Intermittentes Fasten! Wie funktioniert es?

Vermehrt wenden Athleten in letzter Zeit eine Methode an, um ihren Körperfettanteil zu minimieren um so ihrem Traumkörper näher zu kommen. Es handelt sich allerdings hierbei nicht um eine Diät im klassischen Sinne, wo vorgegeben wird, wieviel von was und wann am besten zu essen ist, sondern primär nur, WANN man überhaupt etwas essen darf!

Wie funktioniert das Ganze nun in der Praxis?
Grundsätzlich wird ein solcher Tag in zwei Phasen aufgeteilt.

–> Phase I: Fastenphase – in diesem Zeitraum dürfen keine Kalorien zugeführt werden.
–> Phase II: Essphase – in diesem Zeitraum darf alles gegessen werden, was auf dem Plan steht!

Beide Phasen haben jeweils entsprechend besondere Einflüsse auf den Körper, welche zum einen bei der Reduktion von Körperfett genutzt werden können, aber auch im Bereich des Muskelaufbau sehr gute Erfolge mit sich bringen, zum Großteil sogar mit erstaunlichem Aufbau an fettarmer bzw. -freier Muskelmasse.
Hier werden verschiedene Modelle bzw. Systeme in der Praxis angewandt.

Ich möchte der Einfachheit zu liebe nur kurz auf die drei effektivsten und wohl auch am sinnvollsten Modelle eingehen, da diese entsprechend leicht auch optimiert werden können bzw. abgewandelt werden können, um so bedarfsgerechter im Alltag implementiert werden zu können.

Die 16/8 – Methode (vielen auch unter Lean Gains bekannt)
Sie ist mit Abstand die beliebteste Variante, welche aufgrund der Beliebtheit auch am meisten praktiziert wird! Begonnen wird mit einer 16 Stunden andauernden Fastenphase, in welcher lediglich getrunken wird. Im Anschluß daran folgt dann ein Zeitfenster von 8 Stunden, in welchen dann die zur Verfügung stehenden Kalorien zugeführt werden.

Die 20/4 – Methode (vielen auch unter Warrior Diät bekannt)
Sie stammt aus der Zeit des ‚Jagen und Sammeln‘ und ist unseren Genen wohl am bekanntesten. Bestehend aus einer 20 stündigen Fastenphase (Jagdphase), in welcher außer ein paar wenigen Früchten nichts gegessen werden darf und einer 4 stündigen Essensphase (dem sog. Verzehr der gefangenen Beute). Die Besonderheit hier ist, dass in den 4 Stunden alles gegessen werden darf, worauf man Lust hat! Sprich, man sollte einen guten Instinkt an den Tag legen, denn es darf wirklich alles gegessen werden! Und zwar solange, bis man satt ist! Daher sollte man darauf achten, die Nahrung auch entsprechend lange zu kauen, dass sich auch ein Sättigungsgefühl einstellt.

Die Essen-Hungern-Essen – Methode (mit 2 Fastentagen in der Woche)
Bei dieser Methode sucht man sich zwei komplette Tage aus, an welchen gänzlich gefastet wird, z.B. den kompletten Dienstag und den kompletten Samstag! Nach dem Ende des kompletten Fastentages wird ganz normal weitergegessen. Wichtig ist, dass am Ende der Woche ein sog. kalorisches Defizit entsteht, so dass der Körper gezwungen ist auch das entsprechende Körperfett zu reduzieren. Im Fitness und Bodybuilding wird diese Variante aufgrund der sehr langen Unterversorgung mit Vitaminen und Nährstoffen so gut wie nie angewandt.

Welche Vorteile bringen diese Methoden überhaupt?
Der Hauptvorteil des intermittierenden Fastens ist, dass sich der Körper nach der Nahrungsaufnahme optimal auf den Prozess der Verdauung konzentrieren kann. Da man in kurzer Zeit relativ viel Menge an Nahrung zuführen muss, ist vor allem auch sichergestellt, dass selbst nach acht bis zehn Stunden der Aufnahme noch ausreichend Nährstoffe für den Muskelauf- oder eben Fettabbau zur Verfügung stehen.
Ein weiterer Vorteil ist, dass der Blutzuckerspiegel während der Fastenphase relativ niedrig und konstant ist. Das bedeutet, dass die Ausschüttung von Wachstumshormonen entsprechend höher ist. Da der Körper analog dazu noch ausreichend Zeit hat zu regenerieren, wird so mit einfachsten Mitteln ein anaboles (aufbauendes) Umfeld geschaffen! Weitere Vorteile kurz und knapp zusammengefasst sind desweiteren, dass der Blutdruck sich stabilisert, was zugleich auch positive Eigenschaften in Punkto Cholesterin mit sich bringt!

Worauf ist bei dieser Form der Ernährung unbedingt zu achten?
Wichtig ist vor allem, dass die Aminosäure Pools des Körpers gefüllt sind, damit in der Fastenphase keine Muskeln abgebaut werden, wenn dem Körper sonst keine Nährstoffe mehr zur Verfügung stehen. Der Pool an Aminosäuren ist in der Regel recht leicht zu füllen und kann ohne Probleme die Zeit der ‚Knappheit‘ brücken! Daher empfehle ich hier die Anwendung von Nahrungsergänzungen, wie Aminosäuren, BCAA´s, L-Glutamin und Whey Protein. Das ist aufgrund der Gegebenheiten schon die halbe Miete, wenn es darum geht den Erfolg zu bewerkstelligen!

Fazit und Empfehlung
Aus eigener Erfahrung halte ich das System für ein sinnvolles Mittel einer Gewichts- und Körperfettreduktion für den Alltag. Im Bereich der Wettkampfvorbereitung würde ich selbst diese Methoden nicht anwenden, da ich diese aufgrund des Timings der Mahlzeiten für suboptimal empfinde. Dennoch bin ich mir sicher, dass sich hier in der Tat gute und zufriedenstellende Erfolge bewerkstelligen lassen!
Meine Empfehlung ist daher: Einfach ausprobieren und schauen, ob Du damit klar kommst. Wenn ja, dann kann und wird das eine sehr gute und effektive Methode für dich sein, die zudem sehr einfach umsetzbar ist und dich rasch an deinen Wunschkörper gelangen lässt.

Viel Spaß bei der Umsetzung wünscht dir

Ernährungscoach Michael Blum