Was ist das Mikrobiom im Darm?
Im Darm befinden sich unzählige Bakterien und Mikroorganismen, die dabei helfen, Nahrung in ihre Bestandteile zu zerlegen und deren Nährstoffe zu verwerten. Zudem sorgen Darmbakterien dafür, dass sich Krankheitserreger nicht ausbreiten können und tragen wesentlich zur Stabilität deines Immunsystems bei. Aus diesem Grund ist es äußerst wichtig, eine gesunde Darmflora, auch Mikrobiom genannt, aufzubauen und zu erhalten.
Wir zeigen dir in diesem Artikel, wie das Mikrobiom im Darm funktioniert und was passiert, wenn es zu Störungen in der Darmflora kommt. Außerdem geben wir dir ein paar Hinweise, wie du mit Probiotika und Präbiotika deinen Darmaufbau effektiv stärken kannst, um schädliche Bakterien loszuwerden und Darmkrankheiten vorzubeugen.
So entsteht das Mikrobiom im Darm
Als Mikrobiom im Darm wird die Ansammlung von Bakterien, Pilzen und anderen Mikroben im Dick- und Dünndarm bezeichnet, die wichtige Aufgaben im Stoffwechselprozess übernehmen. Früher wurden Bakterien und andere Mikroorganismen in die gleiche Kategorie wie Pflanzen eingeordnet, weswegen man von der Darmflora sprach. Mittlerweile weiß man, dass sie eine eigene Gruppe bilden und die Gesamtheit der mikrobiellen Organismen wird nun Mikrobiom genannt. Es reguliert dein Immunsystem, hat Einfluss auf deinen Energiehaushalt und sorgt dafür, Botenstoffe herzustellen.
Dein Mikrobiom entwickelt sich bereits in den ersten Tagen nach der Geburt. Als Neugeborenes nimmst du unterschiedliche Bakterien aus der Umwelt auf, die dafür sorgen, die Darmflora aufzubauen. Zusätzliche Bakterien siedeln sich im Laufe deines Lebens primär durch die Ernährung an und erstellen dein individuelles Ökosystem aus Milliarden von Mikroorganismen. Die Zusammensetzung verändert sich ständig, denn sie hängt von deinen Gewohnheiten und Lebensumständen ab. Jeder Mensch hat unterschiedlich viele Bakterien im Darm, für einen gesunden Darmaufbau kommt es darauf an, wie häufig gute Bakterien vorkommen und in welchem Verhältnis.
Wie kann sich eine Störung der Darmflora auswirken
Zu den Aufgaben deines Mikrobioms zählen die Verdauung und Verwertung von Nährstoffen, die Versorgung deines Körpers mit wichtigen Vitaminen, die Darmbeweglichkeit und die Abwehr von Krankheitserregern. Sollte es zu Störungen des Mikrobioms im Darm kommen, kann der Darm diese Funktionen nicht mehr ausreichend erfüllen und es kommt zu negativen Auswirkungen. Idealerweise sollte im Darm eine breit gefächerte Vielfalt von Mikroorganismen vorkommen, bei der die positiven Bakterien stärker vertreten sind als die schlechten. Es gibt einige Faktoren, die dazu beitragen, die Diversität des Mikrobioms in deinem Darm zu reduzieren, zu diesen gehören unter anderem:
- Eine einseitige Ernährung (vor allem der Konsum von zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln)
- Starkes Übergewicht
- Nahrungsmittelintoleranzen und Allergien
- Ungesunde Gewohnheiten (wie Rauchen, Bewegungsmangel und Alkoholkonsum)
- Einnahme von Medikamenten (wie Antibiotika)
- Mentale Faktoren (wie Stress und Angstzustände)
Ist das Mikrobiom im Darm gestört, treten unterschiedliche Symptome auf. Zu den unmittelbaren Folgen zählen Blähungen, Bauchschmerzen, Krämpfe, Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung. Im längeren Verlauf können Muskel- und Gelenkschmerzen auftreten, sowie Koordinationsstörungen und ein Gefühl der Schwäche. Ob Veränderungen deines Mikrobioms wirklich Krankheiten wie Reizdarmsyndrom oder andere chronisch-entzündliche Darmkrankheiten auslösen können, ist bisher nicht wissenschaftlich bewiesen. Fest steht jedoch, dass es einen wesentlichen Einfluss auf deinen Gesundheitszustand hat.
Alles über Probiotika und Präbiotika
Probiotika und Präbiotika eignen sich ideal für einen gesunden Darmaufbau. Probiotika sind kurz gesagt Produkte, die lebende Mikroorganismen enthalten, wie zum Beispiel Milchsäurebakterien und bestimmte Hefearten. Diese Organismen können die Säure im Magen überleben und tragen dazu bei, das Mikrobiom im Darm von innen heraus zu stärken. Im Vergleich dazu sind Präbiotika Produkte, die sich nicht verdauen lassen und die das Wachstum sowie die Aktivität der guten Darmbakterien fördern. Diese Produkte bestehen hauptsächlich aus Ballaststoffen und wirken sich positiv auf deine Darmgesundheit aus. Probiotika kommen auf natürliche Weise vornehmlich in fermentierten Lebensmitteln vor, wie Joghurt, Sauerkraut, Molke, Käse und Kimchi. Präbiotika findest du hauptsächlich in Gemüsesorten wie Knoblauch, Zwiebeln, Spargel, Weizen und Zuckerrüben.
