Mobilisationstechniken für gesunde Gelenke Teil 2

Um einen „gesunden“ Bewegungsumfang in den Gelenken zu vergrößern reicht es nicht aus, deine Muskeln vor, während oder nach dem Training zu dehnen oder Kraftübungen mit Gewichten in einem größtmöglichen Umfang auszuführen (Achtung Verletzungsgefahr!).  Deine Range-Of-Motion muss immer in einer schmerzfreien sowie sicheren  und stabilen „Umgebung“ im Gelenk stattfinden. Als Personalcoach spreche ich dir daher meine Empfehlung aus, Sätze wie „…geh bis ganz nach unten mit dem Gewicht…“ sorgfältig zu betrachten, insbesondere beim Einsatz schwerer Last sowie bei Entstehung hoher Druck- und Scherkräften.

Mit der korrekten Ausführung deiner Kräftigungsübungen und verschiedener Mobilitätstechniken prüfst du deinen Körper strukturiert ab. Du trainierst funktional deine Muskeldynamik, deine Gewebegleitfähigkeit, deine Gelenkmechanik, erweiterst deine kognitive Leistungsfähigkeit und wirkst somit schmerzhaften Verletzungen entgegen. Ein ganz wichtiger Grundsatz besagt: Mobilität geht vor Stabilität!

Die zwei Übungen, welche ich euch heute vorstelle, zielen auf den Unterkörper ab. Eine Übung bearbeitet dein Fußgelenk und die Zweite dein Kniegelenk. Für eine korrekte Ausführung solltest du deinen Trainer des Vertrauens zur Seite nehmen, damit er dich bei der Ausführung beobachtet, korrigiert und dir Tipps gibt.

Mobilisationsübung für das Fußgelenk:

Die Position:
Setze dich auf die Bodenmatte, wickele das zuvor fixierte Superband um dein Fußgelenk (zwei- bis maximal dreimal). Lege deinen Unterschenkel auf einen Foam Roller, deine Ferse bleibt frei. Begib dich in eine stabile Position, lehne deinen Oberkörper etwas zurück, stelle die Hände nach hinten aus und beuge dein freies Bein für einen stabileren Sitz.

Die Bewegung:
Richte deine Position so aus, dass etwas Spannung im Band entsteht. Stütze dich mit deinen Händen ab, hebe dein Gesäß leicht an, rolle dich mit kleinen Bewegungen im Bereich der Achillessehne auf und ab, 10 mal mit gerader angezogener Zehenspitze und 10 mal mit Entspannung im Fußgelenk. Setze dein Gesäß ab und ziehe deine Zehenspitze gerade zum Schienbein. Halte diese Position für 5 Sekunden, entspanne 1 Sekunde und kontrahiere wieder für 10 Sekunden. Dieses Schema führst anschließend mit einer leichten Innenrotation und mit einer leichten Außenrotation des Fußes bzw. des Beines durch.

Die Tipps:
Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Lass dein Bein gestreckt, aber überstrecke es nicht im Kniegelenk. Achte auf eine stabile Körperhaltung und eine regelmäßige Bauchatmung. Diese Übung eignet sich für vor und nach dem Workout und ist für Trainingseinheiten im Unterkörper sinnvoll. Besonders für Übungen wie (Pistol-) Squats, Lunges, Deadlifts sowie konditionelle Laufbewegungen, Sprünge und seitliche Bewegungsmuster.

Mobilisationsübung für das Kniegelenk:

Die Position:
Setze dich auf die Bodenmatte, nimm eine aufrechte Körperhaltung ein, lege dein ruhendes Bein seitlich ab und klemme ein doppelt gefaltetes, eingerolltes Handtuch in deine rechte Kniekehle. Deinen linken Arm stellst nach hinten seitlich aus.

Die Bewegung:
Behalte deine stabile Position bei und platziere deine rechte Hand am unteren Schienbeinbereich und ziehe deinen Unterschenkel zum Oberschenkel bzw. zum Gesäß. Das Handtuch bleibt dabei fest fixiert in der Kniekehle. Verbleibe in dieser Position für 1 bis 2 Minuten. In dieser Zeitspanne kannst du optional die angezogene Position für 5 Sekunden halten, dann 1 Sekunde entspannen und wieder für 10 Sekunden halten…

Die Tipps:
Führe diese Bewegung langsam und kontrolliert ohne hohen Kraftaufwand aus, da durch diese Technik sich die Gelenkpartner weiter voneinander entfernen. Achte auf eine stabile Körperhaltung und eine regelmäßige Bauchatmung.  Diese Übung eignet sich für vor und nach dem Workout und ist für Trainingseinheiten im Unterkörper sinnvoll. Besonders für Übungen wie (Pistol-) Squats, Lunges, Deadlifts sowie konditionelle Laufbewegungen, Sprünge und seitliche Bewegungsmuster.

Du hast nun aus meinen beiden Artikeln insgesamt vier Mobilitätstechniken für gesunde Gelenke kennengelernt. Als Übersicht möchte ich dir die wichtigsten Punkte noch mal in einer Zusammenfassung erläutern.

Die grundlegenden Ziele:

• Verletzungsprophylaxe
• Schmerzreduktion und –eliminierung
• Optimierung der Muskeldynamik, Gewebegleitfähigkeit und Gelenkmechanik
• Verbesserung der motorischen Kontrolle
• Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit
• Beschleunigung der Regeneration

Die zu beachtenden Regeln:

• Führe die Mobilitätstechniken schmerzfrei durch
• Führe langsame und kontrollierte Bewegungen aus
• Arbeite in jeder Position mindestens zwei Minuten
• Wende keine zu hohe Kraft auf
• Achte auf eine gleichmäßige Bauchatmung
• Nimm eine stabile (=geschlossene) Körperhaltung ein
• Behalte eine Regelmäßigkeit in der Anwendung bei
• Absolviere länger anhaltende Stretching-Methoden erst am Ende des Trainings
• Trainiere bei Mobilitätsproblemen oder Schmerzen in den jeweiligen Körperbereichen auch immer die darüber und darunter liegenden Strukturen
• Trainiere Mobilisationsübungen möglichst in Positionen und Abläufen, die den situationsbezogenen Einschränkungen ähneln.

Für mich und meine Klientel ist ein Mobilitätsprogramm ein wichtiger Bestandteil des Trainings und wird aus den oben genannten Gründen in jede Einheit miteinbezogen.  Auch du kannst in jeder Trainingseinheit mindestens 10 Minuten dafür „opfern“ und von den positiven Eigenschaften profitieren! Nur ein verletzungsfreier Sportler ist ein leistungsfähiger Sportler! Einigen meiner Kunden empfehle ich zusätzlich die Einnahme von Calcium, Magnesium, Chondroitin, Glucosamin und Methylsulfonylmethan um weiteren Verschleißerscheinungen im Gelenk entgegenzuwirken.

Bleibt gesund Fitfam. Euer CrissHoliday.