Mobilisationstechniken für gesunde Gelenke Teil 1

Hochintensive Trainingseinheiten eignen sich bestens dafür, seinen Körper den letzten Schliff zu verpassen. Mir als Physique-Coach fällt dabei immer wieder auf, dass es meist die jüngere Generation von Athleten ist, die verbissen ihre HIIT-Workouts Tag für Tag absolviert und dabei häufig die anatomische Idealstellung ihres Bewegungssystems aus den Augen verliert.
„…die jungen Leute dehnen sich ja auch nie…“ oder „…das Gewicht ist ja auch viel zu schwer…“ sind nur ein Teil des Problems, das sich zu Lasten ihrer Gelenke auswirkt. Wenn es unser Ziel ist, Leistung zu erbringen und diese Leistung zu steigern, müssen wir neben der erforderlichen Muskeldynamik und Gewebegleitfähigkeit, auch eine optimale Gelenkmechanik gewährleisten.

„Für wen ist das wichtig?“ FÜR ALLE SPORTLER! Egal ob du Hobbysportler bist oder ambitionierter Athlet im Kraft- und Konditionsbereich. Ein Training darf nicht nur als Steigerung der Kraft und Ausdauer oder als Verbesserung der Ästhetik und des Wohlbefindens verstanden werden, sondern auch als eine Prävention für Verletzungen. Nur weil du keine Schmerzen hast, bedeutet das nicht, dass du unverletzt bist. Plötzlich ist er dann da der Schmerz, wie aus dem Nichts, obwohl dein Körper die ganze Zeit so gut funktionierte. Die Anpassungs- und Kompensationsfähigkeit unseres Körpers ist äußerst bestaunenswert, die Rechnung für eine unterentwickelte Mobilisation wird jedoch kommen.

Funktioniert dein Bewegungssystem also nicht fehlerfrei, so ist oft deine Gelenkmechanik an einer oder mehrerer Stellen eingeschränkt. Die Gelenkkapsel, die als Schutzhülle dient, verhärtet und verkürzt sich dabei (adaptiv).

In diesem Artikel, gehe ich auf Mobilisationstechniken für „gesunde“ Gelenke ein. Ich zeige Euch anhand von zwei Übungen wie sich eine ursprünglich perfekte Gelenkmechanik im Bereich des Oberkörpers wieder herstellen lässt. Dazu wähle ich eine Übung, die du nur mit dem eigenen Körper ausführst und eine zweite Übung mit einer Kettlebell, bei der du optional ein Superband nutzen kannst.
Für eine korrekte Ausführung solltest du deinen Trainer des Vertrauens zur Seite nehmen, damit er dich bei der Ausführung beobachtet, korrigiert und dir Tipps gibt.

Mobilisationsübung für die Brustwirbelsäule:
Die Position:
Begib dich mit aufgerichtetem Oberkörper in einen festen Kniestand, ziehe deine Füße an, baue Spannung in deinem Gesäß auf, halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und achte auf einen geschlossenen Brustkorb sowie auf tief gezogene Schulterblätter. Entspanne deinen Nacken und fixiere deine Hände am Kopf, die Ellenbogen stehen dabei seitlich aus.

Die Bewegung:
Rotiere mit deinem Oberkörper (Brustwirbelsäule) langsam zur linken Seite bis eine Einschränkung erfolgt. Beuge nun deinen Oberkörper zur selbigen Seite, richte dich wieder auf, atme tief ein und vergrößere beim Ausatmen deine Rotation nach links. Versuche deinen Bewegungsumfang auf diese Weise zwei- bis dreimal zu erweitern.

Die Tipps:
Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus, also ohne „Schwung“. Achte dabei auf eine aufrechte Körperhaltung und eine regelmäßige Bauchatmung. Diese Übung eignet sich sowohl für vor, mitten und nach dem Workout und ist für alle Trainingseinheiten sinnvoll. Besonders für Rotations-, Drück- und Zugbewegungen im Oberkörper sowie konditionelle Laufbewegungen.

Mobilisationsübung für die Schultergelenkkapsel:
Die Position:
Liege rücklings auf dem Boden, behalte deine natürliche Form der Wirbelsäule bei, schließe deinen Brustkorb und winkle deine Beine an. Greife nun die Kettlebell und strecke deinen linken Arm nach oben (Anleitung zu einer korrekten Kettlebell Aufnahme in liegender Position, siehe hier, Sekunde 46 bis 56). Finde die ideale Position deines Oberarmknochens in der Schultergelenkspfanne, in dem du deine Hüfte anhebst, deine Schulterblätter nach hinten-unten zusammenziehst und die linke Schulter in die Bodenmatte drückst. Senke deine Hüfte wieder ab, bleibe in einer stabilen Position und umschließe mit deiner rechten Hand deinen linken Ellenbogen (von oben) zur Stabilisation. Optional, vor Aufnahme der Kettlebell: Fixiere ein Superband wenige Zentimeter über dem Boden an einem festen Gegenstand. Lege es im linken oberen Armbereich an und baue in dieser Position ein leichte Band-Spannung auf.

Die Bewegung:
Unter Einhaltung der zuvor eingenommen Körper- und Schulterposition, rotierst du nun deinen gestreckten Arm einige Male nach innen und nach außen.

Die Tipps:
Führe diese Bewegung langsam und kontrolliert aus und verbleibe in den Endpositionen jeweils 2 Sekunden. Bearbeite deine Schulter 1 bis 2 Minuten bevor du die Kettlebell vorsichtig absenkst und die andere Seite bearbeitest. Achte dabei auf eine stabile Körpermitte sowie stabile Schulterblätter. Diese Übung eignet sich für vor und nach dem Workout und ist für alle Trainingseinheiten sinnvoll. Besonders für Drück- und Zugbewegungen im Oberkörper sowie konditionelle Laufbewegungen.

In meinem nächsten Artikel über Mobilisationstechniken für gesunde Gelenke, zeige ich euch einige Übungen für den Unterkörper. Seid gespannt darauf und bleibt gelenkig!

Euer Criss Holiday