Ich möchte dich nicht mit mir über einen Kamm scheren. Ich habe keine Ahnung wie es dir ergeht, aber bei mir ist es so, dass ich nach 13 Jahren Krafttraining denke, dass ich die Technik für die Grundübungen wie Kniebeugen drauf habe. Ich erwarte einfach, dass 13 Jahre Training Spuren hinterlassen und automatisch aus jedem einen Experten machen. Macht der Lauf der Zeit einen nicht erfahrener?

Leider ist das nicht der Fall. Mit dem Alter kommt nur die Weisheit, wenn man auch entsprechende Erfahrungen gesammelt hat. Und ich muss gestehen: Ich habe hier massig Defizite. Ich gestehe es und im Endeffekt ist das doch schon mal der erste Schritt zur Besserung, oder nicht?  So ungefähr à la „Ich weiß, dass ich nichts weiß“, wie es in der Antike auch schon Cicero betitelt hat. Die Erkenntnis, dass man niemals allwissend und perfekt sein kann führt unweigerlich dazu, dass man immer offen sein muss für Neues.

Ich bin nicht immer belehrbar. Das ist mir klar. Aber wenn meine Trainerin mir eine Empfehlung gibt, dann bin ich ohne Wenn und Aber bereit, das auszuprobieren. Als ich vergangene Woche in Orlando im Trainingscamp bei Shannon Dey war, CEO von Bombshell Fitness, habe ich wieder was gelernt. Nämlich eine verbesserte Technik für meine Kniebeuge.

Ich mache Kniebeugen um hauptsächlich meinen Po in Form zu bringen. Um aber den Fokus hierbei auf den Gluteus zu richten, reicht es einfach nicht aus, sich massig Gewicht auf die Schultern zu laden und die Knie zu beugen. Es kommt wesentlich darauf an, auf welchen Bereich du bei der Ausführung den Fokus legst. Für einen Außenstehenden ist das, während ich die Übung absolviere, kaum erkenntlich. Es kann also sein, dass es dir auch noch nie bei anderen aufgefallen ist. Diesen Unterschied muss man selbst erspüren. Also, wenn du deine Kniebeugen nicht im Gluteus merkst, sondern vielleicht im Quadrizeps, dann solltest du dringend an deiner Technik feilen.

4 Tipps für einen optimalen Fokus auf den Po-Muskel:

1. Der Stand der Füße ist entscheidend: Stehe etwas weiter als hüftweit mit den Füßen auseinander in einer neutralen Position
2. Lehne dich mit dem Po nach hinten: Beachte bei der Kniebeuge, dass du das Gewicht komplett auf deine Fersen verlagerst. Die Zehen sind frei beweglich und sind nicht mit dem Gewicht belastet. Nun senke das Gesäß als würdest du dich auf einen Stuhl weit hinter dir setzen wollen. Wenn du nach hinten fallen würdest, sobald du deinen Po noch ein Stück weiter nach hinten lehnst, dann machst du es genau richtig!
3. Jetzt kommt das Wichtigste: Drück die Außenseiten der Fersen in den Boden, so dass beim Hochgehen der Pomuskel richtig aktiviert wird und er dein ganzes Gewicht nach oben drückt.
4. Beachte: Halte deine Knie stabil etwas nach außen gedrückt. Solltest du merken, dass die Knie leicht nach innen gehen (am Besten kontrollierst du das im Spiegel) bei deiner Ausführung, dann nutze ein Widerstandsband unterhalb der Knie während der Übungsausführung. Da die Knie das Band aktiv auf Spannung halten müssen, kannst du dadurch den Gluteus wesentlich einfacher aktivieren und auf Spannung halten.

Ich habe also wieder was gelernt. Allmählich sollte auch ich verstanden haben, dass man niemals auslernt. Aber manchmal braucht man eben eine kleine Erinnerung daran.

Ich wünsche dir ein erfolgreiches Popo-Training!

Liebe Grüße
Kathrin