Bodybuilding und Diäten – So funktionierts

Über die richtige Diätform gibt es viele Ansichten, aber alles baut auf einem simplen Prinzip. Um Gewicht oder auch Körperfett zu verlieren benötigst du ein Kaloriendefizit. Sprich du nimmst weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst. Beispielsweise verbrauchst du im Schnitt 3200 Kalorien am Tag. Isst du dann nur 2800 Kalorien wirst du abnehmen. Sogar mit Süßigkeiten und Fast Food kannst du abnehmen, aber wirst nicht die optimalen Erfolge erzielen können. Das sogenannte „if it fits your macros“ funktioniert dementsprechend nur mit Bedacht.

Wichtig für eine gute Diät ist, dass man Mikronährstoffe sowie Ballaststoffe und Co. nicht vernachlässigt!

Pro 1000 aufgenommene Kalorien sollte man mindestens 10 Gramm Ballaststoffe aufnehmen. Das sorgt für eine gut funktionierende Verdauung und ein Sättigungsgefühl. In Sache Mikronährstoffe kann man neben Supplements auch eine Regel verfolgen, die „2x am Tag Gemüse und 2x am Tag Obst“ lautet.

Kalorieneinnahme bestimmen geht auf verschiedene Arten. Am einfachsten sind Kalorienrechner wie der von Mic Weigl, um seine Zielzufuhr herauszufinden. Alternativen bieten medizinische Geräte wie das Bodymedia-Armband. Leider messen die meisten Armbänder auf dem Markt falsche Daten und das gut getestete Bodymedia stellt bald seinen Betrieb ein. Erfahrene Sportler können ihren Kalorienverbrauch auch gut selber schätzen. Es sei angemerkt, dass die Kalorienrechner nicht zu 100% genau sein können, aber eine gute Schätzung geben.

Gezielt Muskeln erhalten und Fett verlieren mit 3 Regeln. Wenn es um die Aufteilung der Nährstoffe während einer Diät geht, ist die erste Regel ein erhöhter Eiweißanteil. Neben den wichtigen Mikronährstoffen sollte man die Einnahme von Eiweiß auf 2,5 Gramm pro Kilogramm fettfreie Körpermasse regulieren. Das sichert unseren Muskeln ausreichend Versorgung und einen „Muskelschutz“. Regel 2 ist das schwere Training, denn nur was gebraucht wird, wird auch vom Körper nicht abgebaut. Ein intensiver Muskelreiz fordert uns auf die Prioritäten der Abbauprozesse während einer Diät umzustrukturieren. Wo eigentlich zu aller erst Muskeln abgebaut werden, wird mit Trainingsreizen das Körperfett an die erste Stelle gebracht. Das Training während einer Diät sollte nicht von dem Training im Muskelaufbau abweichen.
Die letzte Regel beinhaltet die Wasserzufuhr, denn ein Flüssigkeitsmangel hindert den Fettabbau. Pro 20 Kilogramm Körpergewicht sollte 1 Liter Wasser getrunken werden. So umgehen wir die Gefahr, dass wir Körperfett zum Speichern von Flüssigkeit behalten.

High Carb oder High Fat, was ist denn jetzt richtig für einen Bodybuilder? Persönliche Erfahrungen haben mir gezeigt, dass eine höhere Anzahl an Kohlenhydraten das Training wesentlich verbessert.  Fett ist nur zu einer bestimmten Menge im Körper verwertbar und es dient dem Hormonhaushalt, Transport von Vitaminen und so weiter. Kohlenhydrate dagegen können immer verwendet werden, solange die Muskeln genug verbrauchen. Daher macht es Sinn die Fettzufuhr während einer Diät auf 0,7-1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu setzen und die restlichen Kalorien mit Kohlenhydraten zu füllen. Wer persönlich absoluter Low Carb Fan ist, wird aber sicherlich auch an sein Ziel kommen. Das Beibehalten höherer Kohlenhydratmengen lässt außerdem viel Spielraum für Carb Cycling und ähnliche Prozesse auf den letzten Metern Richtung Sixpack. Desto länger man sich in einer Diät befindet umso schwieriger wird es dem Körper weiter zu triezen. Wenn man im Endspurt dann noch Kohlenhydrate zum Regulieren hat kann man einiges bewerkstelligen. Wie man ein Carb Cycling aufbaut oder sich von Kohlenhydraten entlädt ist relativ einfach. Man geht einige Tage drastisch mit den Kohlenhydraten nach unten und lässt Wasser wie auch Energie aus den Muskeln raus. Das ermöglicht einen Überladeeffekt indem man anschließend die Kohlenhydrate für 1-2 Tage wieder hoch anhebt. So bekommt man einen prallen Look und kann die letzten Fettreserven vernichten.

Die wichtigsten Punkte nochmal zusammengefasst:

• – Kaloriendefizit von ca. 300-500 Kalorien.
• – 2,5 Gramm Protein pro fettfreie Masse Körpergewicht
• – 2x täglich Obst und Gemüse
• – Hartes Training und ausreichend Wasser

PS: Habe Geduld mit deinem Körper, schlafe ausreichend und baue Cardio ein, wenn du deine Kalorienaufnahme höher halten möchtest.

Written by Julian Kausch