Welcher Fisch ist gesund? – Ein Überblick
Fisch hat viele gesundheitliche Vorteile und sollte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Allerdings können Probleme wie Überfischung, Schadstoffbelastung und Nachhaltigkeit die Kaufwahl negativ beeinflussen und vom Verzehr abhalten. Immer mehr Menschen machen sich Gedanken darüber, wie stark Produkte aus dem Meer mit Umweltgiften belastet wurden und welcher Fisch überhaupt noch als gesund gelten kann.
Wir wollen dir deshalb in diesem Artikel verraten, welcher Fisch gesund ist und welche Arten insbesondere proteinreich sind. Ebenfalls stellen wir dir ein paar Alternativen zu Fischprodukten vor, die voller hochwertiger Omega-3-Säuren stecken und deine Gesundheit langfristig verbessern können.
Welcher Fisch ist denn gesund?
Fisch ist nicht gleich Fisch, denn die vielfältigen Arten weisen ganz unterschiedliche Nährstoffwerte auf. Bei der Auswahl solltest du natürlich in erster Linie auf deine persönlichen Präferenzen achten, aber selbst Faktoren wie Nachhaltigkeit, Protein- und Fettgehalt spielen eine wichtige Rolle. Fettreicher Fisch steckt voller langkettiger Omega-3-Säuren, die besonders gut für deine Herzgesundheit sind. Hierzu zählen Salzwasserfische wie Hering, Thunfisch, Makrelen und Sardinen. Als fettreiche Süßwasserfische gelten unter anderem Welse, Karpfen und Forellen. Fettarme Fische sind zum Beispiel Dorsch und Scholle. Bei deinem Speiseplan solltest du darauf achten, sowohl fettreiche als auch fettarme Fischsorten zu konsumieren.
Kann man Fisch überhaupt noch bedenkenlos essen?
Fische können genauso wie andere Lebensmittel von Schadstoffen betroffen sein. In Gewässern befinden sich oft Schwermetalle und Dioxine, die die Qualität der Fische beeinträchtigen. Unter den Schwermetallen wurde primär Quecksilber in höheren Mengen nachgewiesen. Die Belastung ist dabei stark von der Art des Fisches abhängig; so haben schnellwüchsige Fische ein geringeres Risiko, von Schwermetallen behaftet zu sein. Genauso sind Fische, die in Fischfarmen gezüchtet wurden, weniger stark betroffen. Allgemein gilt, dass große, alte und fette Raubfische mehr Quecksilber enthalten als junge Speisefische. Laut Empfehlung der DGE sollte man ein- bis zweimal pro Woche Fisch essen. Jeden Tag Fisch essen ist nämlich aufgrund der Belastung keine gute Idee.
Bei Flussfischen, wie Wels, Lachs, Barsch oder Aal, ist ebenfalls Vorsicht geboten. In Flüssen befinden sich oft Dioxine und andere Chlorverbindungen, die in hohen Mengen giftig sein können. Du solltest bei der Auswahl also immer darauf achten, für genügend Abwechslung zu sorgen. Zusätzlich ist es aus Gründen der Nachhaltigkeit ratsam, Fische aus regionalen Gewässern zu kaufen. Gütesiegel von MSC, ASC, Bio- und Naturland zeigen dir, dass der Fisch aus nachhaltiger Zucht stammt.
Proteinreicher Fisch gehört unbedingt auf den Teller
Protein spielt in unserem Körper eine wichtige Rolle, da es als Grundbaustein für die Körperzellen und den Muskelaufbau gilt. Außerdem sorgt Protein für einen schnelleren Fettabbau, da es starke Insulinschwankungen verhindert und den Körper zur Fettverbrennung antreibt. Fisch enthält äußerst hochwertiges Eiweiß, das eine hohe Bioverfügbarkeit hat. Mit der Bioverfügbarkeit wird angegeben, wie gut und in welchen Mengen Wirkstoffe resorbiert werden. Proteinmangel wird unter anderem durch Flüssigkeitsansammlungen in den Geweben und brüchige Nägel deutlich. Proteinreicher Fisch ist überdies reich an Omega-3-Fettsäuren, die vor allem beim Stoffwechsel essenziell sind. Da der Körper diese nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Omega-3 wirkt durchblutungsfördernd, hemmt Entzündungen und senkt den Blutdruck. Omega-3-Mangel führt zu Müdigkeit, Sehschwäche, Hautprobleme und Muskelschmerzen.
