Big and shredded! – Ein Traum wird wahr!

Wie Du unserem Titel wohl entnehmen konntest geht es heute um die schweren Jungs! Also vielleicht auch um Dich!

Du brauchst XXL Bekleidung und schwere Gewichte, weil Du so massiv und stark bist?

Du bist muskelbepackt und ein Vorbild für viele im Gym, die neu anfangen bzw. sich seit kurzem etwas intensiver mit dem Lifestyle des Bodybuilding befassen?

Ja, ich weiß, Du genießt diese Vorstellung, weil Du sie sehr gut kennst und auch liebst!

Aber mal ehrlich, diese gigantische Masse, welche in der Regel nur durch sehr viel Essen auf die Rippen kommt, hat auch einige unerwünschten Spuren hinterlassen und Dein Ziel ist es nun, endlich den Wolf vom Schafspelz zu befreien?

Sehr gut! Mit diesem Bericht wird das was! Denn ich bringe Dir kurz und knapp die wichtigsten, elementarsten Grundregeln für deinen Traum näher – danach liegt es ganz alleine an Dir!

REGELN UND FAKTEN!

Regel Nr. 1: Die clevere Planung der Kalorien!

Plane Deine Kalorien geschickt und mit Bedacht. Suche Dir ein Online-Tool für die Berechnung deines täglichen Kalorienbedarfs heraus. Gehen wir einfach mal von 4.000 kcal aus, die Du aktuell benötigst, um dein jetziges Gewicht halten zu können.

Um möglichst viel Körperfett zu reduzieren und die hart erarbeitete Muskelmasse erhalten zu können, empfehle ich Dir max. 500 kcal von diesen 4.000 kcal pro Tag zu reduzieren. Somit wären wir bei 3.500 kcal pro Tag. Diese nehmen wir nun als Grundlage und rechnen sie auf die Woche hoch. 3.500 x 7 = 24.500 kcal! Diesen Wert teilst Du nun so auf, so dass deine Schilddrüse kontinuierlich beschäftigt bleibt, indem sie immer eine andere Menge an Kalorien bekommt.

Hier ein Beispiel:

Mo: 3.500 kcal

Di: 3.000 kcal

Mi: 4.000 kcal

Do: 2.000 kcal

Fr: 3.000 kcal

Sa: 5.000 kcal

So: 4.000 kcal

Regel Nr. 2: Das optimale Ausrichten der Makronährstoffe

Kraft kommt von Kraftstoff und ähnlich wie beim Auto ist es bei deinem Körper.

Tankst Du minderwertigen Treibstoff, so schadest Du deinem Motor und die anderen überholen dich, weil sie Super Plus tanken und Du eben nur E10. Plane Dir zwischen 5-7 kleinere Mahlzeiten und gehe mit logischem Denken an die Sache ran. Deine Muskeln bestehen aus Proteinen. Je höher deine Muskelmasse ist, desto höher muss also auch die zugeführte Menge an Eiweißen ausfallen.

Ich empfehle dir mindestens 3g Protein je kg Körpergewicht. Um beispielsweise bei einem 100kg Athleten die 300g Eiweiß sicherzustellen, eignen sich, neben den festen Eiweißquellen (Fleisch, Fisch, Eier, etc.) hochwertige Proteindrinks z.B. hervorragend. Wichtig ist hierbei, das Pulver anstelle von Milch mit Wasser anzumischen, um unnötige und störende Wassereinlagerungen unter der Haut zu vermeiden. Tagsüber ist ein Whey Protein ideal, abends vorm Schlafengehen solltest Du dann allerdings eher auf ein Casein zurückgreifen, da es im Vergleich zum schnelleren Whey, deutlich langsamer resorbiert wird und dein Körper über Nacht optimal mit Bausteinen versorgt wird. Somit schützt Du deine Muskeln vor dem so oft befürchteten Katabolismus (Abbau).

Die restlichen Kalorien kannst Du je nachdem, welcher Körpertyp Du bist, entsprechend durch Kohlenhydrate oder eben Fette verplanen.

Regel Nr. 3: Ausreichend Wasser trinken!

Oft vernachlässigt, aber enorm wichtig ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr, die Du im optimalen Falle durch Wasser bewerkstelligen solltest! Klar darf es aber auch mal ein zuckerfreies Light-Getränk sein. Um auf Nummer Sicher zu gehen empfehle ich Dir ca. 1 Liter auf 20kg Körpergewicht zu trinken: Bei 100kg wären das 5 Liter!

