Maximaler Muskelschutz während einer Diät

Wir müssen lernen die biochemischen Prozesse auszutricksen:

Es ist sicherlich den meisten schon passiert, dass während der harten Diät plötzlich die Muskeln weniger werden. Das ist wohl die schlechteste Nachricht, die man in dieser Zeit bekommen kann. Aber kann man sich dagegen wehren? 
Die Antwort: Ja!
Der Körper muss das deutliche Signal verspüren, dass unsere Muskeln wichtiger sind als jegliches Körperfett. Die häufigsten Ursachen für den Muskelabbau während einer Diät sind extreme Cardioeinheiten oder ein hohes Kaloriendefizit mit einem ungedeckten Proteinbedarf. 
Während der Diät sollten wir ein Kaloriendefizit zwischen 300 und 600 Kalorien am Tag haben. Zu Beginn der Fettreduktion empfiehlt sich, nicht zu drastisch loszulegen. Besser ist es, dass man sich langsam zu einem höheren Kaloriendefizit rantastet und den Körper nicht mit gewaltigen Sprüngen schockiert. In der Diät besteht die Sicherheit unserer Muskeln aus zwei Teilen: hartes Training und ausreichend Proteine. 

Die eigentliche Regel für unseren Körper ist, dass er entweder Gewicht/Masse verliert oder zunimmt. Gewicht zu reduzieren bedeutet vorerst, dass die Energieverbraucher abgelegt werden, um mit dem wenigen Essen besser zu „überleben“. Als letztes will der Körper sein Fett hergeben, denn dieses ist seine Sicherheit für den Fall des Verhungerns. Wir können diese Grundregel aber mit ein paar gezielten Tricks brechen. Gesetzt dem Fall, dass wir unsere Muskeln mit schweren intensiven Belastungen regelmäßig gebrauchen, wird dem Körper das Signal vermittelt, dass er die Muskeln im täglichen Leben unbedingt benötigt. Wenn dazu eine sehr proteinreiche Ernährung mit ca. 2,5 Gramm Protein pro fettfreies Kilogramm Körpergewicht verfolgt wird, liefern wir den Muskeln genügend Nährstoffe, um sich auch in einer Diät zu erhalten. Wir manipulieren damit die biochemischen Prozesse im Körper und fordern, dass das Körperfett vor den Muskeln abgebaut wird.

BCAAs als direkte Muskelversorgung während des Trainings:

Die sogenannten „Branched Chain Amino Acids“ Leucin, Iso-Leucin und Valin haben eine besondere Eigenschaft, die uns besonders während der Diät von Vorteil sein kann. Die Kombination der Aminosäuren wird im Muskel verstoffwechselt und nicht, wie die meisten anderen, in der Leber. 
Ein Körper ohne Energie versucht sich mit vorhandenen Quellen zu versorgen. Das bedeutet im Fall der Muskelbelastung, dass er Muskeleiweiße abbaut um Energie zu gewinnen. Hier kommt die Funktion der BCAAs ins Spiel. Sie werden als „verkappte Kohlenhydrate“ eingesetzt und sorgen mit verschiedenen Prozessen dafür, dass Muskeleiweiß nicht zur Energiegewinnung abgebaut wird. Darüber hinaus halten BCAAs unsere Leistungsfähigkeit hoch, wenn wir wenig Kohlenhydrate zu uns nehmen. Wichtig ist, dass BCAAs ein hartes und intensives Training assistieren, aber dieses nicht ersetzen können.

Viele kleinere Mahlzeiten und gezieltes Cardio:

Um dem Hungergefühl entgegen zu wirken, ist es sinnvoll viele kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Dadurch wirkt es, als würden wir eine große Menge an Essen verzehren und wir spielen unseren Gedanken vor, dass wir gesättigt sind. Die Kombination von Fett, Kohlenhydraten und Proteinen zusammen in einer Mahlzeit bewirken außerdem, dass wir länger brauchen um diese zu verdauen. Das bedeutet, dass unser Magen länger gefüllt ist und wir nicht zu schnell wieder Hunger bekommen. Die Kohlenhydrate sollten möglichst nicht kurzkettig sein, damit unserer Insulinhaushalt nicht in starke Schwingungen gerät. Bestenfalls nehmen wir viele Ballaststoffe aus Kohlenhydraten (zB. Leinsamen, Erbsen usw.) zu uns, denn diese füllen unseren Magen sehr viel effektiver. Haltet euch auch stets sehr hydriert, denn Wassermangel hindert den Fettabbau!
Cardio dient primär dazu, dass wir mehr Energie umsetzen und dadurch mehr Nahrung zu uns nehmen können ohne dem Kaloriendefizit zu schaden. Man sollte nur nicht zu früh mit vielen Einheiten im Ausdauerbereich seine Energie verschwenden. Besser ist es, sich das Cardio als „Joker“ zum Ende der Diät aufzusparen. Es empfiehlt sich mit HIIT-Einheiten bis max. 30 Min. zum Abschluss des Trainings oder an separaten Zeitpunkten zu arbeiten. Der hohe Leistungsumsatz spart nicht nur Zeit und Nerven, sondern bringt auch den sogenannten „Afterburneffekt“ mit sich. Die Häufigkeit des Cardios sollte nicht zu hoch sein, denn auch diese ermüden den Körper nachhaltig.

Written by Julian Kausch.