Proteine vor oder nach dem Training

Wer im Gym etwas auf sich hält, gönnt sich vor dem Training auf jeden Fall einen Pre-Workout Shake und nach dem Training einen Post-Workout Shake. Er ist schnell zubereitet und die Proteinmenge ist optimal auf den Bedarf dosierbar. Zudem hilft er dabei, die tägliche Proteinzufuhr leicht zu decken, ohne, dass man sich groß Gedanken machen muss.

Im Gym jedoch bilden sich hier 2 Lager. Die Fraktion, die darauf schwört, dass vor dem Training der Shake zu sich genommen wird, steht der Fraktion Shake nach dem Training gegenüber. Doch was ist nun besser? Proteine vor dem Training oder nach dem Training? Was ist mit dem anabolen Fenster, das sich nach dem Training öffnet? In diesem Artikel klären wir dich auf, zu welchem Zeitpunkt Eiweiß am effektivsten ist, wofür Eiweiß benötigt wird und wie viel Eiweiß dein Körper benötigt.

Proteine für den Muskelaufbau

Proteine sind die Grundbausteine jeder Zelle und sind Bestandteil von Muskeln, Organen, Haut und Haaren und stützen nebenbei auch das Hormonsystem. Daher ist die ausreichende Zufuhr von Protein für jeden Sportler als auch Nicht-Sportler ein Muss!

Proteine sind, wie wir alle wissen, wichtig für den Muskelaufbau und für die Muskelregeneration. Besonders beim Krafttraining oder auch bei anderen Trainingsarten entstehen durch den ausgeübten Reiz kleine Muskelrisse, die in der Regenerationsphase repariert werden. In diesem Prozess findet der Muskelaufbau statt. Dazu werden Proteine benötigt, die die Bausteine in den Zellen für diesen Prozess liefern. Eiweiß besteht selbst aus kleinen Einzelteilen, den sogenannten Aminosäuren: 21 Aminosäuren werden unterschieden und haben im Einzelnen ihre speziellen Aufgaben. 9 davon können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Neben Fetten und Kohlenhydraten gehören Proteine zu den Makronährstoffen, die beim Muskelaufbau in keinem Ernährungsplan fehlen sollten. Gleichzeitig unterstützen Proteine die Stoffwechselprozesse im Körper und helfen auch bei der Reduzierung des Körperfettanteils.

Sportler, die als Ziel den Muskelaufbau im Blick haben, benötigen etwas mehr Eiweiß.

Wie viel Eiweiß braucht der Körper?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Eiweiß pro Körpergewicht für einen normal gewichtigen Erwachsenen ausreichend. Dies beschreibt allerdings nur den Erhalt deiner Körperfunktionen und wie du einem Eiweißmangel vorbeugst. Das ist unserer Meinung nach nicht genug!

Um deine Leistung zu steigern, Muskeln aufzubauen und deine Regeneration in Gang zu setzen, benötigen Kraftsportler je nach Leistungspensum und Intensität und Ziel eine Menge von 2 bis 3 g pro Körpergewicht pro Tag. Keine Sorge, du kannst an Eiweiß nicht überdosieren. Das, was der Körper nicht benötigt, wird einfach wieder ausgeschieden.

Nachdem wir die Frage nach der Menge pro Tag an Eiweiß geklärt hätten, widmen wir uns der Frage nach dem richtigen Zeitpunkt für die Proteinzufuhr.

Proteine vor oder nach dem Training?

Grundsätzlich gilt: Wer sportlich aktiv ist und Muskeln aufbauen möchte, sollte über den Tag verteilt auf seine Proteinmenge kommen. Jede Mahlzeit sollte von der Aufteilung den größten Anteil an Proteinen beinhalten. Dies hat zum Vorteil, dass der Körper optimal von früh bis spät ausreichend versorgt ist und die Muskeln geschützt sind, wenn sie ihre Baustoffe bekommen.

Wie sieht es aber aus, wenn trainiert wird? Lieber vor dem Training einen extra Kick Eiweiß oder eher nach dem Training?

Bisher gibt es nur eine Studie, die die Wirkung von Proteinen direkt vor dem Training oder nach dem Training untersucht und verglichen hat. Es wurden 2 Gruppen untersucht, die jeweils einen Shake mit 25 g Eiweiß bekommen haben. Eine Gruppe vor dem Training, die andere nach dem Training. Beide Gruppen erhielten denselben Trainingsplan mit derselben Intensität und Trainingsvolumen. Das Ergebnis zeigte keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Gruppen, was bedeutet, dass es nicht sonderlich entscheidend ist, zu welchem Zeitpunkt du den Shake zu dir nimmst.

Allerdings gibt es ein ernährungsphysiologisches Argument, welches eher für den Shake nach dem Training spricht. Durch das Training werden die Muskeln zum Wachstum angeregt und benötigen ihre Zeit in der Regeneration. In dieser Phase werden neue Muskelzellen benötigt, wofür wiederum eine Zufuhr von Proteinen nützlich ist.

Das Entscheidende um den Mythos um die Proteine vor und nach dem Training ist weniger der Zeitpunkt, sondern die Gesamtmenge, die du über den Tag verteilt zu dir nimmst.

Das anabole Fenster

Das anabole Fenster ist im Fitnessjargon der Zeitraum nach dem Training, in dem die Muskeln besonders empfänglich für die Eiweißzufuhr sind. Hierzu hält sich der Mythos hartnäckig, dass innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Eiweiß zugeführt werden muss, um dieses anabole Fenster zu nutzen. Der Grund hierfür ist, dass die Glykogenspeicher leer und die Muskeln belastet worden sind.

Dies ist nur bedingt richtig. Nach dem Training und durch die Belastung benötigen die Muskeln mehr Eiweiß für die Reparatur der Muskelzellen, ja das ist richtig. Allerdings haben Studien herausgefunden, dass das optimale Zeitfenster zwischen 2 und 3 Stunden nach dem Training für die Eiweißzufuhr sei. Die beste Kombination hierbei besteht aus hochwertigen Eiweißen und Kohlenhydraten.

Eiweißreiche Ernährung nach dem Sport

Neben dem klassischen Proteinshake zum oder nach dem Training ist es natürlich wichtig, die Proteinquellen zu kennen, um deine Mahlzeiten dementsprechend zu gestalten. Hier hast du die Auswahl zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinquellen, die dich optimal beim Muskelaufbau unterstützen. Je mehr unterschiedliche proteinreiche Lebensmittel es auf den Teller schaffen, desto besser.

In der folgenden Tabelle haben wir dir ein paar tierische und pflanzliche Proteinquellen aufgelistet:

Fazit

Die Frage nach dem Timing, ob du nun Proteine vor oder nach dem Training verzehren solltest, kannst du ruhig vernachlässigen. Viel eher kommt es auf die Gesamtmenge der Proteine über den Tag verteilt an. Laut der DGE reicht eine Eiweißzufuhr von 0,8 g pro Körpergewicht aus, um einem Eiweißmangel vorzubeugen. Eine weitere Studie belegt, dass du auch das anabole Fenster von 30 Minuten nach dem Training vernachlässigen kannst.

Es reicht aus, wenn du 2-3 Stunden nach dem Training deine Proteine zu dir nimmst, um Muskeln aufzubauen. Komplett solltest du allerdings nicht auf die Eiweißzufuhr verzichten, da sie deine Muskeln nach dem Training für die Regeneration benötigen. Am liebsten in Verbindung mit Kohlenhydraten. Diese sorgen für eine Insulinausschüttung, die sich wiederum auch positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.