4 gute Gründe für mehr Protein

Kaum ein Makronährstoff erfährt so viel Aufmerksamkeit in unserem Sport, wie das Eiweiß – es liefert die Grundbausteine, um Körpergewebe aufzubauen und ist daher für Muskelwachstum absolut unentbehrlich – aber nicht nur das, es hat noch zahlreiche andere Vorteile.

Wie viel ist zu viel?
Bevor man auf die Vorteile zu sprechen kommt, sollte eine häufig-ausgesprochene Sorge beseitigt werden: Ist viel Protein nicht schädlich? Da man überall von Ärzten, Verwandten oder Arbeitskollegen hört, dass viel Protein die Niere schädige, ist die Frage sicherlich berechtigt, allerdings stützt sich diese auf die veralteten Angaben der DGE (welche heutzutage von vielen Seiten kritisiert werden. Darüber hinaus wird selten ein Unterschied zwischen Kraftsportlern – welche einen erhöhten Bedarf an Protein besitzen – und nicht-Sportlern gezogen. In einer Studie von 2016 wurde ein Konsum von bis zu 3,3g pro Kg Körpergewicht für Sportler als unbedenklich eingestuft (siehe hier), somit sollten Bedenken bezüglich Nierenschäden o.ä. aus dem Weg geräumt sein.

Protein schützt Muskeln
Ein Grund, warum du ausreichend Protein zuführen solltest, ist der muskelschützende Effekt. Das wird vor allem in der Diät wichtig, da der Körper sich sonst nicht an der Fettmasse, sondern an den wertvollen Muskeln bedient. Muskelgewebe besteht im Endeffekt aus Aminosäuren – also den Bausteinen der Proteine -, welche genauso wie Fettdepots zur Energiegewinnung herangezogen werden können. Die Folge: Muskelschwund. Wenn wir dem Körper also mehr Proteine anbieten, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass er an seine Reserven geht, da Aminosäuren stetig in der Blutbahn zur Verfügung stehen. Konsultiert man Literatur oder auch erfahrene Kraftsportler, wird sich häufig für eine Zufuhr von 2 – 2.5g pro KG Körpergewicht ausgesprochen, um einen Muskelverzehrenden Prozess im Zaum zu halten.

Protein sättigt
Schon mal aufgefallen, dass Eier oder Fleisch für so wenig Kalorien erstaunlich gut sättigen? Das liegt an dem hohen Proteinanteil, denn unser Körper braucht eine Weile, bis er sehr proteinhaltige Mahlzeiten verdaut hat. Dadurch ist der Magen längere Zeit gefüllt, was dem Hirn signalisiert, dass Nahrung vorhanden ist, ergo unterdrücken wir so ein Hungergefühl. Wer das noch stärker ausnutzen möchte, sei an Magerquark verwiesen. Casein ist ein nur schwer verdauliches Protein, welches man häufig in Milchprodukten findet; hier braucht der Körper noch länger, um alles zu verdauen. So können 200 Kalorien aus Magerquark mehrere Stunden sättigen, was dieses Milchprodukt zum unverzichtbaren Verbündeten in einer Diät macht!

Protein hat weniger Kalorien, als du glaubst!
In der Fachliteratur wird man dir erzählen, dass 1 Gramm Protein mit ca. 4.1kcal zu Buche schlägt. Das ist auch soweit richtig, allerdings lässt dieser Wert eine wichtige Tatsache außer Acht: Die Energie, die der Körper aufwenden muss, um Proteine in Aminosäuren zu spalten, ist viel höher, als bei anderen Makronährstoffen. Das nennt man „Thermic Effect of Food“. Fett beispielsweise kann sehr effizient verarbeitet werden und somit landen von den 9,3kcal pro Gramm Fett auch wirklich um die 9 Gramm im Körper. Eiweiße haben den allerhöchsten Thermic Effect of Food, sodass der Körper von den 4.1kcal effektiv viel weniger nutzen kann, da er einen Teil der Energie nutzen musste, um das Protein aufzuspalten. Im Übrigen könnte das auch der Grund für das starke Sättigungsgefühl sein.

Protein ist günstig und schnell verfügbar
Preistechnisch macht man dem Protein nur schwer Konkurrenz. Eier und Magerquark sind außergewöhnlich hochwertige Proteinquellen und in Bioqualität bereits günstig zu haben. Es ist unter fitnessambitionierten Studenten und Schülern beliebt, seinen Bedarf maßgeblich durch Quark zu decken, da dieser für unter 80cent 60g liefert. Im Gegensatz zum Quark, der langsam verdaut wird, gibt es allerdings auch Proteinpulver wie das Nitro Pure Whey, welche sehr schnell vom Körper aufgenommen werden. Ein Shake mit diesen Pulvern ist in Sekundenschnelle angerichtet und hilft dabei, den Bedarf zu decken. Besonders nach dem Training hat dieser seine Berechtigung.

Abschließende Worte
Wie ihr seht, hat Protein zahlreiche Vorteile. Besonders, wenn ihr auf Diät seid, solltet ihr eure Zufuhr erhöhen, um sicherzustellen, dass ihr keine Muskulatur abbaut. Darüber hinaus kommt euch der sättigende Effekt ebenfalls zugute. Kaum jemand wird es schaffen, schädigende Mengen an Proteinen zu essen – das müsste man schon willentlich versuchen! Also keine Angst vor Nierenversagen oder ähnlichem. Dennoch gilt: immer viel trinken, wenn es proteinlastig wird.

Written by Tim Gelhausen