Die 7 besten fermentierten Lebensmittel
Der Prozess der Fermentierung wird in erster Linie dafür verwendet, verderbliche Produkte zu konservieren. Doch fermentierte Lebensmittel weisen deutlich mehr Vorteile auf als nur die lange Haltbarkeit. Sie überzeugen durch ihren einzigartigen Geschmack und ihre gesundheitsfördernde Wirkung auf deinen Körper, insbesondere auf das Mikrobiom im Darm.
Wir stellen dir die sieben fermentierten Lebensmittel vor, die du am besten in deinen Alltag integrieren kannst und erklären, welchen Effekt sie auf deinen Körper haben. Außerdem wollen wir dir verraten, wie du selbst fermentierte Produkte zu Hause herstellen kannst, um deine Ernährungsplanung ganz fest in der eigenen Hand zu haben.
Wie werden fermentierte Lebensmittel hergestellt?
Eine Fermentierung wird mithilfe von Mikroorganismen wie Bakterien, Enzymen, Hefe- oder Schimmelpilzen vollzogen. Diese sorgen dafür, dass energiereiche Nährstoffe (vor allem Kohlenhydrate) in organische Säuren umgewandelt werden. Somit kann Rohkost verfeinert und länger haltbar gemacht werden. Im Allgemeinen unterscheidet man zwischen drei Arten der Fermentierung, nämlich der Milchsäuregärung, der Alkoholgärung und der Essigsäuregärung. Bei der Milchsäuregärung wandeln Bakterien Zucker in Milchsäure um, wie es etwa bei Joghurt der Fall ist. Bei der Alkoholgärung wandelt Hefe Zucker in Kohlendioxid um, und es entstehen Produkte wie Bier oder Wein. Mithilfe von Schimmelpilzen können beliebte Lebensmittel wie Miso oder Blauschimmelkäse hergestellt werden. In einigen Fällen werden sogar mehrere Fermentierungsprozesse miteinander kombiniert.
Der Unterschied zwischen milchsauer vergoren und fermentiert
Von milchsauer vergorenen Lebensmitteln spricht man, wenn bei Milchprodukten im Prozess der Fermentierung Milchsäure entsteht, wie bei Kimchi oder Sauerkraut. Diese Produkte enthalten selbst nach der Fermentation noch lebende Milchsäurebakterien.
Was macht fermentierte Lebensmittel so besonders?
Fermentierte Lebensmittel bieten dir eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und wirken sich ausnehmend gut auf deine Darmgesundheit aus. Fermentiert bedeutet im Prinzip, dass die Produkte bereits vorverdaut wurden und dein Magen nicht mehr so beschäftigt ist, die Nahrung in ihre einzelnen Bestandteile zu zerlegen. Dadurch können die darin enthaltenen Nährstoffe wie Proteine, Zink und Kalium schneller vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Beim Fermentieren werden übrigens auch viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme entwickelt, die ebenfalls deiner Verdauung zugutekommen. Natürlich profitiert dein Mikrobiom, also die Gesamtheit aller Mikroorganismen, ebenfalls von den aufgenommenen Bakterien, da sie die Vielfalt erhöhen und zu einer besseren Darmtätigkeit beitragen. Ein gesundes Mikrobiom ist essenziell für einen fitten Körper, denn die Mikroorganismen sorgen dafür, dass sich Krankheitserreger in deinem Darm nicht ausbreiten können und tragen zur richtigen Funktionsweise deines Immunsystems bei.
Alle Vorteile fermentierter Lebensmittel im Überblick:
- Sie sind reich an Probiotika und Nährstoffen
- Sie enthalten Vitamine und Mineralstoffe
- Sie erhöhen die Vielfalt der Darmbakterien
- Sie stärken dein Immunsystem
- Sie sind einfacher zu verdauen
Unser Tipp: 7 alltagstaugliche fermentierte Lebensmittel
Nachdem wir dir die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von fermentiertem Essen aufgezeigt haben, wollen wir dir nun ein paar fermentierte Lebensmittel vorstellen, die du ganz einfach in deinen täglichen Speiseplan integrieren kannst.
Käse
Es gibt einige Käsesorten, die noch lebende Milchsäurebakterien enthalten und deiner Darmgesundheit sehr zugutekommen. Allgemein gilt, dass älterer fermentierter Käse mehr Probiotika aufweist als andere. Zu diesen Sorten zählen unter anderem Mozzarella, Gouda, Cheddar und Parmesan. Fermentierter Käse enthält neben Probiotika zusätzlich eine Reihe von Vitaminen sowie Kalzium und Eiweiß.
