Fettverbrennung auf dem Spielplatz?!
Vielleicht solltest du deinem Lieblingsspielplatz aus der Kindheit einen erneuten Besuch abstatten – Warum? Dieser lässt sich mit ein wenig Kreativität zu einer wahren Trainingsstätte umfunktionieren, welche sich ideal für ein schweißtreibendes Zirkeltraining eignet.
Ab und an sieht man im Fernsehen (oder auch dem modernen Fernsehen: YouTube), wie sich sportambitionierte Gleichgesinnte zusammenfinden, um die ersten warmen Sonnenstrahlen auszunutzen. Gruppensport im Freien lautet hier die Devise; und falls einem nicht gerade ein Outdoor-Gym zur Verfügung steht, muss man improvisieren – und das funktioniert besonders gut am örtlichen Spielplatz, denn mit seinen Klettergerüsten, Sandkästen, Bänken, Wippen etc. bietet dieser Ort ein ideales Areal, um ein anstrengendes Training mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Die Stangen der Klettergerüste eignen sich hervorragend für Dips oder Klimmzüge, an Bänken kann man vereinfachte Liegestütze absolvieren und im Sandkasten werden Stellenläufe und Kniebeugen zur echten Herausforderung.
Tabata im Freien
Schon mal von „Tabata“ gehört? Hierbei handelt es sich um eine Art Workout-Konzipierung, in welcher du innerhalb von 4 Minuten ein absolut hochintensives Training absolvierst. Lass dich nicht täuschen – auch, wenn sich 4 lausige Minuten nicht anstrengend anhören, hat es Tabata in sich. Während dieser Zeit musst du alles geben. Keine verlängerten Pausen, kein Aufgeben. Nichts dergleichen! Nur dann ist es wirklich effektiv und erfüllt seinen Zweck.
Beim Tabata werden in der Regel entweder 4 Übungen 2 Mal durchlaufen oder 8 verschiedene hintereinander; idealerweise wird dabei der gesamte Körper trainiert. Dabei wechseln sich 20 Sekunden der intensiven Belastung (sprich: Übungsausführung) mit 10 Sekunden Pause ab, ehe man sich der nächsten Übung zuwendet. Konkret könnte das wie folgt aussehen:
- 20 Sekunden Körpergewichts-Kniebeugen
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Klimmzüge
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Dips
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Wasserflaschen-Schulterdrücken
- 10 Sekunden Pause
Diese Abfolge würdet ihr im Anschluss ein weiteres Mal absolvieren, um auch auf die 4 Minuten zu kommen. Hier macht es natürlich Sinn, eine Stoppuhr bzw. ein Intervalltracker einzupacken, der in 20 bzw. 10 Sekunden-Intervallen piepst. Alternativ gibt es solche Funktionen auch als App für euer Handy. Tabata eignet sich wunderbar als Sportart im Freien und wird dich ordentlich ins Schwitzen bringen – versprochen! Flottere Kandidaten dürfen auch gerne mit 25 Sekunden Belastung arbeiten, Anfänger liegen eventuell 15 Sekunden Pause eher.
Die Vorteile
Das Training im Freien bzw. auf dem Spielplatz ist eine willkommene Abwechslung vom Training am Eisen, zumal es eine Gelegenheit ist, mit Familie und Freunden Zeit sinnvoll zu verbringen. Bei allem sportlichen Ehrgeiz sollten wir nicht vergessen, dass ein Spielplatz nicht nur Trainingsstätte ist, sondern eigentlich ein Zeitvertreib für den Sohnemann ;).
Selbstredend profitieren wir auch von praktischen Vorteilen beim Sport im Freien – wie beispielsweise die gesteigerte Vitamin D3 Produktion durch Sonneneinstrahlung, welcher wir ausgesetzt sind. Darüber hinaus wirkt die frische Luft erfrischend und revitalisierend. Auch der soziale Aspekt ist nicht zu vergessen: trainieren wir in Gruppen, steigert das nicht nur Motivation, sondern auch Leistung. Wer gibt schon gerne vor den Augen der anderen auf und outet sich somit als Schwächling? Weiterhin kann im Anschluss in der Gruppe ein großes, wohlverdientes Post-Workout Meal beim gemeinsamen Picknick oder Grillen vertilgt werden.
Bei einem anstrengenden Zirkeltraining wie Tabata erfahrt ihr einmal eure persönlichen Grenzen und könnt sehen, wie standhaft ihr wirklich seid. Ein weiterer netter Nebeneffekt ist natürlich der Nachbrenneffekt des intensiven Trainings!
Abschließende Worte
Tabata hat es in sich, und wie. Gebt dem Training draußen auf dem Spielplatz ruhig eine Chance – ihr werdet feststellen, dass es nicht so einfach ist, wie ihr glaubt. Auch, wenn es sich bei einem Spielplatz traditionell nicht um ein Fitnessstudioersatz handelt, kann dort mit ein wenig Kreativität Fett verbrannt werden, und das nicht zu knapp. Um mehr Übungen ausführen zu können, würde ich empfehlen, Wasserflaschen, Basketbälle und Springseile einzupacken – so kommt ihr beim Zirkeltraining richtig ins Schwitzen!
Von: Tim Gelhausen