Wichtige Vitamine im Überblick: Das musst du wissen
Vitamine sind wichtig, das weiß jedes Kind. Aber welche wichtigen Vitamine solltest du regelmäßig zu dir nehmen? In diesem Artikel klären wir dich auf, damit du für dein Training und deinen Alltag immer rundum gut versorgt bist.
Was sind Vitamine und wieso benötigen wir sie?
Bei Vitaminen handelt es sich um organische Verbindungen, die wichtig für den Stoffwechsel und die dort beteiligten Prozesse sind. Wichtige Vitamine und Mineralstoffe stärken das Immunsystem, bauen Zellen, Knochen und Zähne auf und sind ebenfalls an der Blutbildung beteiligt. Sie werden von Pflanzen und Mikroorganismen gebildet.
Unser Körper kann die wichtigen Vitamine nicht selbst herstellen, weshalb wir sie über unsere Nahrung aufnehmen müssen. Lediglich das Vitamin D und in kleinen Mengen auch das Vitamin B12 kann er selbst herstellen. Doch hierbei gibt es Folgendes zu beachten: Um Vitamin D herzustellen, benötigen wir Sonne – und die gibt es in unseren Regionen einfach zu wenig.
Vitamin B12 wird nur gebildet, wenn wir tierische Lebensmittel oder alternativ Algen zu uns nehmen. Früher wurde angenommen, dass nur Vegetarier und Veganer dieses supplementieren müssten. Heutzutage haben aber auch immer mehr Fleischesser einen Vitamin-B12-Mangel. Das liegt daran, dass die meisten Tiere ihr Dasein in der Massentierhaltung fristen und keinen Zugang zu natürlichem Futter haben, auf dem sich Mikroorganismen tummeln.
Diese Organismen sind jedoch wichtig, damit etwa Kühe Vitamin B12 in ihrer Milch und ihrem Fleisch bilden können. Leider werden auch viele Obst- und Gemüsesorten unreif geerntet und sind dadurch von minderer Qualität. Du merkst: Was Mineralstoffe sind, ist leicht zu erklären – wie man sie hingegen vollwertig aufnimmt, ist dagegen nicht ganz so einfach.
Wie viele Vitamine benötigen wir?
Vitamine und Mineralstoffe sind sogenannte essenzielle Nährstoffe und sorgen wie bereits erwähnt für einen gesunden Körper. Die Aufgaben der Mineralstoffe? Sie sorgen für gesunde Haut, Haare, Nägel und die Regulierung des Hormonhaushalts. Zudem sind sie wichtig für den Stoffwechsel und die Schilddrüse.
Nahrung wird in Energie umgewandelt und schützt dadurch die Zellen vor Beschädigung durch oxidativen Stress. Wie viele Mineralstoffe jeder Mensch braucht, um gesund zu bleiben, ist individuell.
Wer benötigt mehr Vitamine?
Es gibt Personen, die mehr Mineralstoffe brauchen als andere. Im Folgenden siehst du, ob du zu diesen Personengruppen gehörst:
Stress
Egal, aus welchem Grund – Stress ist nicht gut für uns. Wenn du also gerade gestresst bist – beispielsweise aufgrund von körperlicher oder geistiger Überbeanspruchung – dann greife zu Mineralstoffen.
Raucher*
„Hör damit auf“ lässt sich leicht sagen, aber Rauchen ist nun mal eine Sucht. Deshalb brauchst du, wenn du nicht aufhören kannst oder willst, mehr Mineralstoffe. Dein Bedarf an Vitamin C ist um 40 Prozent höher als bei Nichtrauchern.
Alkoholkonsum*
Wenn du regelmäßig trinkst, hast du keinen Appetit und isst weniger. Das Zellgift Alkohol
behindert die Aufnahme und Verwertung von Mineralstoffen. Die Vitamine B1, B6, C sowie Folsäure und Niacin sind besonders betroffen.
Diäten
Wenn du nur 1.500 Kilokalorien pro Tag zu dir nimmst, kannst du kaum ausgewogen Vitamine zu dir nehmen. Generell ist von extremen Diäten abzuraten. Besser ist es, du machst Sport und ernährst dich gesund, ausgewogen und so, dass du satt bist.
