Shredding für den Profi – Werde zur Legende!

Große Titel gewinnt man nicht mal eben so. Im Alphabet steht nicht umsonst die Arbeit vor dem Erfolg. Die Basis ist jedoch bei allen die Gleiche! Hartes Training und perfekt geplante Ernährung!

Die Ernährung ist hier wieder der wichtigste Faktor. Als absoluter Profi reicht halt nicht, einfach nur darauf zu achten, dass man „sauber“ isst. Es erfordert eine 100%ig professionell und individuelle Planung, welche genaustens eingehalten werden muss und jedes Gramm in einem strikt geführten Ernährungstagebuch protokolliert zu sein hat. Beim Profi muss es nachhaltig sein. Nur wenn Du genau weißt, wo Du gerade stehst, kannst Du die Route zum nächsten Ziel exakt planen!

Ähnlich wie bei einem Navi! Ohne den aktuellen Standpunkt lässt sich die Route nicht berechnen!

Beachte folgende Faustformel:

Willst Du, wie ein Profi, deine Muskelmasse komplett erhalten, dann verliere nicht mehr als 500g pro Woche an Gewicht. Klar, es bedarf einer sehr genauen Planung, um genau die Menge an Kalorien (inkl. der Aufteilung von Makro- und Mikronährstoffen) zu finden. Du kannst natürlich auch mehr als 500g Gewicht pro Woche reduzieren, dann aber zu Lasten deiner Muskulatur. Und die Athleten, die ihre Hausaufgaben vorbildlicher erledigt haben, sehen dann mit großer Wahrscheinlich am Wettkampftag besser aus als Du! Also, sei genau und sei streng mit Dir!

Du siehst, hier gibt es schon einige gewaltige Unterschiede zum „einfachen Shredden“.

Ganz wichtig:

Nimm die rosarote Sonnenbrille ab und sehe es realistisch! Analysiere deine Stärken und arbeite bis zum Letzten an deinen Schwächen! Trainiere im Bereich des Shreddings grundsätzlich im Hypertrophiebereich mit einer Frequenz von 8-12 Wiederholungen. Du musst deinem Muskel reizen, dass er aufbaut, damit er nicht abbaut! Ganz einfache Regel!

Dies war nur mal ein kurzer Exkurs, um dir zu verdeutlichen, dass es nicht so einfach ist, als professioneller Athlet sein Ziel zu erreichen.

Nun geht es zur Vorgehensweise.

Die 7 Regeln für ein professionelles Shredding:

1. Ermittele deine optimale Kalorienzufuhr und Mahlzeitenfrequenz

Richtwert für den Kalorien Grundbedarf:

• Mesomorph – Körpergewicht x 30.

• Ektomorph – Körpergewicht x 32-34.

• Endomorph – Körpergewicht x 26-28.

Für einen Bodybuilder kann man ansetzen; 100 X 30 = 3000 Kcal pro Tag. Das wäre der Basisbedarf. Wenn er also 600g pro Woche über die Ernährung verlieren möchte, dann sollte er 600 Kalorien weniger zu sich nehmen; 3000-600= 2400 Kalorie pro Tag.

Optimale Häufigkeit der Mahlzeiten in der Vorbereitung:

• Mesomorph – etwa alle 2.5 – 3.5h eine Mahlzeit/Zwischenmahlzeit.

• Ektomorph – etwa alle 2 – 3h eine Mahlzeit/Zwischenmahlzeit.

• Endomorph – etwa alle 3.5 – 5h eine Mahlzeit/Zwischenmahlzeit.

2. Optimiere deine Proteinaufnahme

Durch die Erhöhung der Proteinzufuhr signalisiert Du deinem Körper, dass er sich die Energie bei fehlenden Kalorien nicht aus dem Muskel ziehen soll, sondern aus der zugeführten Nahrung, sprich in diesem Falle aus dem Protein. Noch dazu hast Du den Vorteil, dass Proteine aufgrund ihrer Struktur eine lang anhaltende Sättigung haben. Als professioneller Athlet empfehle ich Dir ca. 3,5g pro kg Körpergewicht zuzuführen. Perfekt eignen sich hier die Ergänzung mit hochwertigen Proteinprodukten, wie z.B. Whey Protein, Casein oder Mehrkomponentenproteinen.

Ich empfehle folgende Proteinzufuhren je nach Körpertyp:

• Mesomorph – 3.2g – 3.3g

• Ektomorph – 3.4g – 3.6g

• Endomorph – 3.3g – 3.5g

Für den Bodybuilder wären das etwa 340-360g Protein am Tag. Wir nehmen den Mittelwert und setzen 350g für die tägliche Proteinzufuhr an. Das bedeutet, dass unser Bodybuilder schon 1435 Kalorien über das Protein zu sich nimmt und noch 1000-1200 Kcal für die Kohlenhydrate und das Fett übrig bleibt.