Oliven
Oliven sind extrem reich an Antioxidantien und ungesättigten Fettsäuren. Zudem bieten sie dir die Vitamine A, C, E und die Mineralstoffe Eisen, Natrium und Phosphor. Du solltest am besten schwarze Oliven wählen, denn sie lassen sich leichter verdauen und enthalten noch mehr Antioxidantien.
Schokolade
Gerade dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil ist gesund für deine Gesundheit, denn sie hat ein ausgeglichenes Verhältnis an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Zudem steckt sie auch voller Vitamine und Mineralstoffe, wie Vitamin D, Eisen, Kalzium und Zink. Dunkle Schokolade kann sogar deine Cholesterinwerte verbessern und deinen Blutdruck senken.
Salami
Salami wird mit Edelschimmelkulturen hergestellt, die du auf der Hülle sehen kannst. Die Bakterien sorgen für die Festigkeit und für die rote Farbe der Wurst. In Salami stecken viele ungesättigte Fettsäuren, Antioxidantien und sie ist reich an Vitamin B1 und B6, sowie Natrium und Kalium in großen Mengen.
Kefir
Wenn du mehr fermentierte Milchprodukte in deinen Speiseplan aufnehmen willst, ist Kefir eine hervorragende Option. Es wird mithilfe von Milchkefir-Knöllchen hergestellt und macht die Milch leicht säuerlich. Kefir hat einen hohen Vitamingehalt und ist darüber hinaus sogar laktosefrei, eine gute Nachricht für alle Menschen mit Laktoseintoleranz.
Fermentierter Fisch
Fermentierter Fisch hat einen sehr pikanten Geschmack und riecht ziemlich intensiv. Wenn du nach einer Herausforderung suchst, kannst du ihn gerne in deinen Speiseplan aufnehmen. Selbstverständlich hat der Fisch einige gesundheitliche Vorteile. Er wartet mit vielen Antioxidantien auf und senkt den Cholesterinspiegel. In Schweden ist der fermentierte Hering Surströmming eine beliebte Spezialität.
Soja-Soße
Soja-Soße lässt sich perfekt mit anderen fermentierten Lebensmitteln kombinieren, wie zum Beispiel Miso, Tofu, Nattō und Käse. Fermentierte Sojaprodukte haben einen hohen Anteil an Antioxidantien und es wird sogar angenommen, dass sie eine krebshemmende Wirkung haben. Ebenfalls können sie den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken.
Natürlich gesund: Fermentierte Lebensmittel selbst herstellen
Fermentierte Lebensmittel aus dem Supermarkt verlieren leider häufig einen hohen Anteil an wertvollen Inhaltsstoffen, da sie stark erhitzt und pasteurisiert werden. Eine gesunde Alternative ist also das Fermentieren zu Hause! Und das geht sogar ziemlich einfach. Besonders Gemüsesorten lassen sich ohne Probleme selbst fermentieren. Du musst diese dazu nach dem Waschen nur in kleine Stücke oder schmale Streifen schneiden und mit Salz vermengen. Schälen musst du das Gemüse vorher übrigens nicht. Schließe dein Gemüse in der Salzlake anschließend in ein luftdichtes Gefäß und lasse es fünf bis sieben Tage bei Zimmertemperatur garen.
Wenn du dein Immunsystem noch zusätzlich stärken willst, empfehlen wir neben einer ausgewogenen Ernährung zusätzlich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Bei BioTechUSA bekommst du unter anderem hochwertige Vitamin C 1000 Bioflavonoids Tabletten mit wertvollem Vitamin C. Um deine Zellen vor oxidativen Stress zu schützen, kannst du ebenfalls auf die Vitamin E Weichkapseln zurückgreifen.
Fazit
Fermentierte Lebensmittel stecken voller wichtiger Nährstoffe und schmecken darüber hinaus auch noch extrem lecker! Für eine gesunde Ernährung und ein vielfältiges Mikrobiom solltest du versuchen, fermentierte Produkte in deinen täglichen Speiseplan einzubauen. Sie enthalten viele Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe, die dir dabei helfen, dein Immunsystem zu stärken und deine Infektanfälligkeit zu senken. Wir empfehlen, Gemüse zu Hause selbst einzulegen, damit die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben und du immer ein paar leckere Beilagen parat hast.
Quellen:
https://www.eufic.org/de/gesund-leben/artikel/sind-fermentierte-nahrungsmittel-gesund
https://www.alnatura.de/de-de/magazin/warenkunde/warenkunde-fermentierte-lebensmittel
https://www.eatbetter.de/fermentierte-lebensmittel-die-10-gesuendesten-fuer-den-darm#kefir-29558