Neben hochwertigen Proteinen und Omega-3 enthält Fisch zudem eine Reihe von Spurenelementen wie Jod und Selen. Diese sind für das Immun- und das Hormonsystem wichtig. Zu guter Letzt findest du in proteinreichem Fisch zusätzlich eine Menge Vitamine, vorwiegend aus der Gruppe B und D. Diese schützen die Nerven und helfen bei der Regeneration deiner Muskelmasse. Auf der Liste der proteinreichen Fischarten steht Thunfisch an erster Stelle. Ebenfalls reich an Eiweiß sind Forellen, Hummer und sogar Oktopusse. Weitere Beispiele für proteinreiche Fische:
- Goldmakrele (38 g)
- Sardellen (29 g)
- Seelachs (23 g)
- Heilbutt (21 g)
- Sardine (21 g)
Was ist der gesündeste Fisch zum Abnehmen?
Fisch eignet sich hervorragend zum Abnehmen, da er allgemein wenig Kalorien enthält und voller wichtiger Nährstoffe steckt. Wie bereits erwähnt, helfen Proteine bei der Fettverbrennung, denn der Körper erzeugt bei der Verarbeitung von Eiweiß viel Wärme. Zusätzlich unterbindet Eiweiß Heißhungerattacken, da es für ein langes Sättigungsgefühl sorgt. Du solltest bei einer Fisch-basierten Diät beachten, dass die Abwechslung der Schlüssel zum Erfolg ist. Auch während der Diät solltest du zwischen fettreichen und fettarmen Fischarten variieren, damit dein Körper alle wichtigen Inhaltsstoffe bekommt. Kombiniere deine Fischportionen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Samen. Natürlich sollten Kohlenhydrate ebenfalls gelegentlich auf dem Speiseplan stehen, denn eine einseitige Ernährung tut dem Körper nicht gut. Als extrem magere Fischarten gelten:
- Seelachs
- Dorsch
- Scholle
- Pangasius
So erkennst du, ob der Fisch frisch ist
Alte Fische können eine Gesundheitsgefahr darstellen und im schlimmsten Fall eine Fischvergiftung hervorrufen. Bei der Auswahl von Fisch vom Markt oder in der Kaufhalle solltest du aufpassen, ob dieser gut gekühlt auf Eis liegt und keinen strengen Fischgeruch aufweist. Des Weiteren sollten die Augen und die Haut des Fisches glänzend sein. Trübe, eingesunkene Augen weisen darauf hin, dass der Fisch nicht fangfrisch ist und lieber nicht verzehrt werden sollte. Ein weiterer Hinweis ist die Farbe des Fisches: je kräftiger die Farbe, desto frischer der Fisch. Ältere Fische verblassen mit der Zeit und haben eine weichere Konsistenz. Du kannst bei Filets die Festigkeit testen, indem du leicht mit dem Zeigefinger auf das Fleisch drückst. Wenn die Delle wieder zurückgeht, handelt es sich um frischen Fisch. Bleibt die Delle bestehen, ist er schon etwas älter.
Gesunde Omega-3-Säuren als Nahrungsergänzungsmittel
Menschen, die nicht gerne Fisch essen, können alternativ auf Nahrungsergänzungsmittel mit wichtigen Omega-3-Säuren zurückgreifen. Omega-3 spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks und hat Einfluss auf die Nierenfunktion. Außerdem stärkt es die Immunabwehr und hilft bei der Heilung von Entzündungen. Bei BioTechUSA findest du hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, die mit Omega-3 angereichert wurden. Wir bieten dir zum Beispiel Mega Omega 3 Weichkapseln, die 1000 mg Fischöl pro Portion enthalten. Zusätzlich wurden unsere Kapseln mit Vitamin E angereichert, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt und Entzündungsprozesse hemmt. Zwei Softgel-Kapseln pro Tag reichen aus, um deinen täglichen Bedarf zu decken.
