kreatin-Monohydrat, Kreatin-Pyruvat sowie in flüssiger oder gepufferter Form. Ziemlich viel Auswahl, oder? Welche du kennen solltest, verraten wir hier:

• Monohydrat ist die am häufigsten untersuchte Form des Nahrungsergänzungsmittels, das bis heute die beste Wirkung liefert. In den meisten Fällen besteht es aus einem extrem feinen, hochwertigen Pulver, das sich gut im Wasser auflösen lässt. Dadurch nimmt der Körper das Supplement besser auf. Hier findest du unseren Hyper Mass Weight Gainer der Extraklasse, der genau diese Eigenschaften aufweist.

• Gepuffertes Kreatin: Kre-Alkalyn benötigt keine Ladephase. Es ist mit einem alkalischen Pulver wie Bicarbonat vermischt. Das sorgt dafür, dass im Magen deutlich weniger Kreatin in das nutzlose Abfallprodukt Kreatinin zersetzt wird. Auch wird eine größere Menge des Nahrungsergänzungsmittels von der Muskulatur aufgenommen, die Kapseln sind im Schnitt jedoch teurer als das Monohydrat.

• Kreatin-Hydrochlorid (HCL): Deine Vorteile sind geringere Wassereinlagerungen und weniger Blähungen sowie eine geringere Dosis pro Tag. Normalerweise liegt die HCL-Dosis nur bei 1 bis 2 Gramm, normales Monohydrat bei 5 Gramm.

• Kreatin-Nitrat: Dieses Nahrungsergänzungsmittel bindet Kreatinmoleküle an Nitratmoleküle, wodurch die Muskulatur es besser aufnehmen kann. Ebenfalls ist die geringe Dosis ein Vorteil.

Worauf sollte bei der Verwendung von Kreatin geachtet werden?

Du solltest während deiner Einnahme des Supplements darauf achten, genügend zu trinken. Dadurch nimmt dein Körper das Pulver besser auf und leitet es schneller über die Blutbahnen in die Muskulatur. 

Außerdem entzieht das Supplement dem Körper Wasser, weshalb es ebenfalls wichtig ist, viel zu trinken. Unsere Brausetabletten mit dem Supplement können dir hierbei helfen. Am besten nimmst du dein Nahrungsergänzungsmittel nach deinem Training ein – so ist eine optimale Verwertung sicher. 

Wie viel Kreatin für die größtmögliche Wirkung?

Früher wurde die Einnahme in Phasen aufgeteilt: Eine mehrtägige Ladephase mit einer großen Menge des Nahrungsergänzungsmittels war normal (circa 20 Gramm). Dadurch sollten die Speicher gefüllt werden. Mittlerweile haben Studien aber gezeigt, dass diese Gesamtmenge nicht verstoffwechselt wird.

Heute rät man daher zur sogenannten Erhaltungsphase: Täglich nimmst du über vier Wochen 3 Gramm des Nahrungsergänzungsmittels ein. Sind die vier Wochen vergangen, sollte eine genauso lange Phase ohne Einnahme folgen. Das ist sinnvoll, da die künstliche Zufuhr somit nicht die körpereigene Produktion drosselt. Mehr zu diesem Thema erfährst du hier.

Hat Kreatin schädliche Nebenwirkungen?

Wenn du dich an die Einnahmeempfehlungen hältst, ist das Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht schädlich für deine Gesundheit. Einige Nebenwirkungen können dennoch auftreten. Diese sind zum Beispiel: 

• Mundgeruch 
• Blähungen & Durchfall
• Übelkeit & Erbrechen
• Muskelkrämpfe
• Wassereinlagerung
• Gewichtszunahme

Gerade durch die Wassereinlagerungen kann es zu einer Gewichtszunahme von bis zu 3 Kilo kommen. Ebenfalls nimmt der Druck in den Zellen dadurch zu, wodurch du dich leichter verletzen kannst. Treten vermehrt Nebenwirkungen bei dir auf, solltest du einen Arzt zurate ziehen. Ebenso, wenn du Probleme mit den Nieren hast, solltest du vorher mit deinem Arzt sprechen.

Kreatin und seine Nebenwirkungen: Hodenkrebs

Ferner besteht ein Zusammenhang mit dem Supplement und Hodenkrebs. Dies untersuchten Wissenschaftler in einer amerikanischen Studie 2015. Circa 800 Männer befragte man zu ihrer Einnahme von Supplementen. Unter ihnen 350 mit Hodenkrebs. Man fand heraus, dass bei regelmäßiger Einnahme ein 65 Prozent höheres Risiko besteht, Hodenkrebs zu bekommen. 

Hierbei ist jedoch unbedingt zu erwähnen, dass in der Studie unklar blieb, inwieweit die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels damit zu tun hat. Die Forscher vermuten, dass es weniger mit den Supplementen an sich als mit den Verunreinigungen durch andere Zusatzstoffe zu tun hat.

Beeinflusst der Konsum von Alkohol die Wirkung von Kreatin?

Alkohol hat einen direkten Einfluss auf Kreatin und seine Wirkung. Trinkst du alkoholische Getränke, gehen dir die Vorteile wie der schnelle Muskelaufbau sowie die Regeneration deiner Muskeln flöten – und zwar aus folgenden Gründen: 

Zum einen wirkt Alkohol dehydrierend und kann Muskelkrämpfe verstärken. Gerade in deiner Supplement-Phase benötigt der Körper eine Extraportion an Flüssigkeit. Abgesehen davon ist Alkohol ein Gift, das die Leber, Nieren und generell den ganzen Körper angreift. In Maßen okay, in Massen jedoch ein absolutes No-Go.

Fazit: Kreatin und seine Wirkung

Kreatin ist bei vielen Fitness- und Kraftsportlern beliebt – wenn du noch mehr zu diesem Thema erfahren willst, lies diesen Blogartikel. In unserem Onlineshop kannst du qualitativ hochwertiges Monohydratpulver kaufen. Solltest du vorab Fragen haben, ist unser Team vom Kundensupport gerne für dich da.