Was bringt Creatin? | Wirkung, Vorteile und Nebenwirkungen

Wer Kraftsport betreibt und Muskeln aufbauen will, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit bereits von einem der bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel gehört: Creatin. Doch ist das Supplementieren überhaupt gesund und sinnvoll? Und wenn ja, welche Vorteile hat es? Wir haben nachgeforscht und für Dich alle wichtigen Informationen zusammengefasst:

Definition: Was ist Creatin?

Bei Creatin (auch Kreatin) handelt es sich um eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die sich formal von den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin ableitet. Unter anderem wird es dabei körperintern in der Leber, den Nieren, der Milz und der Nierenneben- sowie Bauchspeicheldrüse hergestellt und anschließend über das Blut im gesamten Körper verteilt.

Im Durchschnitt produziert der menschliche Organismus täglich zwischen 1 und 2 g, während weitere 1-2 g über eine ausgewogene Ernährungsweise aufgenommen werden. Fleisch und Fisch zählen hierbei zu den mit Abstand wichtigsten Quellen und gewährleisten in der Regel eine ausreichende Zufuhr für normale Menschen.

Wirkung und Vorteile: Wie wirkt Creatin?

Einfach gesagt, ermöglicht es deinem Körper, mehr Energie zu produzieren. Verschiedene wissenschaftliche Studien deuten deshalb darauf hin, dass gerade Kraftsportler von einer erhöhten externen Creatin-Aufnahme profitieren.

Als körpereigene Substanz ist Creatin nämlich an der Energie-Übertragung beteiligt und dient in Form von Kreatinphosphat als Speicher, auf den unser Körper zurückgreifen kann. Gerade in Situationen, wo Muskeln intensiv belastet, wird so schnell Energie bereitgestellt.

Aber auch anderen Zellen, wie beispielsweise Gehirnzellen, kommt Creatin zugute: Durch die Supplementierung werden nämlich die in den Zellen liegenden Mitochondrien gestärkt.

So wird laut einer Studie aus 2018 etwa durch die Einnahme von Kreatin in Kombination mit Fitnesstraining das Wachstum neuer Gehirnzellen gefördert und zeitgleich das Risiko für chronisch stressbedingte Depression minimiert.

Aber auch das Arbeitsgedächtnis sowie die Intelligenz werden durch eine verbesserte Energiekapazität im Gehirn erhöht – so das Ergebnis einer anderen Creatin-Studie.

Die weiteren zahlreichen gesundheitsfördernden Effekte sind also auch für Nichtsportler interessant, denn Creatin hat sowohl die Eigenschaft, körperliche als auch mentale Fähigkeiten zu steigern.

Weitere Vorteile von Creatin:

• Unterstützung bei der Regenerierung von Muskelzellen.
• Steigerung des Wassergehalts in den Muskeln, was wiederum zu größeren Muskelzellen führt und somit die Muskelgröße sowie das -wachstum erhöht.
• Leistungssteigerung bei kurzfristigen, intensiven Schnellkraftbelastungen (z. B. 100 m-Sprint oder Muskeltraining).
• Mehr explosive Kraft während Übungen.
• Unterstützung beim Muskelaufbau durch Steigerung der Magermuskelmasse.
• Steigerung der neurologischen Leistung.

Oder kurz gesagt: Creatin macht dich leistungsfähiger und stärker – sowohl physisch als auch psychisch. Dies gilt übrigens sowohl bei Männern als auch bei Frauen.

Nebenwirkungen: Kann (zu viel) Creatin schädlich für den Körper sein?

Creatin zählt zu einem der bekanntesten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln, denn zu kaum einem gibt es mehr Studien. Jedoch ist die Supplementierung nicht für jeden hilfreich und kann nur unter genau definierten Bedingungen positive Effekte erzielen.

Mehr als 5 g Creatin am Tag kann ein Körper, welcher bereits über gesunde Reserven verfügt, nicht speichern, sodass der Überschuss einfach über die Nieren bzw. den Urin ungenutzt wieder ausgeschieden wird. Hierfür ist es jedoch wichtig, ausreichend zu trinken – als Sportler solltest du daher bei der Supplementierung deine Flüssigkeitsaufnahme auf drei bis vier Liter am Tag erhöhen.

