Gewichtszunahme trotz Sport: Ursachen und Lösungsansätze
Als Wundermittel gegen überschüssige Kilos auf der Waage gilt regelmäßiger Sport. Wer sich ausreichend bewegt, wird auch automatisch Kalorien verbrennen und abnehmen, oder? Leider ist die Antwort darauf nicht ganz so einfach, denn auch trotz Sport ist eine Gewichtszunahme möglich. Wir wollen dir erklären, welche Gründe es für eine Steigerung des Gewichts trotz Bewegung und guter Ernährung gibt und wie du am effektivsten Kilos verlieren kannst.
Warum nehme ich trotz Sport zu?
Im Prinzip nehmen Leute dann ab, wenn ein Kaloriendefizit erreicht wird. Das heißt, der Körper verbrennt mehr Kalorien, als er aufnimmt. Kalorien werden in Energie umgewandelt und diese wird durch sportliche Betätigung verbraucht. Im Gegensatz dazu kommt es bei einer zu hohen Aufnahme von Kalorien und keinem Sport zu einem Überschuss. Diese unverbrauchte Energie wird dann in den Fettzellen gespeichert und sie nehmen an Volumen zu. Wie kommt es also, dass eine Gewichtszunahme trotz Sport und normaler Ernährung eintritt? Für diese Frage gibt es folgende Antworten:
Einfluss von Stoffwechsel und Hormonen auf die Gewichtszunahme
Bei Frauen kann ein Ungleichgewicht der Hormone Progesteron, Östrogen und Testosteron zu einer Gewichtszunahme führen. Dies hängt mit dem Menstruationszyklus zusammen, da die Hormone unterschiedlich stark produziert werden. Vor dem Eisprung bildet dein Körper mehr Progesteron und dies begünstigt die Wassereinlagerung und Gewichtszunahme. Es gibt jedoch einen Lichtblick: Sobald der Östrogenspiegel wieder nach unten geht, wird die Flüssigkeit abgebaut und die Fettverbrennung geht schneller vonstatten.
Muskelmasse vs. Fettmasse – Der Einfluss auf das Gewicht
Muskelmasse ist schwerer als Fettmasse. Beim Sport, vor allem beim Krafttraining, wirst du Muskeln aufbauen und sie wiegen mehr als Fett. Um wirklich zu wissen, ob es sich beim Extragewicht um Muskeln oder Fett handelt, brauchst du eine Waage, die den Körperfettanteil bestimmen kann.
Wassereinlagerungen: Die versteckte Ursache für scheinbare Gewichtszunahme
Eine weitere Ursache für die Gewichtszunahme trotz Sport sind Wassereinlagerungen. Wer Sport treibt, braucht Energie in Form von Kohlenhydraten, die im Körper als Glykogen gespeichert werden. Glykogen ist ein wasserbindender Stoff und dadurch kann es zu höheren Wassereinlagerungen kommen. Vor allem bei Leuten, die gerade erst mit dem Sport begonnen haben, ist dies ein oft gesehenes Phänomen. Eine solche Wassereinlagerung macht sich nicht nur auf der Waage, sondern auch durch Muskelkater bemerkbar. Du solltest dir allerdings nicht so viele Gedanken darüber machen, die Einlagerungen nehmen mit der Zeit ab.
Die Bedeutung der Ernährung beim Sport
Für viele Sportbegeisterte ist die richtige Ernährung ein wichtiger Teil des Lebens. Jedoch ist gesund Essen nicht gleichzusetzen mit einer Gewichtsabnahme. Manche Lebensmittel, wie zum Beispiel Nüsse, haben viele gesundheitliche Vorteile, stecken aber leider auch voller Kalorien. Darauf solltest du bei deiner Ernährung achten:
Kalorienbilanz: Wie sie sich auf das Gewicht auswirkt
Beim Abnehmen achten viele Leute akribisch auf die Menge der eingenommenen Kalorien. Wie wir bereits beschrieben haben, führt ein Kaloriendefizit zu einer Gewichtsabnahme, diese Feststellung sollte aber mit Vorsicht genossen werden. Wer Mahlzeiten komplett wegfallen lässt oder zu wenig Kalorien konsumiert, läuft Gefahr, Fett aufzubauen statt zu verbrennen. Zu wenig Kalorien und Nährstoffe bedeuten für den Körper Stress und das Hormon Cortisol wird vermehrt ausgeschüttet. Cortisol verlangsamt die Fettverbrennung und somit stagniert das Gewicht oder steigt sogar an.
