Die Energie optimal verwalten

Die Diät hat oft mehrere Phasen, die alle ihren besonderen Effekt haben. Kohlenhydrate sind unsere reinste Form der Energie. Wir unterscheiden zwischen komplexen und schnellen Kohlenhydraten, wobei die schnellen überwiegend nur ums Training herum gebraucht werden. Der Unterschied ergibt sich durch die Struktur der Nährstoffe, wo viele Ballaststoffe die Lebensmittel länger in der Verdauung weilen lassen und man solche daher auch als komplex bezeichnet.

Unser Körper soll Proteine und Fette nicht missen. Wer sich mit Ernährungswissenschaften beschäftigt weiß, dass wir Proteine für den Wiederaufbau/Aufbau brauchen und Fette für den Transport/Hormonhaushalt. Beide Nährstoffe können wir nur in gewissen Maßen gebrauchen. Zu viel Fett als benötigt wird bei einem Kalorienüberschuss häufig direkt zu Körperfett. Der Körper denkt einfach und möchte sich nicht unnötig Arbeit verschaffen indem er Fett zu Glukose für die Muskeln umarbeitet. Bei Proteinen sieht das ganze ähnlich aus wobei man herausfand, dass diese auch zu Glukose gemacht werden, wenn ein Mangel an Kohlenhydraten vorliegt. Für unseren Körper heißt der Umarbeitungsprozess, dass er noch extra Energie aufwenden muss, um die Muskeln zu versorgen. Zu guter Letzt bleiben die Kohlenhydrate, welche die pure Energie sind und nur bei massiven Überschuss zu Körperfett verarbeitet werden. Diese können wir theoretisch unendlich gebrauchen, wenn unser Leistungsumsatz dementsprechend ist.

Studien belegen, dass die Kohlenhydratreduktion das Beste für den Fettverlust ist. Probanden mit einer Fettarmen oder Proteinarmen Diät hatten deutlich schlechtere Ergebnisse im Körperfettverlust. Außerdem ergeben sich weiter schlechte Folgen, wenn die durch Fett und Proteine gesteuerten Körperfunktionen nachlassen. Für uns Sportler ist zusätzlich zu erwähnen, dass ohne Proteine kein Muskelschutz gewährleistet werden kann und somit der Muskelabbau im Kaloriendefizit unvermeidlich wird.

Kohlenhydrate haben viel Spielraum in der Ernährung. Gerade bei den letzten Schritten in den einstelligen Körperfettbereich verliert man die Möglichkeiten seine Makros zu reduzieren. Da Kohlenhydrate grundsätzlich einen hohen Anteil in Ernährung haben, bieten diese am meisten Platz für Änderungen. Sogar bis zu 0 Gramm könnte man den Energielieferanten runter schrauben, um den Körper weiter zu triezen. Neben dem simplen Reduzieren erzielt man sehr gute Erfolge mit dem Carb Cycling. Gerade wenn eine Muskelgruppe hinterherhängt können wir alle Energie für diese vorbehalten. Beispielweise in einem 3er Split und der Schwachstelle Rücken, würde man einen High Carb Tag an den Rückentrainingstagen einbauen und 2-3 Low/Zero Carb Tage folgen darauf. So setzt man gezielt die letzten Kohlenhydratreste der Diät ein, um Schwächen zu verbessern.

Die perfekte Einstellung der Kohlenhydrate nochmal zusammengefasst: 
Beginnen sollte die Diät in kleinen Schritten. Zu Anfang reduziert man die Kohlenhydratmenge um 75 Gramm und erzielt damit einen Kalorienunterschuss von 300. Sobald das Gewicht nicht weiter nach unten schreitet setzt man den nächsten Impuls und zwar in 40-50 Gramm Schritten mit dem Reduzieren der Kohlenhydrate. Desto näher man sich einem wirklich tiefen Wert der Kalorien nähert umso mehr kann man in Betracht ziehen auch die Fette etwas zu minimieren. Cheat Days darf es nicht geben, denn diese zerstören unsere Diät. Refeeds können bei ständigen Hungern eine kluge Option sein. Refeed bedeutet einen Tag auszusuchen an dem man die Kohlenhydrate so hoch setzt, dass man genau seinen Kalorienverbrauch zu sich nimmt.

Der letzte Punkt für die Kohlenhydrate ist der Joker durch Carb Cycling und/oder Entladen. Damit manipulieren wir uns selbst, um noch bessere Erfolge zu erzielen. Beide Ernährungsstrategien bauen darauf auf, dass wir gezwungen werden Körperfett als Energielieferanten zu benutzen. Das anschließende Zuführen von Kohlenhydraten führt zu einem Überladeffekt, wo die Muskeln sich wörtlich vollstopfen mit Energie und einen prallen Look bekommen.

Written by Julian Kausch