Shredded durchs richtige Cardio

Ich habe auch keine Lust drauf, aber es muss sein: Cardiotraining. Der Sommer naht und um die Diät zu unterstützen, muss ein wenig Cardio her. Was du dabei zu beachten hast und welche Form des Cardios dabei am sinnvollsten ist, erfährst du hier!

Cardio vor dem Training?
Das Cardio vor dem Training sollte immer nur dazu dienen, dich aufzuwärmen und auf dein Training vorzubereiten. Vor dem Hanteltraining sich gezielt auf dem Stepper und Co. auszupowern halte ich für kontraproduktiv. Ich möchte dir auch gerne erklären, warum.

Wenn du vor dem Krafttraining intensives Cardio betreibst, raubt es dir schlichtweg die Energie, die wir für das Training mit den Hanteln brauchen. Auch in der striktesten Diät ist und bleibt das Krafttraining Priorität. Verausgaben wir uns schon vorher, haben wir keine Energie mehr, um unsere gewohnte Trainingsintensität beizubehalten. Daher sollte dein Cardiotraining vor dem eigentlichen Workout nur dazu dienen, dich aufzuwärmen.

Cardio nach dem Training?
Nach dem Training hingegen bietet sich eine kurze, aber intensive Cardioeinheit an, denn das wichtigere Krafttraining hast du ja bereits hinter dir. Hier solltest du nur darauf achten, nicht zu lange auf dem Laufband zu bleiben. Training ist Stress für den Körper, woraufhin er Kortisol ausschüttet. Betreiben wir noch 45 Minuten Cardio nach 90 Minuten Krafttraining, steigt unser Kortisolspiegel immer stärker an und bleibt über längere Zeit erhöht. Diesen Zustand können wir durch den berühmten Post-Workout Shake beenden, daher lautet meine Empfehlung: Nicht mehr als 15-20 Minuten Cardio nach dem Training. Tritt dafür lieber etwas härter in die Pedale, als länger!

Wann ist denn der ideale Zeitpunkt?
Den absolut idealen Zeitpunkt gibt es wohl nicht. Absolvier dein Cardio, wenn du Zeit dafür findest. Regelmäßiges Cardio zu „ungünstigen“ Zeitpunkten ist immer noch besser, als gar kein Cardio. Dennoch spreche ich mich aufgrund des Interferenz Effekts für Cardio an Pausentagen aus. Der Interferenz Effekt klingt zwar hochtechnisch, besagt aber eigentlich nur, dass sich die beiden Trainingssignale von Cardiotraining und Krafttraining gegenseitig behindern.

Das eine Training sendet dem Körper andere Hinweissignale in Bezug auf Gewebewachstum und Adaption, als das andere. Ausdauer- und Kraftsport sind einfach zwei Paar Schuhe, die dem Körper unterschiedliche Signale setzen. Daher macht es eindeutig Sinn, diese voneinander zu trennen – falls möglich. Mein „Hauptcardio“ mache ich also immer an den Pausentagen. Das würde ich auch dir empfehlen.

Hier bieten sich übrigens BCAA hervorragend an, solltest du – wie so viele -, dein Cardiotraining morgens auf nüchternen Magen betreiben. Mehr zum Thema BCAA findest du hier.

Welche Art Cardio soll ich betreiben?
Wie ich vorhin schon erwähnte, gibt es nicht das eine, richtige oder bessere Cardio. Das Training, welches du dauerhaft durchhalten kannst und dir Spaß macht, ist das Richtige. Fährst du vor dem Training gerne ausgiebig Fahrrad, dann nur zu!

Ich möchte diese Frage auf einen anderen Aspekt hin beantworten: Wir unterscheiden zwischen 2 Varianten des Cardiotrainings.

• HIIT: Hochintensives Intervalltraining. Phasen der Erholung wechseln mit Phasen der hohen Anstrengung ab. Wir treten beispielsweise 40 Sekunden lang sehr hart in die Pedale und geben Vollgas und fahren die Intensität dann für 120 Sekunden herab, ehe wir wieder einen „Sprint“ einlegen.
• LISS: Niedrige Intensität über einen längeren Zeitraum. Das klassische Cardio – 45 Minuten auf dem Stepper bei gleichbleibender, moderater Belastung.

Ich spreche mich bewusst für Variante 1 aus und empfehle jedem, der bisher 45, 60 oder auch 90 Minuten Cardioeinheiten eingelegt hat, auf HIIT Training zu wechseln. Ein typisches Cardio HIIT Training dauert zwischen 15-25 Minuten. Die Intervalle sind zwar anstrengender, aber dafür ist man sehr viel schneller fertig und verbrennt aufgrund des Nachbrenneffekts noch deutlich mehr Kalorien! Ganz klar: Klassisches Cardiotraining ist von Gestern!

Abschließende Worte
Cardio gehört einfach zu einem gesunden Lebensstil dazu. Ganz besonders dann, wenn du auf Diät bist, kann es dich bei deinen Zielen unterstützen. Falls du es bisher nicht ins Training eingebaut hast, wird es höchste Zeit. Falls du dich bisher davor gegraut hast, probiere es mal mit HIIT. Das macht das Cardio deutlich angenehmer!