Der Mythos von Belohnungsessen nach dem Sport
Nach dem Sport hat sich doch sicher jeder eine Belohnung verdient und darf beim Essen danach so richtig reinhauen, oder? Leider handelt es sich hier um einen Fehlschluss, da viele Leute ihren Kalorienverbrauch höher einschätzen, als er tatsächlich ist. Somit werden oftmals mit dem Essen mehr Kalorien aufgenommen, als zuvor verbrannt wurden.
Makronährstoffe: Die richtige Bilanz für den Körper
Um der Gefahr aus dem Weg zu gehen, nach dem Training mehr Kalorien aufzunehmen, als verbrannt wurden, empfiehlt sich eine eiweißhaltige und fettarme Mahlzeit. Eiweiß wirkt sich in der Regenerationsphase positiv auf deinen Muskelaufbau aus und verringert Muskelkater.
Sportliche Herausforderungen und ihr Einfluss auf das Gewicht
Nachdem wir über die Wichtigkeit einer ausgewogenen Ernährung gesprochen haben, wollen wir dir nun ein paar Informationen zum richtigen Training geben.
Plateau-Effekt: Warum sich der Gewichtsverlust verlangsamen kann
Vielen wird die folgende Situation sicher bekannt vorkommen: Am Anfang der Diät purzeln die Pfunde extrem schnell und irgendwann bleibt der Zeiger auf der Waage stehen. Hierbei spricht man vom Plateau-Effekt und es handelt sich um einen ganz natürlichen Prozess. Wenn die Ernährung umgestellt und Sport gemacht wird, greift der Körper zunächst auf die Glykogenspeicher zurück und scheidet dabei viel Wasser aus. Das Gewicht geht also nach unten. Sind diese Speicher aufgebraucht, bedient sich der Körper als nächstes der Energie aus den Fettzellen. Fett bindet allerdings weitaus weniger Wasser als Glykogen und als Folge stagniert das Gewicht für eine Weile.
Übertraining: Wie es die Gewichtszunahme begünstigen kann
Das Gleichgewicht der Hormone spielt eine unglaublich wichtige Rolle bei der Gesundheit unseres Körpers. Muskelmasse wird hauptsächlich in der Regenerationsphase aufgebaut und fällt diese durch Übertraining weg, wird weniger Masse aufgebaut. Gleichzeitig wird durch zu viel Training die Produktion von Cortisol erhöht und die von Testosteron reduziert. Es kommt also zu einer Fettspeicherung anstelle von einer Verbrennung.
Stress und Schlaf – Der unterschätzte Faktor für Gewichtsmanagement
Gesunder Schlaf ist weitaus bedeutsamer, als viele glauben. Im Schlaf erholt sich der Körper, der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren und dein Immunsystem wird gestärkt. Wir erklären dir, welche Rolle Schlaf und Stress bei der Gewichtszunahme spielen:
Auswirkungen von Stress auf den Stoffwechsel und die Gewichtszunahme
Wer unter Stress leidet, hat einen höheren Anteil an Cortisol. Cortisol löst gleich mehrere Prozesse im Körper aus, zum einen steigert es unseren Appetit, zum anderen verlangsamt es den Stoffwechsel und zu guter Letzt erhöht es unseren Insulinspiegel.
Schlafmangel und seine Verbindung zum übermäßigen Essen
Wenn wir nachts wenig schlafen, können wir fett- und zuckerhaltigen Versuchungen weniger erfolgreich widerstehen. Hierbei sind vor allem die Hormone Ghrelin und Leptin beteiligt. Ghrelin erhöht unseren Appetit und Leptin signalisiert dem Körper, dass er voll ist. Wer unter Schlafmangel leidet, produziert mehr Ghrelin als Leptin und haut beim Essen ordentlich rein.
Stressbewältigung und ausreichender Schlaf als Lösungsansatz
Um die Hormone ins Gleichgewicht zu bringen, sind Stressbewältigung und ausreichender Schlaf angesagt. Ein erwachsener Mensch sollte jede Nacht mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf bekommen, um die geistigen und körperlichen Fähigkeiten intakt zu halten. Dauerhaft weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht sind gesundheitsschädigend und können ernsthafte Folgen mit sich ziehen.
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Fazit
Zu einer erfolgreichen Diät gehören nicht nur ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung, sondern es spielen eine Reihe von Faktoren eine Rolle. Trotz Sport ist eine Gewichtszunahme möglich, da die Hormone aus dem Gleichgewicht geraten können und es zu Wassereinlagerungen und einer erhöhten Fettspeicherung im Körper kommt. Neben einer angemessenen Kalorienaufnahme gehören das richtige Maß an Sport, eine Stressreduzierung und erholsamer Schlaf zu den effektiven Maßnahmen, um Gewicht zu verlieren.