4 Proteinmythen von uns widerlegt!

Kaum einem Makronährstoff wird in unserer Branche so viel Aufmerksamkeit geschenkt, wie den Proteinen. Logisch – schließlich ist es Baustein für Muskelsubstanz, sättigend und lebensnotwendig. Da es als beliebtes Debattierthema gilt, ranken sich einige Mythen um das Protein. Welche das sind und weshalb du diese nicht für bare Münze nehmen solltest, erfährst du jetzt.

1.    Zu viel Eiweiß schädigt die Nieren
Dieser Mythos ist wohl der mit Abstand bekannteste. Diesen Satz hörst du vor allem gern von Ärzten und Verwandten (letztere sorgen immer besonders misstrauisch, wenn du dir einen Proteinshake gönnst). Vielen Dank für die Sorge, aber dieses Gerücht kann ohne wenn-und-aber in die Tonne entsorgt werden. Bei der Verstoffwechselung von Proteinen fällt Harnstoff ab, welcher durch die Nieren abtransportiert werden muss. Die Milchmädchenrechnung lautet also: je mehr Protein, desto stärker muss die Niere arbeiten, ergo gibt sie irgendwann nach. Wie ich in anderen Artikeln bereits erwähnt habe, ist dein Körper ein Meisterwerk der Natur; so schnell bringt ihn nichts aus dem Ruder. In Studien wurde Sportlern ein Konsum von 3g Protein pro KG Körpergewicht als unbedenklich bescheinigt, was schon eine Menge mehr ist, als üblich empfohlen. Darüber hinaus kannst du die Niere entlasten, indem du mehr Wasser trinkst (so kann der Harnstoff besser über den Urin ausgeschieden werden). Also: Viel trinken und keine Sorgen um Nierenschäden machen!

2.    Veganer können weniger effektiv Muskeln aufbauen
Jein. Diese Aussage ist so nicht ganz richtig.
Diese Aussage beruht auf der Proteinqualität der Lebensmittel. Tierisches Protein beinhaltet in der Regel alle 20 Aminosäuren in ausreichendem Maße, wohingegen in pflanzlichen Proteinen oftmals ein paar Aminosäuren zu kurz kommen (aber: sie fehlen nicht komplett, sind lediglich sehr gering vertreten). Macht man sich kaum Gedanken um seine Ernährung als Veganer und isst, was einem gut schmeckt, kann es trotz ausreichender Proteingesamtmenge zu einer Unterversorgung der essenziellen Aminosäuren kommen, die für den Muskelaufbau unentbehrlich sind, in diesem Sinne stimmt die Aussage also. Wer sich allerdings mit dem Veganismus ein wenig beschäftigt hat, weiß, wie er dieses Problem umgehen kann – nämlich mit dem geschickten Kombinieren von Eiweißquellen. Reis und Bohnen ergänzen sich beispielsweise wunderbar. Die Aminosäuren, von denen der Reis zu wenig hat, haben die Bohnen massenweise – und umgekehrt. Summa summarum handelt es sich hier also eher um eine Halbwahrheit, als eine Lüge.

3.    Proteinpulver sind keine richtige Nahrung
Dieses Mysterium wird wohl niemals aussterben, wirklich niemals. Außenstehende im Sport glauben nach wie vor, Proteinpulver wie Whey oder Casein seien kein wirkliches Essen und werfen immer noch skeptische Blicke rüber, wenn du dir einen Shake zubereitest. Das ist ein logischer Trugschluss, den man „appeal to nature“ nennt. Demnach glauben Menschen intuitiv, dass alles, was nicht so in der Natur auffindbar, unnatürlich ist. Wohl wahr: Proteinpulver wächst nicht auf Bäumen oder auf den Feldern, aber das macht es noch lange nicht schädlich. Es ist ein Nebenprodukt bei der Käsegewinnung, mehr nicht. Die Tatsache, dass es in Pulverform daherkommt, ist irrelevant und kein Indikator für seine Natürlichkeit. Mehl ist auch verarbeitet und in Pulverform, dennoch betrachtet man es nicht als „unnatürlich“ oder „ungesund“.

4.    Mehr als 30g Protein pro Mahlzeit kannst du nicht verwerten
Dieser Mythos wird aller Wahrscheinlichkeit von der Tatsache abgeleitet, dass ca. 30g Protein pro Mahlzeit die Proteinsynthese maximal anregt, das darf man allerdings nicht mit der Aufnahmefähigkeit gleichsetzen! Diese Annahme legt die Frage nahe, wie unsere Vorfahren früher überleben konnten, wo nur selten, aber dafür viele Proteine auf einmal auf dem Speiseplan standen. Der Körper hat keine spezielle Speichermöglichkeit für Proteine (wie für Fett oder Kohlenhydrate), dafür gibt es aber einen sogenannten Aminosäurepool im Blut, also werden stetig Aminosäuren im Körper herumtransportiert – das ist eine kleinere Speichermöglichkeit, die „überflüssige“ Aminosäuren also aufnehmen kann. Dieser Mythos ist wirklich Quatsch!

Fazit
Wie ihr seht, gibt es einige Mythen um das Protein, die meisten sind aber an den Haaren vorbeigezogen oder beruhen auf Irrtümern. Veganer können genauso gut Muskulatur aufbauen, wenn Sie geschickt kombinieren, Proteinpulver sind definitiv nicht unnatürlich, 30g ist keine Obergrenze für die Aufnahme der Eiweiße und vor allem: keine Angst, Proteine werden eure Nieren nicht ins Jenseits befördern. Alles ist gut.

Written by Tim Gelhausen