Ekto-, Meso- oder Endomorph?

Die Sonne scheint und du willst in Form kommen? Doch neben dem festen Ziel im Kopf hast Du mindesten genauso viele Fragezeichen, die einfach nicht verschwinden wollen? Sehr gut! Schön, dass Du heute und hier diesen Bericht liest! Denn ich liebe es dir mein Wissen weiterzugeben, denn nur wer aufhört besser zu werden, der hat auch aufgehört gut zu sein!

Kurz und knapp! Fakt ist ganz klar eins: Jeder Körper ist anders! Und abhängig vom Körpertyp ist auch grundsätzlich die Herangehensweise, um den Körper für den Sommer (oder vielleicht sogar für einen Wettkampf) in Form zu bringen.

So viel dazu – wahrscheinlich nichts Neues! Doch, wie stelle ich das nun am geschicktesten an? Nun, zum einen solltest Du bereits grob wissen, welcher Art von Körpertyp Du bist. Hier unterscheiden wir grundsätzlich drei verschiedene Typen, nämlich den Ektomorphen, den Endomorphen und den Mesomorphen.

Ok, verstehe! Das ist zu viel Fachchinesisch? Nun, dann machen wir es etwas einfacher.

Ich teile die drei Körpertypen jetzt einfach mal auf und erkläre kurz und knapp in Stichpunkten, woran Du diese erkennst, um dich so besser zurecht finden zu können. So, dass Du dir im Anschluß daran deinen persönlichen Masterplan zurecht legen kannst! Bedenke bitte auch, dass es bei den entsprechenden Stoffwechseltypen sog. Mischtypen gibt, sprich die von zweien mehr oder minder ausgeprägte Merkmale mit sich bringen bzw. auch vereinen! Hier heißt es dann einfach mal etwas zu experimentieren!

Ektomorph:
-schlanker Körpertyp mit tendenziell kurzer Oberkörper
-lange Arme & Beine, aber recht lange dünne Muskeln
-schmale Füße und Hände
-sehr geringe Fettspeicherung.
-kleiner Brustkorb und schmale Schultern
-sehr schlechter und schneller Stoffwechsel
-schmale Hüfte und wenig muskulös, dafür wenig Fettansammlung
-sehr langsame Regeneration
-sehr langsamer bzw. schlechter Muskelaufbau

Endomorph
-langsamer Stoffwechsel und daher Neigung zum Fettansatz
-die Hüften sind oftmals breit und das Gesicht rundlich
-breite Schultern und breite Hüfte
-großer Brustkorb
-sehr muskulös und guter Muskelaufbau
-rasche bzw. gute Regeneration
-Nimmt leicht zu, auch an Fett
-Körpergewicht ist größer, als Größe in cm – 100.
-Muskulatur ist zwar gut spürbar, liegt allerdings oft unter einer Fettschicht.

Mesomorph
-von Natur aus muskulös und stark
-breite Schultern und schlanke Taille mit einer recht schmalen Hüfte
-großer Brustkorb und die sog. ‚V-Form‘ Hüft-Schulterverhältnis
-relativ wenig Fettansammlung
-schnelle und gute Regeneration
-hat sein Körpergewicht ziemlich gut unter Kontrolle.
-bei viel Essen ist das Zunehmen leicht
-bei weniger Essen ist das Abnehmen leicht

Ektomorph: Ernährungsplanung zum Definieren
Aus der Erfahrung heraus empfehle ich Dir in der Definitionsphase als Ektomorph mit 32 Kalorien pro kg Körpergewicht einzusteigen und im Verlauf der Diät dann Schritt für Schritt auf 20 Kalorien pro kg Körpergewicht runterzugehen. Die 20er Grenze sollte allerdings aufgrund des Muskelschutzes niemals unterschritten werden. Ideal ist es hier folgendermaßen einzusteigen:

Pro Kilogramm Körpergewicht: 3g Eiweiß / 3g Kohlenhydrate und 0,8g Fett.

