„Lokale Fettverbrennung“, „Abnehmwunder“ – Teil 2

Die essentiellen Aminosäuren (kurz: EAA) fristen ein Schattendasein in der Szene und werden fast vollständig von ihrem kleinen Bruder, den BCAA, verdrängt. BCAA empfiehlt jeder Profi und auch viele Hobbysportler schwören auf die verzweikettigten Aminosäuren, aber warum die EAA vielleicht doch die bessere Wahl sind, erfährst du jetzt.

Was sind überhaupt EAA?
Proteine können grob in nicht-essentiell und essentiell eingeteilt werden. Der Körper nutzt zum Aufbau von Muskulatur 20 verschiedene Aminosäuren, von welchen 9 wiederum essentiell sind – das bedeutet, dass wir sie von außen zuführen müssen, sprich: durch Nahrung aufnehmen, da der Körper nicht in der Lage ist, diese selber herzustellen. Folgender Grafik könnt ihr entnehmen, wie die einzelnen Aminosäuren eingestuft werden können.

Essentiell

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin
• Histidin

Nicht-essentiell

• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Cystein
• Glycin
• Histidin
• Serin
• Tyrosin
• Glutamin
• Prolin
• Glutaminsäure

Quelle: Science and Development of Muscle Hypertrophy, Schoenfeld 2016

Es muss noch angemerkt werden, dass im Internet viele verschiedene Ansichten bezüglich dieser Liste zu finden sind. Manche Aminosäuren werden als semi-essentiell angesehen, wie beispielsweise Histidin. Das ist für unsere Zwecke allerdings unerheblich.

Warum sind EAA so wichtig?
Nicht-essentielle Aminosäuren kann der Körper aus anderen Aminosäuren synthetisieren, ergo müssen diese nicht zwingend aufgenommen werden. Es muss noch berücksichtigt werden, dass Gewebe (auch Muskulatur) nur dann aufgebaut werden kann, wenn alle benötigten Aminosäuren in ausreichendem Maße zur Verfügung stehen. Das heißt im Umkehrschluss, dass Gewebsstrukturen nicht entstehen können, wenn auch nur eine essentielle Aminosäure nicht in ausreichendem Maße zur Verfügung steht. Ihr könnt so viel Cystein, Glutamin, Tyrosin etc. aufgenommen haben, wie ihr wollt; fehlt Serin, Histidin oder eine der anderen Aminosäuren, kann keine Muskulatur aufgebaut werden. Daher ist die Empfehlung, ca. 2g Protein pro Körpergewicht zuzuführen auch zu kurz gedacht: Auch, wenn ihr 3g pro KG aufnehmt, könnte es sein, dass die Proteinquellen zu minderwertig sind, sodass am Ende des Tages zu wenig EAA in eurem System ankommen. Das ist auch der Grund, weshalb Veganer Proteinquellen kombinieren müssen – pflanzliche Proteine verfügen meist über weniger EAA. Wer sich überwiegend tierisch ernährt, hat damit seltener Probleme.

Mit diesem Wissen ausgerüstet wissen wir also, dass es am Ende des Tages immer auf die Menge der essentiellen Aminosäuren ankommt, wenn wir Muskulatur aufbauen möchten, denn nicht-essentielle Aminosäuren können wir jederzeit synthetisieren, essentielle aber nicht! So gesehen ist ein EAA Supplement also die beste Proteinquelle überhaupt.

Warum werden EAA so wenig Aufmerksamkeit geschenkt?
Das ist eine gute Frage, denn es ist zweifelsfrei ein sehr sinnvolles Supplement. Vermutlich liegt es daran, dass BCAA schon so lange im Umkreis sind und von vielen als unabdingbar angesehen werden. Darüber hinaus, gehen die meisten wohl davon aus, dass Trainierende im Regelfall genügend EAA durch die Nahrung aufnehmen, was auch der Realität entspricht, sofern man sich überwiegend tierisch ernährt. Im Zeitalter des zunehmenden Veganismus und „If it fits your macros“ ist das allerdings nicht mehr gewährleistet. Zweifelsfrei haben BCAA ebenfalls ihre Berechtigung, aber EAA sollten dennoch nicht übersehen werden – besonders, wenn man berücksichtigt, was mit ihnen alles erreicht werden kann!

Abschließende Worte
Wer sich bisher noch nicht mit EAA beschäftigt hat, sollte es unbedingt tun, da es am Ende des Tages nur auf die EAA-Bilanz im Körper ankommt, wenn es um den Muskelaufbau in Bezug auf Aminosäuren geht. 1-2 Portionen EAA täglich gewährleisten, dass dem Körper genau diese essentiellen Aminosäuren zur Verfügung stehen, sodass du keine Zuwächse verpasst .. aber bitte dabei das Trainieren nicht vergessen ;).

Written by Tim Gelhausen