Carb Cycling – die Wunderwaffe?

Das Carb Cycling (zu Deutsch: Kohlenhydrate periodisieren) ist eine simple, aber sehr effektive Methode der Ernährungsgestaltung im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät. Jeder kann eine einfache Art des Carb Cyclings ausführen und davon profitieren. Wie genau, erfahrt ihr jetzt.

Was ist das genau?
In der einfachsten Form des Carb Cyclings wechseln Tage mit hohem oder moderaten und niedrigen Konsum von Kohlenhydraten einander ab. Damit wird nicht nur ein größeres Kaloriendefizit erwirtschaftet, sondern auch noch das Speicherhormon Insulin stärker im Zaun gehalten.

An High-Carb Tagen ist eure Kohlenhydratzufuhr absichtlich über das Normalmaß hinaus gesteigert
An Medium-Carb Tagen ist eure Kohlenhydratzufuhr genormt bzw. plankonform, d.h. das sind die „normalen“ Tage
An Low-Carb Tagen ist eure Kohlenhydratzufuhr absichtlich gedrosselt, d.h. unter dem Normalniveau

Sehr viel mehr gibt’s gar nicht zur Definition zu sagen. Eigentlich einfach, oder?

Praktische Anwendung
Wie genau gehen wir also nun vor, wenn wir das Carby Cycling in unseren Tag integrieren möchten? Macht euch nicht zu viele Gedanken darüber. Wer noch neu in der Fitnessszene ist und das vorgestellte Prinzip anwenden möchte, für den genügt folgendes: Trainingstage sind medium-carb und trainingsfreie low-carb Tage. High Carb Tage sind erst sinnvoll, wenn man bereits relativ schlank ist und die letzten paar Prozente herausholen möchte.

Wenn man über einen längeren Zeitraum wenig Carbs zugeführt hat, kann durch eine zyklische Phase von vielen Kohlenhydraten die Leptin-Level (ein Hormon, das unsere Sättigung maßgeblich beeinflusst) gesteigert werden. Folglich lassen sich somit Heißhungerattacken vorbeugen.

So könnte also theoretisch eine Aufteilung á la Carb Cycling aussehen:

• Montag: Training – medium carb
• Dienstag: Training – medium carb
• Mittwoch: Kein Training – low carb
• Donnerstag: Training – medium carb
• Freitag: Training – medium carb
• Samstag: Kein Training – low carb
• Sonntag: Training – medium carb

Eine solche Aufteilung macht auch Sinn. Kohlenhydrate sind der effizienteste (nicht zwingend wichtigste!) Energieträger für den Körper. Das Krafttraining ist hart und erfordert indes viel Energie. Wenn diese Komponente allerdings ausfällt (ergo: trainingsfreie Tage), benötigt der Körper auch vergleichsweise weniger Carbs. Die einfachste Schlussfolgerung wäre also, an trainingsfreien Tagen lediglich die Kohlenhydrate der post-workout Mahlzeit zu streichen, da diese ja idealerweise die kohlenhydratreichste Mahlzeit ist (und eventuell durch Gemüse und/oder Salat einzutauschen), somit erkämpfen wir uns ein adäquates Kaloriendefizit. Ein kleiner Tipp am Rande: an den low carb Tagen hauptsächlich auch Gemüse und komplexe Kohlenhydrate setzen (sofern noch welche vorhanden sind!).

High carb als Cheat-Day Ersatz
Schon mal vom „Refeed“ gehört? Das ist der moderne Cheat-Day in einer Diät, an dem wir uns nicht mit Müll vollstopfen, sondern geplant die Bedürfnisse des Körpers, die mit langandauernder Kohlenhydratrestriktion einhergehen, befriedigen können, ohne dabei massiv an Gewicht zuzulegen. Am Refeed nehmen wir also absichtlich deutlich mehr Carbs auf (also ein high carb Tag), um beispielsweise Leptin-Level zu erhöhen und weniger anfällig für Heißhungerattacken zu werden. Ein sauberer Refeed ist ein äußerst guter Ersatz für den Cheat-Day, welcher binnen 24 Stunden eine komplette Diät versauen kann. Folgendermaßen würde man einen solchen Tag gestalten:

• Protein für diesen einen Tag auf 2g pro KG Körpergewicht
• Fette möglichst niedrig, ca. 0.3g pro KG Körpergewicht
• Rest der verfügbaren Kalorien mit Kohlenhydraten auffüllen

Die Kalorienanzahl für den Tag ist Ansichtssache. Manche möchten in ihrem kalorischen Defizit bleiben, andere erhöhen absichtlich (aus Genuss). Mein Rat: nicht übertreiben und eventuell auf Erhaltungskalorien für den einen Tag gehen, ehe man sich wieder in ein Defizit begibt. Darüber hinaus sei darauf hingewiesen, dass ein Refeed am Tag der schwersten Trainingseinheit eingebaut werden sollte, also beispielsweise am Beintag. Nutzt die erhöhten Kohlenhydrate dann auch, um ordentlich Dampf im Training zu haben!

Notwendigkeit von Carb Cycling & Fazit
Es als „Wunderwaffe“ zu beschreiben, wäre sicher übertrieben, aber das Grundprinzip dahinter hat sicherlich Hand und Fuß: Wir geben dem Körper weniger Energie, wenn er keine benötigt und mehr, wenn er stark gefordert wird. Niemand muss Carb Cycling betreiben, aber die simple Kategorisierung in trainingsfreie und Trainingstage ist simpel und erfordert nicht viel Mühe – wer hingegen anfängt, High Carb Tage zu integrieren und sich prozentual auszurechnen, wie viele Kohlenhydrate wann denn genau sinnvoll wären, überkompliziert die Sache schnell. Gebt der Sache mal einen Versuch mit dem vorgestellten Modell und ich bin sicher, ihr werdet es nicht bereuen!

Von: Tim Gelhausen