So schützt Du deine Gelenke bei hoher Intesität

In der Diätphase geht es logischerweise darum, die Muskulatur möglichst gut sichtbar freizulegen. Optimale Ergebnisse erzielt man in der Regel durch die Reduktion der Kohlenhydratzufuhr, welche allerdings gerade in den ersten Wochen der Umstellung oft gleichzeitig eine Abnahme der Konzentrationsfähigkeit mit sich zieht, was reflektorisch ein Kraft-Training im sog. ‚antikatabolen = muskelschützenden‘ Bereich oft zu einer echten Herausforderung werden lässt. Denn hier wird schwer trainiert im Wiederholungszahlbereich von 8-12!

Also, kurz zusammengefasst: Ein schweres und forderndes Workout bei gleichzeitiger Nahrungs- und vor allem Kohlenhydratreduktion kann da echt eine echte Herkulesaufgabe darstellen. Da wir aber als höchste Priorität unsere Gesundheit sehen müssen, ist ein sauberes und gelenkschonendes Training der Hauptstützpfeiler einer verletzungsfreien Sommerdiät. Wie Du deine Gelenke optimal schützt und gesund bzw. verletzungsfrei nachhaltig in Form kommst, das erkläre ich dir jetzt!

Regel Nr. 1 = Das allgemeine Aufwärmen
Wir unterscheiden beim Aufwärmen grundsätzlich zwischen dem allgemeinen Aufwärmen und dem lokalen Aufwärmen. Beim allgemeinen Aufwärmen ist es das Ziel, den Körper grundsätzlich erstmal auf Betriebstemperatur zu bringen, sprich ganz einfach den Organismus einmal komplett mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen, die Körperkerntemperatur zu erhöhen und die Gelenke dazu zu bringen, die sogenannte Synovialflüssigkeit zu produzieren, welche durch das Gelenkinnenhaus abgesondert wird und somit eine optimale Schmierung der Gelenke sicherstellt. Vergleichbar ist das mit einem Rennwagen, welcher einen Turbo-Hochleistungsmotor hat. Die ersten paar Kilometer solltest Du da auch sehr langsam und vorsichtig fahren, bis die Viskosität des Öls entsprechend so niedrig ist, dass alle elementaren Motor Bauteile perfekt mit Öl geschmiert werden und somit einem Motorschaden vorgebeugt wird.

Profitipp: Je nach Leistungslevel zwischen 5-10 Min. auf dem Crosstrainer aufwärmen, bis Du leicht ins Schwitzen kommst.

Regel Nr. 2 = Das lokale Aufwärmen
Nachdem du dich nun bereits allgemein aufgewärmt hast, geht es nun endlich an die Gewichte. Wähle bei den ersten beiden Sätzen unbedingt ein Gewicht, mit welchem Du deinen Muskel, den Du im Anschluß trainieren magst, auf die Belastung vorbereitest und ihn an den Bewegungsablauf langsam heranführst. Hier solltest Du ein Gewicht wählen, welches Du etwa 25 bis 30 mal langsam und sauber – ohne dich auszulaugen, bewältigen kannst.

Profitipp: Bei Übungen mit besonders anfälligen Gelenken, wie z.B. der Schulter, ist es sehr sinnvoll die sogenannte Rotatorenmanschette separat durch das Ausführen zweier spezieller Rotatorenübungen aufzuwärmen, um langwierigen und komplizierten Verletzungen effektiv vorzubeugen.

