Basics für den Muskelaufbau

Egal ob es der Oberarmumfang, die schlanke Taille, oder das Six-Pack ist, jeder Mensch hat seine ideale Vorstellung und möchte dementsprechend aussehen. Doch wenn es um Muskelaufbau geht, kursieren vor allem im Internet die verschiedensten und aberwitzigsten Methoden, Shortcuts und Fitnesspakete die behaupten, in kürzester Zeit Resultate zu bringen.

Die Ernährung
Dieser Punkt steht nicht durch Zufall an oberster Stelle bei Athleten und Profis.  Viele Leute unterschätzen wie viele Aspekte des Trainings mit richtiger und guter Ernährung gesteuert werden können. Gewichtszunahme und -verlust, das Körpergewicht halten, sowie beeinflussen des Körperfettanteils werden maßgeblich durch die Kalorienzufuhr gelenkt.

Der wichtigste Punkt bei jeglicher Form von Diät ist jedoch die Umsetzbarkeit. Umso einfacher man die Ernährung in seinen Alltag integrieren kann, ohne riesige Abweichungen in Kauf nehmen zu müssen, desto besser.

Viele Diäten hören sich toll an, aber wenn sie schwierig umzusetzen sind, steigt die Wahrscheinlichkeit aufzuhören, oder zu scheitern ungemein. Daher lieber längerfristig denken und zwei oder drei Wochen früher beginnen, als sich danach in kurzer Zeit quälen zu müssen.

Das Prinzip ist simpel:

1. Besteht ein Kaloriendefizit (d.h: man isst insgesamt weniger, als der Körper an einem Tag benötigt), greift der Körper auf Fettreserven zurück, um sich die benötigte Energie zu beschaffen und folglich  reduziert sich der KFA. Je langsamer dieser Vorgang ist, desto einfacher ist es für den Körper sich anzupassen und einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.
2. Aufbau/Masse-Phase: Hier wird ein klarer Überschuss an Kalorien vorausgesetzt. Eine gute Basis sind 300-500 kcal oder 10-20% über dem täglichen Energiebedarf. Oft glaubt man genug zu essen, jedoch lassen Resultate lange auf sich warten, oder es passiert sogar nichts. Hier hilft es oft für einige Zeit mitzuschreiben/„tracken“, was und wieviel man isst, um ein subjektives überschätzen zu verhindern und tatsächlich einen Überschuss zu zu führen.
3. „Maintaining“, also der Erhalt der Körpermasse, passiert dann, wenn man dem Körper ausreichend Energie zuführt, um die Muskel- und Fettmasse zu versorgen, aber nicht genug um weiter aufzubauen.

Das Training
Auch hier gilt wieder: Je einfacher und konsequenter der Trainingsplan umzusetzen ist, desto mehr Veränderung wird es auf lange Sicht geben. Dennoch kann es schwierig sein, den optimalen Trainingsplan zu finden, denn jeder Mensch ist unterschiedlich gebaut, hat andere genetische Voraussetzungen und reagiert anders auf Trainingsreize. Aber es  gibt keinen Grund zur Panik, denn egal ob als Einsteiger, oder Fortgeschrittener, gibt es kaum etwas, das im Internet nicht gefunden werden kann.

Trainingspläne aller Art kursieren auf Youtube, Instagram, etc. und wer nicht schon auf einem sehr hohen Level aktiv ist, soll und kann alles probieren um „sein Ding“ zu finden. Hat man einen Plan gefunden, oder von einem Personal Trainer einen zusammengestellt bekommen, sollte man versuchen sich von Woche zu Woche zu steigern, verbessern und vor allem kleine Erfolge nicht unterschätzen! Denn eine weitere Hürde wird immer wieder aufs Neue auftauchen…

Die Motivation
Jeder kennt sie und es gibt kaum eine andere Hassliebe die vergleichbar ist. An einem Tag bricht man alle persönlichen Rekorde und in der Woche darauf fühlen sich 10kg an wie 25…

Was nun tun, um diese Motivationslöcher zu vermeiden?

• Fotos schießen!
  Am besten 2-3x pro Woche, im selben Licht, vor demselben Spiegel. Denn wenn man sich jeden Tag selbst kritisch begutachtet, fallen kleine Veränderungen meist nicht auf. Fotos sind beinhart und haben einen tollen Nebeneffekt: Wer wollte denn nicht immer eines dieser „Vorher/Nachher-Fotos“ von sich haben?
  
• Abmessen statt abwiegen
  Zu viele Faktoren beeinflussen das Gewicht und nur weil sich die Zahl auf der Waage nicht ändert, heißt es noch lange nicht, dass der Körper es auch nicht tut. Einfach mit dem Maßband die Körperumfänge messen und vergleichen, hier wird jede Veränderung sichtbar.
  
• Training mit Freunden
  Alleine passiert es schnell dass man sich gehen lässt, aber wenn ein Freund, oder eine Freundin dabei ist, überlegt man es sich zwei Mal, ob man aufgeben soll.

Im Großen und Ganzen gibt es mehr Dinge, die man richtig machen kann, als falsch. Hier und da ein Training auszulassen ist kein Weltuntergang, aber ganz ehrlich…

„Wer hat sich schon jemals schlecht gefühlt, nachdem er/sie trotz fehlender Motivation trainiert hat?!“