Die Reduktion wird zu allererst über die Streichung der Kohlenhydrate gesteuert. Um die Muskulatur vor Katabolismus zu schützen bleibt der Wert von 3g / kg Körpergewicht bis fast zum Ende unberührt! Optimal ergänzt man das Ganze durch eine hohe Gabe an BCAA und L-Glutamin!

Beispiel: 80kg Athlet = 2560 Kalorien (Start)
80x3g EW = 240g EW / x3g KH = 240g KH / x0,8g F = 64g F

Endomorph: Ernährungsplanung zum Definieren
Beim Endomorphen Körpertypen spielt die konstante und nachhaltige Reduktion der Kohlenhydrate in der Diät eine sehr hohe und übergeordnete Rolle! Hier bedarf es keiner besonderen Reduktion bzw. Anpassung. Ganz einfach ist hier die Vorgehensweise. Die Proteine werden konstant hoch gehalten und der Rest wird über ein sinnvolles Defizit der Kalorien gesteuert beim bereits genannten niedrigen Kohlenhydratanteil. Die Erfahrung zeigt, dass man ideale Ergebnisse erzielt, in dem man zwischen 24 und 28 Kalorien pro kg Körpergewicht als Maßstab nimmt! So bekommt man einen Endomorphen relativ gut und schnell in Form! Durchhalten ist hier natürlich die Voraussetzung!
Auch hier ist der Einsatz von hochdosiertem BCAA und L-Glutamin sehr zu empfehlen!

Beispiel: 80kg Athlet = 2240 Kalorien (Start)
80x3g EW = 240g EW / x1,5g KH = 120g KH / 1g F = 80g F

Mesomorph: Ernährungsplanung zum Definieren
Bei einem Mesomorphen macht es aus persönlicher Erfahrung am meisten Spaß die Reduktion des Körperfettanteils zu beachten! Denn hier sieht man innerhalb kurzer Zeit bereits, was ein Athlet für ein Potential hat! Vor allem ist aufgrund des massiven Körperbaus hier oft die Reduktion mit dem ‚Schleifen eines Diamantes‘ vergleichbar!
Ideal kann man auch beim Mesomorphen die Entwicklung der Form zum einen über die Reduktion der Gesamtkalorien, als auch über die strategische Reduktion von Kohlenhydraten über längere Zeit gestalten. Als perfekt erachte ich hier eine Kalorienzahl, welche zu Beginn bei 28 Kalorien je kg Körpergewicht liegen sollte und final nicht unter 20 Kalorien je kg Körpergewicht reduziert werden sollte!

Beispiel: 80kg Athlet = 2240 Kalorien (Start)
80gx3g EW = 240g EW / x2g KH = 160g KH / x0,8g F = 64g F

Anmerkung
Achtung, dieser Text sollte keinesfalls deine neue Bibel werden! Es handelt sich hier lediglich um eine einfach ausgeführte Herangehensweise, die in der Regel sehr gute Erfolge verspricht für Athleten und Sportler, die noch nicht über das erforderliche Fachwissen und Know-How verfügen!

Natürlich habe ich keine Glaskugel hier und kann somit nicht jeden Einzelnen mit seinem Alltag bzw. seinem Umfeld (Beruf, Familie, Sport, etc.) berücksichtigen. Daher ist die Herangehensweise als Richtlinie zu verstehen.

Die genannten Werte können teilweise aufgrund der genannten Umstände nach oben bzw. unten abweichen und müssten entsprechend angepasst werden. Um wirklich sehr effektive und perfekte Ergebnisse zu erzielen, empfehle ich dir auf einen erfahrenen und erfolgreichen Trainer zurückzugreifen, der auf dich und deine persönlichen Rahmenbedingungen einen bedarfsgerechten und individuellen Ernährungsplan maßschneidern kann. Auch hier sei gesagt, dass es sich um eine Investition in den eigenen Körper handelt! Also nicht unbedingt an der falschen Stelle sparen – denn Qualität hat, wie immer im Leben, ihren Preis!Als Richtlinie allerdings sollte die Planung dennoch dienen und dir auch entsprechende Erfolge bringen!

Ich wünsche dir bei der Umsetzung viel Spaß und vor allem gutes Gelingen!

Dein Ernährungscoach Michael Blum