Regel Nr. 3 = Sehr saubere und langsame Bewegungsausführung
Wir kennen Sie doch alle! Die Vorbilder vieler Bodybuilder und Fitnesssportler auf Youtube. Riesen Bodybuilder in Motivationsvideos, die Tonnen an Gewicht bewegen, um möglichst schnell große Muskeln zu bekommen. Was leider sehr oft vergessen wird ist, dass die Muskeln deutlich schneller in der Lage sind sich anzupassen, als das die Bänder, Sehnen und Gelenke können! Und hier liegt das Hauptrisiko bzw. auch die Herausforderung! Also wähle dein Gewicht mit Bedacht und bemühe dich stets auf eine sehr saubere und kontrollierte Bewegungsausführung zu achten. Denn Fakt ist ganz klar eins: Dein Muskel hat keine Augen! Mit anderen Worten, er sieht nicht, ob Du 140 kg auf der Bank hast oder nur 100 kg! Für deinen Muskel spielt das auch überhaupt gar keine Rolle, denn es zählt lediglich der Reiz der ankommt. Und dieser wird mittels des Nerv-Muskelzusammenspiels erzielt! Wenn Du die 100kg aus der Halterungs hebst und sie dann langsam kontrolliert auf deine Brust herablässt, diese unten kurz unter Kontraktion hälst und dann im Anschluß ganz sauber wieder in die Ausgangsposition drückst, dann kommt der Reiz beim Muskel mit 100% Garantie besser an, als wenn Du die 140kg einfach nur auf deine Brust knallen lässt und mit dem daraus gewonnenen Schwung das Gewicht wieder nach oben durchdrückst. Also trenne dich von dem Denken, unbedingt mit extrem schweren Gewichten arbeiten zu müssen – vor allem auf Kosten der Technik!

Profitipp: Als optimal hat sich hier die 4-2-4 Formel erwiesen. 4 Sekunden herablassen, 2 Sekunden halten, 4 Sekunden hochdrücken, 2 Sekunden halten, usw.

Regel Nr. 4 = Dem Körper nach einer Belastung ausreichend Ruhe gönnen
Dein Körper wächst ausschließlich in der Erholung! Nur in der Erholungsphase besitzt der Körper die Eigenschaften mittels der zugeführten Nahrung etc. die verschiedensten Um- und Aufbauprozesse zu vollziehen. Genau so ist es auch bei der Anpassung von Bänder, Sehnen und Gelenken. Man bringt den Körper während dem Training aus seinem Gleichgewicht, der sog. Homäosthase, mit dem Ziel entsprechende Anpassungseffekte zu vollziehen. Ein weiterer Vorteil ist, dass sich somit auch das zentrale Nervensystem vollständig regenerieren kann und man wieder mit vollen 100% Konzentration wieder an die Sache gehen kann.

Regel Nr. 5 = Nutze die Möglichkeiten von Bandagen, etc.
Ganz wichtig ist es, wenn bereits Gelenkschmerzen vorhanden sind, sinnvolle Hilfsmittel, wie z.B. Bandagen oder Gelenkschoner einzusetzen. Diese haben den Vorteil, genau an den Stellen, wo die Gelenke bereits geschädigt sind, diese zu entlasten und entsprechend zu schützen. Sie geben oft auch eine spezielle Bewegungsführung vor und schützen dich vor unphysiologischen Haltungen.

Regel Nr. 6 = Nutze sinnvolle Nahrungsergänzungen
Es gibt im Grunde für jeden speziellen Wunsch auch eine Nahrungsergänzung, die entsprechende Ziele, wie z.B. Muskelaufbau oder Gelenkschutz unterstützen können. Beispielsweise eignen sich hier hervorragend Produkte wie Glucosamin, Chondroitin und MSM, etc.! Das sind spezielle Produkte, die aufgrund ihrer chemischen Verbindung gezielt auf ihre positive Wirkund auf entsprechende Knochen und Gelenke übertragen. Weiter Infos inkl. einer Übersicht erhälst Du hier.

Profitipp: Man kann hier auch auf das sogenannte Beef Protein zurückgreifen. Da es sich hier um ein sogenanntes kollagenes Eiweiß handelt, hat es sehr positive Eigenschaften auf Bänder, Sehnen und Gelenke.

Fazit
Wärme dich sauber auf und trainiere mit Bedacht! Das ist der erste Weg zum Erfolg! Um das Ganze nachhaltig zu optimieren nutze die sinnvollen Wunderwaffen wie Nahrungsergänzungen, um präventiv, oder aber auch rehabliltativ deine Gelenke optimal zu versorgen!

Dein Ernährungscoach Michael Blum