Wie kannst du einen Muskelabbau im Urlaubs verhindern?

Sobald der Sommer und somit die Bikini-, Strand- und Party-Saison beginnt, rennen die Leute ins Fitnessstudio, auf die Laufbahn und in die Läden mit Nahrungsergänzungen.Kluge Leute beginnen ihre Vorbereitungen bereits im Januar, so dass sie sich nicht ganz so beeilen müssen.
Dein Körper ist also in der Form, die du zum Partymachen haben wolltest (oder du bist nahe dran), musst du dir nun also um irgendwas Gedanken machen?

Ja, um den Abbaustoffwechsel, den Katabolismus, ein gänzlich natürlicher physiologischer Vorgang.

Wenn dein Körper auf den „Abbau“-Modus umschaltet, dann beginnt er im Gegensatz zur allgemeinen Vorstellung nicht damit, das ungewollte Fett abzubauen, sondern deine Muskeln, die du dir so hart erarbeitet hast.

Warum ist das so?
Eigentlich ist es ganz logisch, wenn man darüber nachdenkt.Dein Körper erhält nicht die angemessene Menge oder Qualität an Nährstoffen, deshalb nimmt er sich Energie aus dem Muskelgewebe, um zu überleben. Wo wir gerade über Energie sprechen – die Aufrechterhaltung von 1 kg Muskelgewebe erfordert fünfmal mehr Energie als der Erhalt derselben Menge Fett. Und vergiss nicht, dass auch der Muskelabbau viel leichter stattfindet.

Dieser Vorgang beginnt automatisch, wenn der Körper keiner ausreichenden körperlichen Belastung ausgesetzt ist, die den Erhalt der Muskeln erfordert.

Dein Körper will gar nicht so schnell Fettgewebe loswerden, weil er es für einige Zwecke gebrauchen kann, so beispielsweise als:

• Wärmeschutz,
• Körperschutz,
• Schutz der inneren Organe (Organfett)
• und nicht zuletzt als Energiereserve.

Aber lass uns zum Punkt kommen:

1. Wenn du bis spät in der Nacht oder gar bis zum frühen Morgen (oder noch länger) Party machst, verlierst du den zeitlichen Überblick und schläfst nicht genug, um deinen Körper zu regenerieren. Du solltest nach dem Feiern 10–12 Stunden schlafen, doch der eigentliche Punkt ist, dass du zuvor über Stunden herumgesprungen bist und getanzt hast.
2. Während du Spaß im Kreis deiner Freunde hattest, hast du vermutlich kein BCAA- oder Glutamin-Getränk gesüffelt. Stattdessen hast du vermutlich Energydrinks und sonstige hoch zuckerhaltige Getränke in dich einverleibt, wahrscheinlich liege ich nicht falsch, wenn ich annehme, dass auch etwas Alkohol im Spiel war. Hoch zuckerhaltige Getränke sind nutzlose Kalorien, so wie auch Alkohol. Sie verschlimmern nur die Situation. Warum? Weil Alkohol nicht nur zusätzliche Kalorien (7 kcal/g) bedeutet, sondern auch harntreibend ist. Er entzieht dem Körper Wasser und wertvolle Nährstoffe und hat nachteilige Auswirkungen auf den Hormonhaushalt (er mindert den Testosteronspiegel, was keiner weiteren Erläuterungen bedarf). Also verursachst du nicht nur im jeweiligen Moment Schäden, sondern auch in den kommenden Tagen wirst du nicht in der Lage sein, mit 100%iger Effektivität zu funktionieren. Und belüg dich nicht selbst damit, dass eine Wodka-Soda-Mischung nicht dickt macht! Das hört man oft und anscheinend meinen die Leute das ernst. Es tut mir leid, dich zu enttäuschen, aber ein Wodka-Soda ist genauso schlecht wie Whiskey-Cola!
3. Nahezu überall, auch auf Festivals und anderen Events gibt es ein paar gesunde Mahlzeiten im Angebot, die jedoch meist teuer sind. Das verlockt dich dazu, Hamburger, Currywürste, Döner und andere Köstlichkeiten in Betracht zu ziehen, also ein Essen, das nichts mit dem zu tun hat, was du normalerweise nach deinem Workout oder zu Mittag verzehrst. Dieses Essen steckt voller Kohlenhydrate. Möglicherweise enthält es auch etwas Protein, aber es ist einfach nicht das Richtige. Dein Magen ist vielleicht gefüllt, möglicherweise hast du genug Energie, um ein paar körperliche Aktivitäten auszuüben und kannst die konsumierten Drinks besser vertragen, das ist aber auch schon alles.Und am nächsten Tag, wenn du verkatert bist, wird sich dein Unterbewusstsein nach diesem Essen sehnen, weil es so köstlich ist und deinen Magen füllt. Du wirst nicht einmal an Hähnchenbrust und Broccoli denken.
4. Du wirst kein Workout machen, so viel ist sicher. Ohne den Sport wird dein Körper keine Notwendigkeit haben, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten. Natürlich kannst du joggen oder das Festival als „Fitnessmöglichkeit“ nutzen, aber das wird wohl keineswegs deinen persönlichen Rekord knacken. Und alles zuvor Genannte ist eher ein Hindernis.

