So berechnest du deinen Kalorienbedarf!
Es ist simple Wissenschaft
Wer jetzt einen hochgradig intellektuell anspruchsvollen und wissenschaftlichen Artikel erwartet, den muss ich leider enttäuschen. Nichts desto trotz basiert jede erfolgreiche Diät auf einem einfachem Prinzip – der Thermodynamik (Balance der Energie in unserem Körper)
Vereinfacht gesagt:
I.) Um Körperfett zu verlieren muss ein Kaloriendefizit bestehen.
II.) Wenn Kalorienzufuhr und verbrauch gleich groß sind, erhalten wir unsere Masse.
III.) Wenn die Zufuhr unseren Verbrauch übersteigt, dann nehmen wir zu.
Woher weiß ich nun aber, wie viele mein Körper benötigt?
Schritt 1: Grundumsatz berechnen
Kalorien stehen an erster Stelle. Nichts funktioniert ohne sie und es gibt mehrere Wege um sie zu berechnen. Wir verwenden in diesem Beispiel die Harris-Benedict-Formel.
Männer:
66,46 + (13,7*Körpergewicht in kg) + (5*Größe in cm) – (6,8*Alter in Jahren)
Frauen:
655,1 + (9,6*Körpergewicht in kg) + (1,8*Größe in cm) – (4,7*Alter in Jahren)
Damit hätten wir den Grundumsatz berechnet und wissen nun, was unser Körper braucht, wenn wir nur im Bett liegen würden. Um den täglichen Gesamtumsatz zu erfahren, müssen wir unseren Aktivitätslevel mit einbeziehen. Unser Grundumsatz (GU) wird abhängig von den täglichen Aktivitäten beeinflusst und je aktiver man ist, desto größer der Faktor:
- Nur Sitzen und liegen: GU*1,2
- Job mit ausschließlich sitzender Tätigkeit und wenig körperlicher Aktivität: GU*1,4-1,5
- Teilweise aktive Tätigkeiten: GU*1,6-1,7
- Überwiegend stehende oder gehende Tätigkeiten: GU*1,8-1,9
- Körperlich anstrengende berufliche Arbeit: GU*2,0-2,4
Jetzt haben wir den täglichen Kalorienbedarf und wissen, in welchem Bereich wir uns bewegen sollten.
Für alle die nicht gerne rechnen und nicht viel mit Zahlen am Hut haben, gibt es unzählig viele Seiten die fertige Rechner zur Verfügung stellen. Schnell die eigenen Daten eingetippt und schon hat man sein Ergebnis. Jedoch ist es immer gut wenn man ein bisschen Hintergrundwissen zu diesen Themen hat und weiß woher die Daten kommen.
!Wichtig!: Diese Berechnungen sind keinesfalls 100% exakt und sollten mehr als Richtlinien gesehen werden, da jeder Körper anders funktioniert und individuelle Faktoren wie Stoffwechsel etc. nicht berücksichtigt werden können. Daher immer ein bisschen experimentieren und darauf achten, wie der Körper reagiert.
Schritt 2: Protein
Auch hier gibt es viele Möglichkeiten seinen Bedarf zu berechnen, aber im Schnitt sind 2g pro kg Körpergewicht angebracht. Wer zum ersten Mal mit mehr Eiweiß ernährt, sollte ein bisschen niedriger beginnen und über die ersten Monate langsam steigern, um die Leber und Nieren nicht unnötig zu beanspruchen.
1g Eiweiß hat ca. 4 Kalorien
Protein spielt sowohl im Defizit als auch im Überschuss eine wichtige Rolle und hilft dabei Muskelmasse zu erhalten/aufzubauen. Halte dein Eiweiß daher konstant um schnell Erfolge zu erzielen.
Schritt 3: Kohlenhydrate (KH) und Fette
Die ewige Diskussion in der Fitnessindustrie, ob nun Kohlehydrate oder Fette die Feinde in der Diät sind, wird sich wohl nicht so schnell legen und hängt sehr stark von persönlicher Präferenz und dem eigenen Körper ab. Die Wahrheit jedoch ist, dass keiner der beiden weder wirklich böse oder gut ist. Manche Athleten arbeiten auch bei Low Carb und High Fat sehr effektiv und umgekehrt.
Wie man diese beiden Makronährstoffe setzen sollte, hängt von zu vielen Faktoren ab, um es zu verallgemeinern.
1g KH hat ca. 4 Kalorien 1g Fett hat ca. 9 Kalorien
Als Beispiel nehmen wir eine Person mit 85kg und 2200 Kalorien Tagesumsatz:
- 170g Protein (680kal)
- 245g KH (980kal)
- 60g Fett (540kal)
Im Groben könnte so die Makroaufteilung der Kalorien für einen Tag aussehen, jedoch kann auch hier sehr stark nach persönlicher Präferenz manipuliert werden.
Egal ob Low Carb, High Fat, oder Paleo, der Tagesbedarf ist derselbe. Der Knackpunkt liegt nun darin, die Ernährungsform zu finden, die am besten in den eigenen Alltag und Lebensstil passt. Viel Spaß beim Experimentieren!