Fett- und wasserlösliche Vitamine

Vitamine sind organische Stoffe von kleiner molekularer Masse, von denen wir nur eine geringe Menge benötigen, dennoch sind sie extrem wichtig für die Körperfunktionen.

Vitamine sind in zwei große Gruppen unterteilt: in wasserlösliche und in fettlösliche.

Fettlösliche Vitamine:
Bei den fettlöslichen Vitaminen solltest du achtsam sein, denn sie reichern sich im Körper an, was zu einer Überdosierung führen kann.

Vitamin A (Retinol)
Dein Körper benötigt es für eine gesunde Haut und Schleimhaut, es dient aber auch als Katalysator bei vielen Stoffwechselprozessen. Zudem schützt es vor Infektionen und beschützt die Epithelzellen.

Vitamin A in Form seines Provitamins – Carotin – kann aus pflanzlichen Quellen nachgefüllt werden, das Vitamin A selbst kann aus tierischen Quellen bezogen werden. Das Vitamin wird in der Leber gespeichert.

Nahrungsquellen: Leber, Butter, Eigelb, Mohrrüben, Cantaloupe-Melone, Spinat

Vitamin D (Calciferol)
Durch die UV-Strahlen der Sonne wird das Provitamin in Vitamin D3 umgewandelt. Es spielt eine wichtige Rolle für den Erhalt der Knochenstruktur. Gemeinsam mit dem Konsum der Vitamine A und C dient es einem funktionierenden Immunsystem, da es die Aktivierung der T-Zellen unterstützt, es ist aber auch zum Schutz der Gelenke wichtig.

Nahrungsquellen: Eigelb, Butter, fettreicher Fisch, Sardinen und Lebertran.

Vitamin E (Tocopherol)
Es ist nicht nur unverzichtbar für das Hormonsystem, sein Mangel kann auch zu Muskelschwund führen, insofern ist es zum Erhalt der Muskeln wichtig, ist aber auch ein ausgezeichnetes Antioxidans.

Nahrungsquellen: pflanzliche Öle, Nüsse, ölhaltige Samen, Grünpflanzen.

Vitamin K (Phyllochinon)
Es spielt bei der Blutgerinnung eine wichtige Rolle. Da bei seiner Absorption die Blase involviert ist, kann es nicht aufgenommen werden, wenn jemand unter einer Leber- oder Nierenerkrankung leidet; wenn ein Vitamin-K-Mangel vorliegt, entsteht eine Kolitis. Vitamin K kommt überwiegend in Grünpflanzen vor und wird durch Darmbakterien erzeugt.

Wasserlösliche Vitamine:
Vergessen wir nicht, dass auch sie wieder nachgefüllt werden müssen, da der Körper sie verbraucht. Lasst uns, ohne zu sehr ins Detail zu gehen, einmal ansehen, worum es sich bei den wasserlöslichen Vitaminen handelt und wie sie wieder nachgefüllt werden können.

Verschiedene physiologische Faktoren wie Rauchen, Aktivsport, Schwangerschaft, längerfristige Krankheit und Stress führen zu einem erhöhten Bedarf.

B-Vitamine
Sie sind sowohl bei einer Gewichtsreduktion wie für den Muskelzuwachs (Bulking) sehr wichtig, weil sie bei der Verstoffwechselung von Makronährstoffen, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten eine entscheidende Rolle spielen. Zugleich sind sie unentbehrlich für gesunde Haare und eine gesunde Haut. Während einer Gewichtsreduktion sollte auch auf die Einnahme von Folsäure geachtet werden.

Mit Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Leber, ganzen Eiern, Fleisch und eventuell Hefe auf deinem Teller tust du das Richtige, um diese Vitamine wieder aufzufüllen.

Vitamin P (Permeabilität) muss ebenfalls erwähnt werden, da es die Durchlässigkeit der Kapillaren reguliert. Vitamin P besteht aus einer Reihe von aktiven Inhaltsstoffen wie Rutin, Quercetin und Citrin. Sein Mangel kann zu Muskelschwäche, Allergien und einer Neigung zu krankhaftem Schwitzen (Hyperhidrose) führen.

Nahrungsquellen: Hagebutte, Schwarze Johannisbeere, Pflaume, Buchweizen.

Biotin unterstützt eine Reihe enzymatischer Prozesse, ist aber auch für den Schutz des Epithelgewebes und für die Synthese von Fettsäuren zuständig. Sein Mangel führt zu Gereiztheit, Müdigkeit, Haarausfall und Hauttrockenheit.

Nahrungsquellen: Leber, Hefe, Eigelb, Tomaten, Walnüsse und Nüsse, Blumenkohl, Käse.

Vitamin H1 ist zur Unterstützung der Verdauung sowie für die Aufnahme und Ausscheidung wichtig. Eine Unterversorgung führt zu Müdigkeit, Trübsal, Verstopfung sowie langsame und schwierige Verdauung. Das Vitamin ist natürlicherweise in Bierhefe, Joghurt, Weizenkeimen und Bohnen enthalten.

Vitamin C (Ascorbinsäure)
Alle kennen seine stärkende Wirkung auf das Immunsystem. Hierüber sollte aber nicht vergessen werden, dass Vitamin C auch für die Aufnahme von Eisen benötigt wird. Weiterhin steigert es die Wirkung des Adrenalins, während sein Mangel zu Nasen- und Zahnfleischbluten sowie Müdigkeit führt. Da Lagerung und Wärme seiner Zersetzung zuträglich sind, sollte hierauf während der Ergänzung geachtet werden. Eine erhöhte körperliche Belastung, Fieber, Krankheit und Rauchen steigern den Bedarf.

Vitamin-C-Quellen: Früchte, Acerola, Gemüse. Eingelegte oder saure Varianten bewahren den Vitamin-C-Gehalt am längsten, insofern sind Zitrusfrüchte, Sauerkraut oder Schwarze Johannisbeeren die besten Quellen.

Deutlich wird, da wir für eine gesunde Funktionsweise des Körpers Vitamine benötigen, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung ist. Wenn es dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder deine Gesundheit zu erhalten, dann musst du notwendig eine ausgewogene Ernährung befolgen, und oftmals ist selbst diese nicht ausreichend. In solchen Fällen solltest du dich darum kümmern, die benötigten Vitamine zu ergänzen. Hierbei gibt es Unterscheide in den Sportarten: Ausdauersportarten erhöhen den Bedarf an den Vitaminen C, B1 und A, Kraftsportarten bedingen einen höheren Bedarf an Vitamin B6. In der Zeit von Wettkämpfen ist der Vitaminbedarf zusätzlich erhöht.

Gabriella Silye