Natürlich kann es ebenfalls sein, dass du nicht zum Feiern, sondern aus beruflichen Gründen vor Ort bist, beispielsweise als Servicekraft. Das heißt, dass die vorgenannten Bedingungen, mit Ausnahme des Alkohols und der kontinuierlichen Auslastung, auch auf dich zutreffen. Aber diese Probleme werden weiter durch die Belastung und den Stress verschärft, denen dein Körper ausgesetzt ist.

Also was könnte die Lösung für diese Probleme sein?
Erholung: Versuche dich in den Tagen vor dem Feiern so viel wie möglich auszuruhen. Es kann besonders gut sein, der Welt den Rücken zuzukehren, indem du mit Ohrstöpseln schläfst und eine Schlafbrille verwendest. Ausgeruht kommst du mit der Belastung besser klar und dein Körper kann leichter mit den Belastungen umgehen.

Drinks: Ich bin ehrlich: Ich trinke hin und wieder ein paar Biere, aber ich kenne meine Grenzen.
Du solltest Alkohol auch nur in Maßen konsumieren. Nur weil deine Freunde wie die Fische saufen, musst du es ihnen nicht gleichtun. Und wenn alle betrunken sind, wer erinnert sich hinterher dann an besten Geschichten? Du kannst das Problem auch verringern, indem du nicht durcheinander trinkst. Bleib an einem Tag bei einer Art Alkohol (und trinke zudem auch nicht zu viel davon).
Du erholst dich schneller, wenn du so viel Wasser wie möglich trinkst, um deinen Körper zu rehydrieren und ihn vom „Dreck“ der vorhergehenden Nacht zu reinigen.

Mahlzeiten: Du kannst ein bisschen schummeln, aber verputz nicht alles, was dir über den Weg läuft. Sicher wird es ein paar Supermärkte oder bessere Restaurants in der Umgebung geben, wo du gesünderes Essen für weniger Geld bekommst. Wenn deine Unterkunft mit einer Kochgelegenheit ausgestattet ist, kannst du sogar selbst kochen. Du weißt, wie du deine Mahlzeiten zubereiten musst und kannst vor Ort einkaufen.

Workout: Trotz deiner massiven Kopfschmerzen aufgrund der letzten Nacht kannst du ein paar Übungen machen, die keine Gewichte erfordern, beispielsweise Squats (halten, mit einem Bein), Ausfallschritte (umhergehend oder mit einem Bein), Push-ups (verschiedene Positionen der Hände, langsamere Ausführungen, halten usw.), Bauchpressen, Beinhebe, Planking oder Joggen in der Nachbarschaft.
In deinem Urlaub geht es nicht ums Trainieren, weshalb die Welt auch nicht zusammenbricht, wenn du mal nicht dein Bestes gibst. Dennoch solltest du, wenn es ein Fitnessstudio in der Nähe gibt, für einen Besuch bezahlen und all deine Muskeln bewegen, weil deine Badeklamotten einfach besser an einem definierten Körper aussehen und du dich auch besser fühlen wirst. Möglicherweise wird es nicht dein bestes Workout sein, aber dennoch hast du trainiert! Ein paar Ruhetage zu haben, das kann von Vorteil sein, weil du danach bereit und entschieden bist, gegen die Pfunde anzugehen und deine eigenen Grenzen herauszufordern!

Du fragst dich, was du tun kannst, wenn du dein Lieblingsfestival genießen und zugleich überstehen willst? Nun, dann rüste dich mit einigen Nahrungsergänzungen!