Denn ebenso wie durch eine hohe Dosierung (wie etwa in der Ladephase mit 20 g am Tag oder mehr) an Creatin, die von deinem Körper möglicherweise durch unentdeckte Vorerkrankungen nicht richtig ausgeschieden werden kann, riskierst du ansonsten kurz- und langfristige Nebenwirkungen.

Weitere mögliche Nebenwirkungen und Nachteile von Creatin:

• Mundgeruch
• Magenbeschwerden
• Erbrechen
• Durchfall
• Blähungen
• Muskelkrämpfe
• Nierenprobleme

Gewichtszunahme durch Creatin?

Ebenso solltest du in der Ladephase mit einer Gewichtszunahme von 1 bis 3 Kilo rechnen, da, wie bereits oben erwähnt, mehr Wasser in deinen Muskelzellen eingelagert wird. Dadurch kommt es zu einer Gewichtszunahme, die jedoch nicht etwa für einen aufgequollenen Look sorgt, sondern vielmehr deine Muskeln definierter wirken lässt.

Diese Wassereinlagerungen leeren sich in der Regel nach Absetzen oder Reduzierung auf die normale Dosis von 5 g am Tag jedoch bereits nach zwei bis drei Wochen wieder, während andere positive Effekte nachhaltig wirken.

Dosierung: Wie oft und wie viel Creatin solltest du einnehmen?

Viele Sportler schwören auf eine sogenannte Ladephase. In dieser werden täglich 10-20 g Creatin über 5-7 Tage eingenommen, um die Reserven aufzufüllen. In der darauffolgenden Erhaltungsphase wird die Dosis auf 5 g pro Tag reduziert, um die eigene Gesundheit langfristig zu steigern.

Allerdings musst du nicht mit einer Ladephase starten. Sie dient lediglich dazu, deine Muskeln schneller zu sättigen. Du hast also zwei Möglichkeiten:

1. Ladephase (5-7 Tage), je 20 g pro Tag (4x je 5 g), + danach 3-5 g pro Tag
2. Durchgehend 3-5 g pro Tag (1x 5 g)

Wichtig ist jedoch, dass du nach etwa 8-12 Wochen eine 6-8-wöchige Pause einlegst, um deine körpereigene Creatinproduktion nicht langfristig zu senken.

Zudem sollte Creatin – egal, ob in Tabletten-, Kapsel- oder Pulverform – am besten nicht pur eingenommen werden. Es empfiehlt sich daher, das Nahrungsergänzungsmittel in Kombination mit Proteinen und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Da Creatin die Hydration in deinen Muskeln erhöht, solltest du zudem vor allem in der Ladephase ausreichend Wasser aufnehmen. Es empfiehlt sich daher, etwa 3-4 Liter am Tag zu trinken.

Wann ist der richtige Zeitpunkt für die Aufnahme von Creatin?

Wie auch bei Proteinshakes stellt sich bei dem Stoff die Frage: Sollte Creatin vor oder nach dem Training eingenommen werden?

Laut verschiedenen Studien ist das anabolische Fenster der ideale Zeitpunkt, um Creatin in Form eines creatin-, kohlenhydrate- und eiweißreichen Getränk aufzunehmen. Also dann, wenn du gerade erst dein Training beendet hast. Das anabolische Fenster umfasst dabei einen Zeitraum von 45 Minuten bis hin zu 3 Stunden und ist zwar nicht wissenschaftlich bestätigt, jedoch gibt es auch keinen Grund, die Nährstoffaufnahme nach einer Trainingseinheit hinauszuzögern.

Da durch den Sport kleine Muskelrisse entstehen, können in diesem Zeitfenster, darauf deuten Studien zumindest hin, Nährstoffe besser von den Muskelzellen aufgenommen werden und so die Regeneration fördern.

Andere Studien wiederum haben gezeigt, dass Creatin aber auch direkt vor dem Training mehr positive Effekte erzielt, als wenn es beispielsweise morgens aufgenommen wird, während die Trainingseinheit erst abends ansteht.

Fazit: Die Einnahme von Creatin bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile

Spätestens jetzt sollte klar sein: Creatin ist nicht nur für Bodybuilder eine gute Wahl der Supplementierung. Durch seine vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften stärkt die Einnahme nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist.