„Clean Cooking“ Tipps – So geht’s!

Du hast also deine Vorsätze dich gesünder zu ernähren bereits in die Tat umgesetzt? Klasse! Dein Körper wird nämlich auch noch in der Zukunft  davon profitieren. Aber wie bereitest du eigentlich deine Speisen in der Küche zu?

Clean cooking Tipp Nummer 1
Nutze Wasser, Wärme und Dampf, anstatt Öl, Butter und Fett!
„Bitte was?“ 
Ja, du hast richtig gelesen. Eine leckere und kalorien-einsparende Variante ist das Grillen von Fleisch und Fisch im Ofen. Nutze dazu eine hitzebeständige Auflaufform und bedecke den Boden mit etwas Wasser. Mittlerweile gibt es sogar spezielle Alufolie für die Zubereitung von Fleisch und Fisch im Ofen. Infos zum Grillen im Ofen findest du hier.Ebenfalls ist das Braten von Fleisch in der Pfanne unter Verwendung von Wasser möglich. Bedecke dazu den beschichteten Boden deiner Pfanne mit etwas Wasser und achte darauf, dass immer etwas Wasser in der Pfanne verbleibt, gegebenenfalls fülle wenige Milliliter nach. Auch Gemüse kann mit dieser Methode in wenigen Minuten schonend zubereitet werden.Infos zum Braten in der Pfanne findest du hier.
Was sparst du dadurch ein?
Das ist natürlich abhängig vom Koch, von der Anzahl der verschiedenen Beilagen sowie von der Art der Speisen selbst. Üblich werden 5-15 Gramm Öl zum Anbraten verwendet, also in etwa 1-3 Esslöffel. Das entspricht circa 45 bis 140 Kilokalorien (!). Bei Oma wohl etwas mehr. Wenn du auf deine Fettzufuhr aus gesundheitlichen Gründen nicht verzichten möchtest, dann esse fettreiche Lebensmittel wie Avocados oder Nüsse zu deiner Mahlzeit oder als Zwischensnack. Diese enthalten neben gesunden Fetten auch noch andere wichtige Bestandteile, wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Eine weitere gute Fettquelle ist übrigens CLA

.Clean cooking Tipp Nummer 2
Verwende Kräuter, Gewürze und Lauchsorten, anstatt Salz, Geschmacksverstärker und undeklarierte Aromen!
„Sind Kräuter und Gewürze denn nicht schon teilweise in meinen gekauften Lebensmitteln enthalten?“ 
JA, aber : eben noch lange nicht die Mengen, um einen wirklich positiven Nutzen davon zu haben.
Durch die Verwendung von Kräutern, Gewürzen und Lauchsorten in frischer, getrockneter oder gefrorener Form verleihst du deinen Speisen in vielfältiger Art einen geschmacklichen einzigartigen Ausdruck. Nicht nur das: bezogen auf deine Diät, helfen dir die Kräuter Hungerattacken zu verringern und deinen Stoffwechsel sowie deine Immunfunktion zu verbessern. Daher variiere mit diesen Zutaten sowie den Mengen und nutze sie großzügig. Du wirst überrascht sein und zukünftig wohl nur noch wenig Salz verwenden.
Salz ist im Vergleich zu Geschmacksverstärkern wichtig für den Menschen, allerdings liegt die Zufuhrempfehlung beim gesunden Erwachsenen bei circa 2g bis maximal 6g Salz pro Tag, je nach körperlicher Belastung. Die Aufgabe des Natriums besteht hauptsächlich darin, den osmotischen Druck der extrazellulären Flüssigkeit aufrecht zu erhalten. 
Bei zu hoher Natrium-Zufuhr besteht Lebensgefahr, das gilt übrigens auch für Geschmacksverstärker!

Clean cooking Tipp Nummer 3
Plane dein Essen im Voraus und koche vor, anstatt deinen Gelüsten freien Lauf zu lassen und Alternativ-Mahlzeiten zu wählen.
„Wie soll ich das beruflich und privat vereinbaren?“
Ganz einfach. Die Zeit ist doch die Gleiche, nur verteilt auf weniger Tage.
Wenn du dein Essen ab sofort in einem Intervall von 7 bis 14 Tagen planst, besitzt du die Möglichkeit, eine gesunde und ausgewogene Vielfalt von Lebensmitteln zu konsumieren. Einerseits verhindert dies eine einseitige Ernährungsweise sowie Mangelerscheinungen. Andererseits kommst du nicht in Versuchung, kalorien-überladene und ungesunde Snacks während deiner Diät zu essen. Und mal ganz ehrlich: wie viel planen wir in unserem Leben? Sehr viel und je öfter wir eine Sache planen, desto selbstverständlicher wird sie für uns. 
Nimm dir einmal pro Woche 60 Minuten für das Erstellen deines Ernährungs-/Diätplans und reduziere deine Kochkunst auf 2 bis 3 Einheiten pro Woche für deine „Mealpreparation“. Anfangs wird die Umstellung beim Kochen und die Planung deiner Gerichte umständlich wirken oder dir vielleicht keinen großen Mehrwert aufzeigen.

Wenn du jedoch anfängst, nach und nach diese Tipps zu implementieren, wirst du sehen, dass der Nutzen für dich von großer Bedeutung sein wird. Meine Top 3 „clean cooking“ Tipps helfen dir:

• Kalorien einzusparen
• Mikronährstoffe, Makronährstoffe,  sowie sekundäre Pflanzenstoffe effizienter zu resorbieren
• Das Verhältnis deines Wasserhaushaltes,  deines Körperfettes und deines Muskelgewebes zu optimieren
• Dein Zeitmanagement zu verbessern

Guten Appetit wünscht euer Criss Holiday