Bei BioTechUSA haben wir unterschiedliche Nahrungsergänzungsmittel für dich, die dir dabei helfen, dein Mikrobiom zu optimieren. Unter anderem empfehlen wir dir unsere Biotiq C Kapseln, mit 10 Milliarden Lebendflora-Zellen und extra Vitamin C für ein starkes Immunsystem. Eine Kapsel pro Tag reicht dabei schon aus, um deinen Tagesbedarf zu decken. Nimm diese auf nüchternen Magen mit ausreichend Flüssigkeit zu dir. Für einen besonderen Boost deines Immunsystems kannst du dich ebenfalls für unsere Immune + Biotiq Kapseln entscheiden, die neben lebenden Florazellen zudem Inulin, Vitamin C und D, Zink und Extrakte aus Knoblauch, Ingwer sowie Purpur-Sonnenhut enthalten. Die Kapseln enthalten somit sowohl probiotische Bakterienstämme als auch präbiotische Ballaststoffe. Pro Tag solltest du zwei Kapseln auf nüchternen Magen mit viel Flüssigkeit einnehmen.
5 Ernährungstipps: So kannst du dein Mikrobiom aufbauen
Für eine gesunde Darmflora ist das Zusammenspiel von Probiotika und Präbiotika von äußerster Wichtigkeit, denn sie sorgen dafür, dass sich gute Bakterien in deinem Darm ansammeln und ungestört wachsen. Neben diesen beiden Bestandteilen sind überdies Polyphenole essenziell, die den Darmbakterien als Nahrungsquelle dienen. Diese stecken überwiegend in Obst- und Gemüsesorten wie Rote Bete, Orangen, Blumenkohl, Äpfeln und Artischocken. Zusätzlich findest du sie in dunkler Schokolade, Pfefferminze, Nelken und Nüssen. Des Weiteren solltest du bei deiner Ernährung auf folgende Hinweise achten:
- Sorge für ausreichend Bewegung: Ein aktiver Lebensstil hat eine Reihe von Vorteilen und unter anderem sorgt er dafür, dass deine Darmtätigkeit angeregt wird. Im Umkehrschluss führt mangelnde Bewegung zu einer Trägheit des Darms und verlangsamt die Verdauung.
- Vermeide zu viel Stress im Alltag: Stress kann die Darmflora schädigen, da er dazu beiträgt, gesunde Bakterien zu vernichten. Im schlimmsten Fall kann es zu einer löchrigen Darmschleimhaut führen, die Fremdkörper und schädliche Stoffe nicht mehr abhalten kann. Als Resultat steigt deine Infektanfälligkeit und du wirst häufiger krank.
- Trink genug Wasser: Flüssigkeit sorgt für eine bessere Darmtätigkeit und verbessert dein allgemeines Wohlbefinden. Ein erwachsener Mensch sollte täglich zwei bis drei Liter Wasser zu sich nehmen.
- Lege Essenspausen ein: Für ein starkes Mikrobiom sind Essenspausen unabdingbar. Der Darm braucht diese nüchternen Phasen, um sich selbst zu reinigen und schädliche Stoffe zu vernichten.
- Verbessere deine Darmaktivität durch Nahrungsergänzungsmittel mit Probiotika und Präbiotika: Wie oben bereits erwähnt, sind diese Bestandteile wichtig für deine Verdauung. Um eine ausreichende Versorgung zu garantieren, kannst du auf Nahrungsergänzungsmittel mit lebenden Mikroorganismen zurückgreifen.
FAQ
Wann ist bei einem gestörten Mikrobiom ein Arztbesuch nötig?
Wenn du häufig unter Durchfällen, Bauchschmerzen oder anderen Verdauungsproblemen leiden solltest, solltest du einen Arzt aufsuchen, um chronische Darmerkrankungen auszuschließen.
Welche Ernährungsweise schädigt das Mikrobiom?
Zucker- und fetthaltiges Essen zerstören gesunde Darmbakterien. Des Weiteren sind Lebensmittel mit vielen Konservierungsstoffen und Produkte mit zu wenigen Ballaststoffen ungünstig.
Ist Kaffee schädlich für das Mikrobiom?
In Studien wurde festgestellt, dass sich Kaffee in gesunden Maßen positiv auf das Mikrobiom auswirkt und die Darmbeweglichkeit verbessert. Die Höchstmenge liegt bei 400 mg Kaffee pro Tag (etwa vier Tassen) und sollte nicht überschritten werden. Weitere verdauungsfördernde Getränke sind grüner Tee, Anis Tee, Ingwertee und Aloe vera Saft.
Fazit
Das Mikrobiom ist die Gesamtheit an Mikroorganismen, die sich in deinem Dünn- und Dickdarm befinden. Es besteht zum größten Teil aus Bakterien, aber auch Viren, Pilze und Mikroben sammeln sich hier an. Für eine gesunde Verdauung ist eine Diversität der Bakterien wichtig. Ist diese nicht gegeben, kommt es zu Störungen, wie Magen-Darm-Beschwerden, Energielosigkeit und ein geschwächtes Immunsystem. Um ein starkes Mikrobiom im Darm aufzubauen, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten, dich viel bewegen, Stress vermeiden und regelmäßig Probiotika und Präbiotika zu dir nehmen. Probiotika stecken vor allem in fermentiertem Essen, und Präbiotika, die im Prinzip lösliche Ballaststoffe sind, findest du hauptsächlich in Gemüsesorten. Zusätzlich gibt es eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die deine Darmgesundheit stärken und dein Mikrobiom verbessern.
Quellen:
https://www.iberogast.de/wissen/mikrobiom#4
https://www.abtei.de/ratgeber/darmgesundheit/gesunde-darmflora