Regel Nr. 4: Nutze sinnvolle Nahrungsergänzungen

Nutze die geniale Vielfalt der Nahrungsergänzung und deren unschlagbaren Vorteile für deinen persönlichen Erfolg! Natürlich muss sich in diesem Fall jeder an seinem persönlichen Budget orientieren, um noch das nötige Kleingeld für seinen Lebensalltag übrig zu haben.

Was ist in diesem Fall sinnvoll und vor allem, warum? Ich untergliedere es Dir der Einfachheit halber in „unbedingt notwendig“ und „sehr hilfreich“ und nenne dir noch kurz den Hauptgrund wieso.

Unbedingt notwendig sind:

Proteinpulver: Sichert dir spielend einfach deinen Proteinbedarf und schmeckt noch dazu.

BCAA´s: Perfekter Muskelschutz und an vielen weiteren wichtigen Prozessen beteiligt.

L-Glutamin: Trägt zu einer deutlich verbesserten Erholung bei und wirkt basisch!

L-Carnitin: Fördert den Fettabbau, indem es freie Fettsäuren zu den Muskeln transportiert.

Carbox: Eine speziell zusammengestellte Kohlenhydratmatrix, die deinen Körper nach dem Workout schnell wieder mit ausreichend Energie versorgt und Muskelschutz gewährleistet.

Vitamine und Mineralien: Sie sichern dir die ausreichende Mikronährstoff-Versorgung, die für einen gesunden und leistungsfähigen Körper elementar notwendig sind!

Hilfreich sind:

TST-Booster: Sie unterstützen deinen körpereigenen Testosteronhaushalt und helfen analog dazu dem Absinken wichtiger muskelauf- und erhaltender Hormone effektiv entgegen zu wirken.

Fatburner: Optimal aufeinander abgestimmte Inhaltsstoffe helfen dir dabei, über verschiedene Prozesse noch mehr Fett zu verbrennen.

Booster und Energizer: Geben Dir in Phasen der Antriebslosigkeit wieder einen neuen Schub Motivation und verbessern den Pump und das Gefühl während des Workouts!

Regel Nr. 5: Plane dein Workout mit Köpfchen!

Es gibt ja immer noch diese vermeintlichen „Experten“, die behaupten, dass man, um definiert zu werden, sehr viele Wiederholungen machen muss. STOP! Dein Ziel ist es doch zu shredden und dabei deine Muskelmasse um nahezu 100% zu erhalten! Richtig?

Genau dann müssen deine Muskeln den Reiz bekommen, dass sie aufbauen sollen! Und warum? Genau, damit sie nicht abbauen – ganz einfach! Den Rest steuerst Du ohnehin komplett nur über die Ernährung! Nur diese entscheidet, ob Du Fett auf- oder abbaust! Sonst gar nichts! Also, arbeite im Bereich der Körperfettreduktion (Shredding) unbedingt ausschließlich im hypertrophen Bereich (8-12 Wiederholungen)! Bitte beherzige diese wichtige Regel, denn sie wird dich deinem Traum sehr sehr viel näher bringen!

Regel Nr. 6: Fühle deinen Erfolg vorab im Kopf!

Ein bekanntes Sprichwort sagt: „Der Körper geht nur dorthin, wo der Geist schon gewesen ist!“

Du wirst jetzt vielleicht lachen! Doch Fakt ist eins, es stimmt!

Ist es z.B. dein Ziel als muskelbepackter Bodybuilder die Bühne zu rocken, dann schließe deine Augen und fühle, wie geil dieses Gefühl ist und wie krass sich dieser Erfolg anfühlt! Stelle dir vor: Alle schauen zu Dir auf und bewundern applaudierend deinen hammer Körper! Sie bezahlen dir mit Emotionen deine harte Arbeit, die Du geleistet hast, nur um genau da oben zu stehen!

Und nun werde wieder wach und schau in den Spiegel und mache genau das, was getan werden muss, um das zu schaffen! Du kannst es – ich weiß es!

Beherzige einfach nur diese Regeln und präge dir folgenden Satz ein:

„Nur die Tat unterscheidet das Ziel vom Traum“

Ernährungscoach Michael Blum