3. Das Timing deiner Kohlenhydrataufnahme

Ein weiterer elementarer Punkt ist die Zufuhr der Kohlenhydrate, auf welche in der Regel bei einer Körperfettreduktion verzichtet werden sollte, da man mit der Kombination von Eiweißen und Fetten seine Hormonsynthese deutlich besser beeinflussen kann. Allerdings macht die strategische Zufuhr von Kohlenhydraten dennoch Sinn. Sie sind das Mittel der Wahl, um den Körper aus einem stark katabolen (abbauenden) Zustand wieder in ein gesundes und normales Umfeld zu bringen, damit die Muskeln auch optimal geschützt bleiben. Hervorragend eignet sich die Zufuhr frühs morgens, direkt nach dem Aufstehen, als auch direkt nach dem Workout, da hier der Körper wie ein Schwamm ist und die Kohlenhydrate dir die erforderliche Energie zurück geben.

4. Fettzufuhr und der Testosteron Spiegel

Wenn Du die Fettzufuhr während deiner Diät optimierst, dann hast Du einen sehr positiven Effekt auf deine Hormonsynthese.. Fettsäuren sind nämlich die Substrate für die Cholesterol Synthese und daher auch die Substrate für die Testosteron Synthese

Um die Hormonproduktion auf einem hohen Level zu halten, bei gleichzeitig hoher Fettverbrennung, sollte der Fettanteil allerings nicht über 30% der täglichen Kalorienaufnahme liegen. Um die optimalen Werte für alle Makronährstoffe berechnen zu können, muss man berechnen, wie viel Pfund pro Woche man verlieren muss, um über den Zeitraum der Vor-Wettkampf Phase in Wettkampfform zu kommen. Hier eignet sich das Nutzen von Erfahrungswerten hervorragend.

5.Nutze die Vielfalt von sinnvollen Nahrungsergänzungen

Ich fasse mich einfach mal kurz:

Es gibt Nahrungsergänzungen, die unumgänglich sind und solche, die einfach das Ganze deutlich vereinfachen. Ein professionell trainierender Wettkampfsportler sollte hier die Qualität der Produkte dem niedrigsten Preis vorziehen.

Ich untergliedere dir der Einfachheit halber mal, wie bereits erwähnt in unabdingbar und hilfreich.

Unabdingbar sind:

• L-Glutamin
• BCAA´s
• Creatine
• L-Carnitin
• HMB
• Whey Isolat
• Casein
• Testosteron-Booster
• Multivitamine und Mieralien

Hilfreich sind:

• Booster und Energizer
• Arginin
• Beta Alanin
• Fatburner
• Thermogene und lipotrope Ergänzungen

6. Arbeite systematisch mit „Cheat- und Refeed-Days“

Während einer wochenlangen Vorbereitungsphase sollten sogenannte Cheat- bzw. Refeed-Days als „Aufladetage“ mit eingebaut werden. Siehe hierzu unseren Bericht „Clean Cheating“.

Ich erkläre kurz den Hintergrund:

Während einer Diät fällt der Leptin Spiegel im Körper ab, da er versucht, aufgrund verschiedender Schutzmechanismen Körperfett zu halten. Ein systematisches Refeeden kann diesen Leptinspiegel deutlich erhöhen und somit die Fettverbrennung auf einem optimalen Level halten!

Optimal sollte man sich hier am aktuellen Körperfettanteil orientieren.

10-15% Körperfett = alle 6 bis 10 Tage einen Refeed Day.

15% und mehr Körperfett = alle 10-14 Tage einen Refeed Day.

7. Hole Dir den Erfolg bereits im Kopf ab!

Den Vorteil, den gerade die professionellen Athleten gegenüber den Amateuren besitzen ist der, dass Sie bereits den Erfolg förmlich riechen können! Sie schließen ihre Augen, stellen sich genau vor, wie Sie die Halle betreten, sich den Bräuner auftragen lassen, sich am Wettkampftag aufladen, wie sie in den Spiegel sehen und ihre prallen Muskeln in messerscharfer Defition im Spiegel funkteln sehen. Sie stellen sich vor, wie sie die Bühne betreten und dann alles geben um den Titel nach harter Arbeit ihr Eigen nennen zu dürfen.

Aber eines hast Du bereits jetzt schon mit dem Profi gemeinsam!

Du hast Ehrgeiz, bist eisern und dein Motto ab sofort lautet:

„Das Geheimnis des Erfolgs ist anzufangen!“ Also, beginne jetzt und werde zur Legende!

Ernährungscoach Michael Blum