Basics der Fitnessernährung
Eine saubere Ernährung beginnt mit dem Einkaufen. Nur mit deiner Entscheidung, was bei dir in die Küche kommt und was nicht, machst du schon den wichtigsten Schritt. Verlockungen nach Süßigkeiten oder Junk Food kommen immer dann auf, wenn die „normale“ gesunde Nahrung nicht ausreichend vorhanden ist. Als kleine Hilfe sollte man immer das gesunde Lieblingslebensmittel ausreichend im Haus haben, denn das soll anstatt Schokolade in deinen Körper gelangen.
Lebensmittel werden allgemein simpel unterschieden. Es gibt Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Alle diese sind super wichtig für den menschlichen Körper.
Zu den Proteinquellen werden folgende Lebensmittel gezählt
1. Fleisch, Fisch, Eier (Protein-Gehalt 20-25%)
- Geflügel (Hühnchen, Pute, Ente)
- Rotes, fettarmes Fleisch (Rind, Wild, Pferd, Schwein)
- Eier
- Fisch mager oder fettig, Thunfisch
2. Milchprodukte (Protein-Gehalt 10-15%)
- Milch (fettarm) oder Vollmilch
- Quark
- Harzer Käse, Hüttenkäse
- Whey Proteinshakes, Casein-Shakes
3. Pflanzliches Protein (Protein-Gehalt 10-25%)
- Bohnen, Linsen, Kichererbsen
- Quinoa, Amaranth
- Reisprotein, Hanfprotein, Sojaprotein, Erbsenprotein
Verzichte unbedingt auf Wurstwaren, denn diese enthalten meist viel Fett und Pökelsalz sowie diverse chemische Stoffe. Bei Fleisch solltest man immer auf die Qualität achten und auf das Ursprungsland. Verzichte nach Möglichkeit auf Schinken und Aufschnitt. Halte für den Notfall immer einen hochqualitativen Vorrat an Proteinen zu Hause parat. Milchprodukte sind in der Regel günstiger als Fleisch und vor allem deutlich praktischer in der Handhabung.
Zu den Fettquellen werden folgende Lebensmittel gezählt
1. Fett aus Fleisch (5-20%)
- Fettiger Fisch
- Allgemein Fleisch
2. Milchprodukte (20-50%)
- Käse, Butter
- Eigelb
3. Nüsse und Kerne (50% – 60%)
- Öle (100%)
- Avocado
4. Fett aus Fisch
- Omega 3 Kapseln (ca. 99%)
- Lachs (5% – 40%)
Vermieden werden sollte unbedingt Schweinefett und allgemein verarbeitete Fleischwaren wie Wurst. Bei Nüssen muss man darauf achtgeben, dass sie nicht geröstet sind und auch ohne Salz sind, was häufig bei Erdnüssen der Fall ist. Zum Braten mit hohen Temperaturen sollte man Kokosfett nutzen, denn dessen Fettstruktur ist hitzebeständig genug. Arbeitet man mit einer recht geringen Hitze am Herd, kann man sein Essen auch in Olivenöl und Rapsöl über längere Zeit Anbraten. Bei den Fetten sollte nie zu einseitig gegessen werden. Sowohl tierische als auch pflanzliche Fettquellen haben zurecht ihren Platz in der Nahrung. Auch das Omega 3 zu 6 Verhältnis von ca. 1 zu 5 ist anzustreben.
Zu den Kohlenhydratquellen werden folgende Lebensmittel gezählt
1. Gemüse und Salat (2-5% Kohlenhydrate)
2. Obst:
- Beerenfrüchte (8% KH)
- Regionale Früchte (10% KH)
- Bananen (20% KH)
- Trockenfrüchte (60% KH)
3. Unverarbeitete & stärkehaltige KH
- Kartoffeln, Süßkartoffeln (15% – 20% KH)
- Getreide (60% KH)
- Reis (75% KH)
4. Verarbeitete Produkte
- Brot (35% KH)
- Pasta (70% KH)
- Reiswaffeln (80% KH)
Bei Kohlenhydraten orientiert man sich an der Dichte der Nährstoffe und an dem eigenen Kalorienverbrauch. Als typischer Hardgainer sollte man möglichst geringe Mengen an Ballaststoffen zu sich nehmen, um kein Füllegefühl zu entwickeln und auf nährstoffdichte Lebensmittel setzen (zB. Reis). Umgekehrt sollten Softgainer eher viele Ballaststoffe zu sich nehmen und eher die Kartoffeln anstatt den Reis wählen, denn deren nährstoffdichte ist wesentlich geringer.
Und nicht zu vergessen sind die Getränke!
Pro 20 Kg Körpergewicht braucht man als Sportler ca. einen Liter Wasser am Tag. Zusätzlich dazu trinkst Du pro Stunde Training einen weiteren Liter Wasser. Achte bei Getränken auf zuckerfreie Produkte und möglichst wenig Chemie. Nichts ist weniger sättigend als flüssige Kalorien! Dazu sind die einfachen Zuckerstoffe in Softdrinks vom Körper nicht besonders gut zu gebrauchen. Auch Säfte sollten nur in Maßen genossen werden und wenn dann nur Direktsaft, denn Konzentrate bestehen auch aus einem hohen künstlichen Anteil.