Alternativ kannst du dich für unseren Daily Pack entscheiden, der aus sieben verschiedenen Pillen, Kapseln und Softgel-Kapseln besteht. Das versorgt dich täglich mit den wichtigsten Nährstoffen. Neben Omega-3 enthalten die Kapseln Vitamine, Mineralstoffe, Magnesium und Zink. Die Tabletten werden zu unterschiedlichen Tageszeiten eingenommen. Die Multivitamin-Tablette solltest du vor dem Frühstück einnehmen, die Tabletten mit Traubenkernextrakt und Coenzym Q10 vor dem Mittagessen und die Lecithin- und Omega-3-Weichkapsel vor dem Abendessen.
Welcher Fisch ist besonders gesund? – Unsere Geheimtipps
Bei der Wahl des gesündesten Fisches gibt es nicht nur eine einzige Sorte, die konsumiert werden sollte, es kommt vielmehr auf eine abwechslungsreiche Kombination an. Aus diesem Grund solltest du auf eine ausgewogene Balance achten und zwischen den Fischsorten variieren. Wir haben dir die wichtigsten Tipps zum Fischessen zusammengetragen:
- Konzentriere dich nicht nur auf eine Fischart, sondern wechsle zwischen den Sorten
- Konsumiere fettreiche und fettarme Fische
- Iss ein- bis zweimal Fisch pro Woche
- Kombiniere deine Fischmahlzeit mit ballaststoffreichen Lebensmitteln und langkettigen Kohlenhydraten
- Achte beim Kauf auf die Frische des Fisches
- Fisch sollte so lange gegart werden, bis er nicht mehr durchsichtig aussieht und sich leicht zerteilen lässt
- Wenn du Fisch roh verzehren willst, solltest du diesen zunächst für ein paar Tage einfrieren
- Iss am besten Fisch aus nachhaltiger Zucht
- Achte beim Kauf von frischem Fisch auf die unterschiedlichen Siegel
FAQ
Kann ich jeden Tag Fisch essen?
Fisch sollte am besten ein- bis zweimal pro Woche gegessen werden und nicht jeden Tag, da er mit Giftstoffen und Schwermetallen belastet sein kann.
Ist Fisch aus Aquakulturen nachhaltig?
In Aquakulturen werden häufig viele Chemikalien verwendet, die die umliegenden Ökosysteme belasten. Zusätzlich wird als Nahrung für Zuchtfische Fischmehl eingesetzt, das aus Wildfischen besteht. Dies gefährdet den Bestand der Wildfische.
Welche Fischarten sollte ich lieber nicht essen?
Die folgenden Fischarten sollte man, aufgrund des geringen Vorkommens, lieber nicht essen: europäischer Aal, Hai, Rochen, Granatbarsch und Blauflossen-Thunfisch.
Fazit
Fisch steckt voller wichtiger Nährstoffe und eignet sich überdies perfekt zum Abnehmen. Neben Omega-3-Säuren ist Fisch reich an Jod, Vitamin D und hochwertigem Eiweiß. Die Frage, welcher Fisch gesund ist, ist schwierig zu beantworten, da gerade die Kombination aus verschiedenen Arten eine ausgewogene Ernährung ausmacht. Du solltest darauf achten, sowohl fettarme als auch fettreiche Fischsorten in deinen Speiseplan einzubauen, um deinen Körper mit allen wichtigen Inhaltsstoffen zu versorgen. Beim Kauf gibt es ein paar wichtige Tipps, wie du ermitteln kannst, ob der Fisch wirklich frisch ist, wie die Farbe, der Geruch und die Konsistenz des Fisches. Falls du keinen Fisch magst, kannst du deinen Omega-3-Spiegel ganz einfach mit Nahrungsergänzungsmitteln aufwerten.
Quellen:
https://utopia.de/ratgeber/fisch-essen-das-solltest-du-unbedingt-beachten
https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/welcher-fisch-ist-gesund
https://www.brisant.de/gesundheit/ernaehrung/fisch-einkaufen-102.html