Jugendliche
Klar, Jugendliche wachsen und sind in der Entwicklung, weshalb sie mehr Mineralstoffe benötigen. Leider ist es aber auch so, dass gerade Fast Food super beliebt in diesem Alter ist. Was du in dieser Zeit benötigst, sind die Vitamine B1 und B2 sowie die Mineralstoffe Eisen und Jod.
Antibabypille
Gerade Pillen mit einem hohen Östrogenanteil sind problematisch, da dein Bedarf an B6, B2 und Folsäure durch ihre Einnahme steigt.
Schwangere und Stillende
Du benötigst in diesem Fall mehr Vitamin A, B1, B2 und B6, C und Folsäure. Auch die Mineralstoffe Eisen, Zink, Jod und Calcium solltest du vermehrt zu dir nehmen. Interessant: Während der Schwangerschaft steigt der Mineralstoffbedarf um mindestens 30 Prozent, in der Stillphase sogar um bis zu 100 Prozent.
Das Alter
Je älter wir werden, desto mehr sinken unser Energiebedarf und Appetit. Leider verschwinden damit auch Lebensmittel wie Rohkost oder zeitaufwendige Gerichte von unserem Speiseplan. Oftmals fehlt es dadurch an den Vitaminen A, B2, B6 und C sowie an Folsäure und den Mineralstoffen Eisen und Calcium. Werden zudem Medikamente eingenommen, hindert das die Vitaminaufnahme zusätzlich.
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Welche sind die wichtigsten Vitamine für den Menschen?
Die wichtigsten Vitamine für den Körper sind:
| Wichtige Vitamine | Wirkung |
| D | Bedeutsam für Knochen, Zähne und das Immunsystem. |
| K | Wichtig für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel. |
| A | Wichtig für Augen, Wachstum, Haut, Schleimhaut und Immunsystem. |
| B1 | Bedeutsam für Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie das Nervensystem. |
| B2 | Wichtig für Energie- und Eiweißstoffwechsel. |
| Niacin | Beeinflusst die Haut und den Eiweißstoffwechsel. |
| Pantothensäure | Bedeutsam für den Eiweißstoffwechsel, für Nerven- und das Immunsystem. |
| Biotin | Reguliert die Genfunktion. |
| Folsäure | Sie ist an der Zellteilung und dem Zellwachstum sowie für die Entwicklung des Gehirns und des Rückenmarks beim Embryo beteiligt. |
| B12 | Ebenfalls wichtig für Zellwachstum, Haut und Haare. |
| C | Stärkt Bindegewebe, Knochen, Zähne und sorgt für Wundheilung, Schutz vor Zellschäden sowie eine bessere Verwertung von pflanzlichem Eisen. |
| E | Schutz vor Zellschäden. |
Was tun, wenn nicht alle Vitamine über die Ernährung aufgenommen werden können?
In diesem Fall kannst du die Vitamine über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Beachte hierbei jedoch das Wörtchen „Ergänzungsmittel“, denn deinen Vitaminhaushalt solltest du überwiegend über deine Ernährung decken.
Mit unserem Multivitamin for Men, dem Nahrungsergänzungsmittel in Tablettenform speziell für Männer, bist du immer mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Insbesondere, wenn du trainierst und unter einer hohen körperlichen Belastung stehst.
Wann ergeben Nahrungsergänzungsmittel Sinn?
Wenn du dich ausgewogen und abwechslungsreich ernährst, ist dein Körper normalerweise ausreichend versorgt. Allerdings haben wir schon erwähnt, dass wir in unseren Breitengraden zu wenig Sonne abbekommen. Mit einer Supplementierung von Vitamin D machst du daher alles richtig.
Menschen mit Morbus Crohn oder einer chronischen Gastritis wird ebenfalls empfohlen, wichtige Vitamine zu supplementieren. Hier entsteht nämlich oft ein Vitamin-B12-Mangel. Das ist auch der Grund, weshalb man Veganern und Vegetariern zur Einnahme von Vitamin B12 rät.
Personen mit Sodbrennen sollen Eisen und andere Vitalstoffe ergänzen. Achte hierbei darauf, die tägliche Dosis einzuhalten und nicht überzudosieren, denn das hat keinen Vorteil.
Fazit: Wichtige Vitamine
Du kennst nun alle wichtigen Vitamine und weißt, welche man braucht, um gesund zu bleiben. Wenn du merkst, dass du mit deinem Lebensstil nicht alle wichtigen Vitamine aufnehmen kannst, lohnt es sich, diese zu supplementieren.
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