Was sollten wir vor dem Fußballspiel essen?

Die Ernährung eines Fußballers sollte zum Großteil der Ernährung für Ausdauersportler ähneln, da man auch hier sehr viel Energie benötigt. Eine unserer Aufgaben in der Vorbereitungsphase ist es herauszufinden, welche Mengen, Nahrungsmittel, Nahrungsmittel-Kombinationen und welches Timing unsere beste Form zum Vorschein bringt.

Durch das Wechseln von langsamem und schnellem Tempo werden die Glykogenreserven (Energiereserven) der Muskeln so stark in Anspruch genommen, als würdest du einen Marathon laufen. Zum Beispiel senkt ein 6 Sekunden langer voller Sprint die Glykogenreserven um 15 Prozent, während ein 30 Sekunden langer schneller Lauf sogar 30 Prozent verbrauchen kann.  Umfragen zufolge können Spitzenfußballer bis zu zwei Drittel eines Spieles bei 85% ihres maximalen Pulses verbringen, was zu einer vollständigen Erschöpfung des Glykogenspeichers führt. Dies kann im letzten Teil des Spieles die Kraft und Geschwindigkeit stark verringern.

Was sollten wir vor dem Spiel oder Training wählen?

Ein typisches Frühstück ist Müsli (genauer genommen Haferflocken) mit Milch oder süßem Gebäck. Leider aber heben hochverarbeitete, zuckerhaltige Teigwaren plötzlich den Blutzuckerspiegel an, welcher dann genauso schnell wieder fällt. Dann wundern wir uns, wenn wir uns beim Training kraftlos fühlen oder uns nicht auf unsere Arbeit konzentrieren können. Den überflüssigen Zucker speichert der Körper im Fettspeicher, und für Sportler können auch 1-2 kg extra eine Belastung sein.

Fußballer sollten ca. 2 Stunden vor dem Spiel ca. 600 Kalorien zu sich nehmen, was ungefähr 3 Bananen und 4 Scheiben Vollkornbrot entspricht (zusammen).

Um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, sollte man in den Tagen vor dem Wettstreit neben den herkömmlichen 3 Mahlzeiten 2-4 kohlenhydratreiche Mahlzeiten zuführen.

In diesen Tagen sollten wir außerdem auch darauf achten, dass die Trainingseinheiten nicht allzu beanspruchend sind, so dass die Glykogenspeicher nicht vollkommen entleert werden. Während des Spieles sollten wir 4-5 g Kohlenhydrat pro Körperkilogramm verzehren.

Kohlenhydrate mit mittlerem / niedrigem glykämischen Index (GI): Vollkornprodukte, Basmati-Reis, Hirse, Bulgur, brauner Reis, etc.

Wann sollten wir die letzte Mahlzeit vor dem Spiel oder Training zuführen?

Es ist ratsam, so zu planen, dass wir die letzte Mahlzeit 2-4 Stunden vor dem Aufwärmen zu uns nehmen, so bleibt genug Zeit zur Magenentleerung sowie zur Stabilisierung des Blutzucker- und Insulinspiegels.

Darüber hinaus schiebt ein voller Magen das Zwerchfell hinauf, was die Atmung behindert. Vergessen wir nicht, dass – wenn wir während dem Sport verdauen, – der Körper einen Teil seiner Energie dem Abbau von Nährstoffen zuwendet und zufolge ermüdet. Der genaue Zeitraum hängt von dem Nahrungsmittel, dessen Verdauungszeit und dem Metabolismus des Sportlers ab.

Es ist auch wichtig, leicht Verdaubares zu essen, deshalb empfehlen sich Geflügel, Eier oder eventuell Fisch als Proteinquelle. 30-45 Minuten vor dem Sport sind Kohlenhydrate mit mittlerem-hohem glykämischen Index, also schnell absorbierende Kohlenhydrate (z.B. Banane, Trauben, Fruchtsaft, Haferkekse), am besten. Unser Ziel ist es damit, dem Körper genügend Energie zu verleihen und die Ermüdung zu verzögern.

Flüssigkeitsaufnahme während des Spieles

Neben der Kohlenhydratzufuhr sollten wir auf die Flüssigkeitsaufnahme in zumindest gleichem Maße achten. Während eines Fußballspiels verliert ein Spieler 2-5 Liter Flüssigkeit durch Schwitzen.

Ein Mangel an Flüssigkeit kann den Puls steigern und eine erhöhte Körpertemperatur bewirken – beides kann die Leistung radikal verringern. Um Dehydratation vorzubeugen ist es ausgezeichnet, Multi Hypotonic Drink während dem Training oder dem Spiel zu trinken. Multi Hypotonic Drink liefert auch einige Kohlenhydrate und Mineralien, um den Schweißverlust auszugleichen.

+ Tipp: Was nach dem Spiel verzehren?

Das Wichtigste ist die Flüssigkeitszufuhr, dann zumindest 500 Kalorien an Kohlenhydraten in den 2 Stunden nach dem Spiel verzehren um die verlorenen Kohlenhydrate zu ersetzten!

BioTechUSA