Wie genau funktioniert möglichst fettfreier Muskelaufbau?

Idealerweise solltest Du wissen, welcher Körpertyp Du bist. Oder mache es einfacher – bist Du eher ein Hardgainer, der schwer zunimmt oder eher der Softgainer-Typ, der sehr schnell zunehmen kann und immer sein kleines Polster an Fett mit sich trägt? Wenn Du das nicht genau weißt, dann nimm deine eigenen Erfahrungswerte in die Berechnung mit ein, wie empfindlich du auf Zucker bzw. Glykogen reagierst. Denn genau diese Erfahrungswerte spielen nun in die Berechnung deiner Kohlenhydratmenge in der Ernährungsplanung entscheident mit ein.

Nun gehen wir wie folgt vor: Als allererstes benötigst Du ca. 2,5g Protein/Eiweiß pro kg Körpergewicht. Hierbei eignen sich hochwertige Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Magerquark, etc. ideal. Sinnvoll ist es allerdings dennoch, das Ganze mit sinnvollen Nahrungsergänzungen zu optimieren, da man hier analog zur Eiweißmenge fast keine Fette und Kohlenhydrate liefert. Desweiteren kann der Körper diese, aufgrund der idealen Zusammensetzung, perfekt verwerten. Am Besten eigenen sich hier Iso Whey Zero, Nitro Pure Whey oder das geniale Casein Fusion. Während dem Workout bietet sich das einzigartige Protein Fuel an.

Wichtig ist auch, dass Du bei den Fetten auf mindestens 1,5g pro kg Körpergewicht kommst. Den genau hier liegt einer der wichtigsten Schlüssel des Erfolgs. Denn über die richtige Auswahl der Fette kannst Du gezielt die körpereigene Hormonsynthese zielgerecht steuern und somit deinen Erfolg maximieren. Sinnvoll sind hier u.a. Quellen wie Leinsamenöl, Nüsse, fetter Fisch, Eier! Je nach Körpertyp musst Du eben nun entscheiden, ob Du mehr Kohlenhydrate oder mehr Fette zuführen solltest. Bedenke hierbei in deiner Planung aber auch, dass 1g Fett dir ganze 9,3 kcal und 1g Kohlenhydrat lediglich 4,1 kcal liefern.

Wir verdeutlichen es Dir nun konkret an einem einfachen und leicht anzuwendenden Beispiels! Aufgrund der langjährigen Erfahrungswerte unseres Personal Fitness- und Ernährungscoach Michael Blum, der bereits mehrfach weltklasse Athleten vorbereitet und erfolgreich gemacht hat, konnte folgende Faustformel mehrfach sehr erfolgreich angewandt werden:

Ein Athlet wiegt beispielsweise 80kg bei einem relativ niedrigen Körperfettanteil von ca. 9-10%. Er startet nun in den Aufbau. Nun geht er wie folgt vor: Er nimmt pro Kilogramm Körpergewicht ca. 40 kcal zu sich, unter Berücksichtigung der o.g. Mindestanforderungen an Makronährstoffen. Den Rest kann er sich aufgrund seiner Erfahrungen sehr individuell, allerdings dennoch sehr sauber verteilen, sprich entweder in Form von hochwertigen Kohlenhydraten oder Fetten.

Berechnung des Beispiels: Athlet mit 80kg x 40kcal = 3.200 kcal Gesamtbedarf

Eiweiß/Proteine: 80kg x 2,5g = 200g / x 4,1 kcal = 820 kcal

Nun nehmen wir die Menge an kcal aus Proteinen und Fetten und rechnen diese den 3.200 kcal Gesamtbedarf entgegen.

3.200 kcal Gesamtbedarf – 820 kcal aus Protein – 1.116 kcal aus Fetten = 1.264 kcal verbleibende Restkalorien.

Diese restlichen 1.264 kcal Rest sollten Hardgainer nun in Form von Kohlenhydraten zuführen. Da ein Gramm Kohlenhydrat 4,1 kcal liefert, sprechen wir hier von 308g Kohlenhydraten, welche idealerweise aus Reis, Kartoffeln und anderen hochwertigen Energielieferanten gewählt werden sollten.

Als sogenannter Softgainer solltest Du allerdings mit der Verteilung der Kalorien etwas vorsichtiger umgehen und diese auf deinen Körper individuell bedarfsgerecht verteilen. Dies könnte dann z.B. so aussehen, dass Du die Fette auf 2g pro kg KG hochsetzt, was bedeutet, dass Du 1.488 kcal aus Fetten erhälst und dann nur noch 217g Kohlenhydrate zuführst. Allerdings solltest Du als Softgainer auch im Aufbau nicht unbedingt unter 150g Kohlenhydrate kommen, da sonst langfristig gesehen die Leistung abflachen könnte.

Trainingstechnisch arbeite hier bitte auch in Zyklen. Idealerweise solltest Du 6 Wochen Kraftausdauer (15-25 Wiederholungen) betreiben, gefolgt von 8 Wochen Hypertrophie/Muskelaufbau (6-12 Wiederholungen) und zwischendurch kannst Du je nach Wahl auch mal in den Maximalkraftbereich eintauchen (1-5 Wiederholungen). Vorteil hier ist ganz klar, dass deine Muskulatur immer andere Reize bekommt und so das volle Potential ausschöpfen kann. Hast Du jeden Zyklus einmal absolviert, so empfiehlt sich eine Pause von 7-10 Tagen, um deinem zentralen Nervensystem (ZNS) Ruhe zu gönnen, damit es sich vollständig erholen kann. Desweiteren ist Deine Muskulatur nach dieser kurzen Pause deutlich leistungsfähiger und Du wirst weitere Fortschritte erzielen, da der Muskel sich erst wieder gegen Reize wappnen muss.

Setze dieses Schema unseres Personal Fitness- und Ernährungscoaches Michael Blum genauso um und der Sommer gehört Dir! Selbst wenn Du dich in der Aufbauphase befindest.

Wenn Dich das Thema Training sehr interessiert, dann verfolge unsere nächsten Threads, denn da behandeln wir genau dieses Thema und geben Dir einen Einblick in die Welt des Trainings und der Gestaltung.

Michael Blum