• BCAA: Dies ist die beste Lösung gegen katabole Prozesse. BCAA ernährt die Muskeln und verzögert den Beginn der Selbstzersetzung.
• Glutamin: Dies kann eine weitere tolle Lösung sein, die sehr nützlich ist, wenn du einen Kater hast (gemeinsam mit BCAA). Du nimmst diese Ergänzungen mit einer Menge Wasser zu dir, was ebenfalls sehr gut ist. Glutamin unterstützt die effiziente Funktionsweise des Immunsystems, deiner Eingeweide und inneren Organe sowie die Muskelregeneration.
• Traubenkernextrakt: Ich spreche hier nicht von Wein, aber von Resveratrol. Es ist ein hervorragendes Antioxidans, das deinen Kater in die Wüste schickt.
• Multivitamine: Du wirst vermutlich während des Festivals häufig pinkeln müssen. Alkohol hat eine harntreibende Wirkung, wodurch eine Menge Vitamine und Mineralien aus deinem Körper geschwemmt und irgendwie ersetzt werden müssen. Das wird durch deine Nahrung nicht gedeckt, deshalb ist die Einnahme von einem Multivitamin die einfachste Lösung. Zudem ist das sehr bequem, doch hierauf möchte ich in diesem Beitrag nicht näher eingehen …
• Vitamin C: Es mindert das Ausmaß deiner Kopfschmerzen. Vitamin C hat zudem eine antioxidative Wirkung. Viele Menschen haben deshalb Vitamin C an ihrem Bett liegen, damit sie seine Einnahme vor dem Schlafengehen nicht vergessen, da so die Übelkeit beim Aufwachen am nächsten Tag verringert werden kann.
• L-Carnitin: Es hat eine ausgezeichnet entgiftende Wirkung und unterstützt dein Verdauungssystem, so dass es sich schneller erholt.
• Proteinshake: Du hast keine Lust aufs Kochen oder magst die lange Schlange an der Frittenbude nicht? Ein köstlicher Shake Nitro Pure Whey ist die bessere Wahl, aber du solltest danach etwas Festes essen, weil es deinen Hunger nicht über einen langen Zeitraum stillt.
• Proteinriegel: In seiner Funktion ähnelt es den Shakes, aber ein Proteinriegel versorgt dich mit mehr Kalorien und es fühlt sich auch besser an, etwas Festes zu essen.
• Salzkapseln: Der von dir konsumierte Alkohol und die höhere Körpertemperatur führen zu einem höheren Flüssigkeitsverlust, der auch mit einem Verlust von Salz einhergeht. Eine Kapsel täglich gleicht dies aus, während sie zugleich deinen Körper darin unterstützt, in vollem Umfang Wasser aufzunehmen und es nicht nur zu verarbeiten.
• Protein-Gusto-Produkte: Eine fertig abgepackte Suppe, Haferflocken, ein Proteinriegel, ein Tassenkuchen oder Pfannkuchen kann am Ende des Tages lebensrettend sein. Und es ist nicht das Ende der Welt, wenn du sie normalerweise mit Marmelade oder Nuss-Nugat-Creme verputzt. Es geht darum, etwas Leckeres und Gesundes zu essen.

Aber sei vorsichtig! Wenn deine Freunde merken, welche Schätze du mitgebracht hast, könnte dein Vorrat schnell schrumpfen. Deshalb bring lieber ein bisschen mehr mit oder sei fies und teile die Goodies nicht mit allen!

Sobald die Party vorbei ist, könnte ich mir vorstellen, dass du deine ersten Trainingsstunden als eine Art „Rückkehr“-Phase betrachtest und es auch bei deiner Ernährung lockerer angehst. Steigere die Belastung allmählich, so wie auch die Essensportionen. Bei den Nahrungsergänzungen fokussiere dich die ersten beiden Wochen auf die Grundlagen: nur auf Proteine, Vitamine und Vitamin C! Ab der zweiten Woche kannst du damit beginnen, Energizer, Aminosäuren und anderes, was du zuvor verwendet hast, hinzuzufügen.

Ich hoffe, dass dir dieser Beitrag hilfreich war. Wenn du dabei bist, eine Auszeit zu planen und feiern zu gehen, dann hab eine tolle Zeit!