7-Tage Beispiel-Ernährungsplan für die ketogene Diät

Die ketogene Diät ist unter Sportlern, insbesondere Bodybuildern, äußerst beliebt, da wir oft von Wettkämpfern hören, die mit Hilfe der ketogenen Diät mühelos Gewicht und Körperfett verloren haben. Es gibt jedoch viele widersprüchliche Informationen über ihre Auswirkungen auf den Körper. Was sind die Bedingungen, um einen ketogenen Zustand zu erreichen, und wie lange kann diese Diät aufrechterhalten werden? Das erfahren Sie, wenn Sie weiter lesen!

Die Grundlagen der ketogenen Diät

Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Neben der niedrigen Kohlenhydrataufnahme zeichnet sie sich auch durch einen moderaten Eiweißkonsum aus.
Durch die geringe Kohlenhydrataufnahme gelangt der Körper in einen sogenannten ketogenen Zustand (beginnt Ketonkörper zu produzieren), wodurch Fett zur primären Energiequelle wird.

Ketonkörper werden zur Hauptenergiequelle des Gehirns. Da der Körper kontinuierlich Fett als Energiequelle nutzt, beginnt der Fettabbau während der Ketonkörperproduktion. Dies ist der Moment, in dem wir von Ketose sprechen.

Es ist kein Insulin im Blut vorhanden, da nur sehr wenige Kohlenhydrate vorhanden sind, die den Blutzuckerspiegel anheben und die Insulinproduktion anregen könnten. Da es keine Schwankungen im Blutzuckerspiegel gibt, wird die Energieversorgung stabil und konstant, der Gewichtsverlust verläuft stetig, das Hungergefühl wird geringer und die Konzentrationsfähigkeit verbessert sich. (1)

Um den ketogenen Zustand zu erreichen oder mit der Produktion von Ketonkörpern zu beginnen, müssen die Kohlenhydratspeicher des Körpers erschöpft sein – möglicherweise der schwierigste Teil der Diät –, da dies erfordert, Kohlenhydrate mehrere Tage lang zu vermeiden und/oder intensives Training durchzuführen, um den Prozess zu beschleunigen. Sobald die Ketonkörperproduktion beginnt, kehren die Energieniveaus zurück und stabilisieren sich, aber um diesen Punkt zu erreichen, ist Mühe und Ausdauer erforderlich.
Die ketogene Diät ist für die meisten Menschen eine nachhaltige Methode, aber es gibt Ausnahmen, für die sie nicht empfohlen wird. Die ketogene Diät wird nicht für die folgenden drei Gruppen empfohlen: (2)

• Diabetiker (insbesondere diejenigen mit Insulinabhängigkeit)
• Personen mit hohem Blutdruck, insbesondere solche, die Medikamente gegen diesen Zustand einnehmen
• Schwangere oder stillende Mütter (3)

Einkaufsliste für die ketogene Diät

Neugierig, was Sie tatsächlich in der ketogenen Diät essen können? Es ist besonders wichtig, auf den Nährstoffgehalt der Lebensmittel zu achten. Die Kohlenhydrataufnahme muss minimiert werden – dies ist die wichtigste Regel –, aber auch der Eiweiß- und Fettgehalt sollte überwacht werden.

Proteinquellen:

Öle und Fette:

Früchte und Gemüse:

Nüsse:

Milchprodukte:

Süßstoffe:

Dressing und Saucen:

Getränke:

Kräuter und Gewürze:

Ergänzungen:

7-Tage-Beispiel-Ernährungsplan für die ketogene Diät

Lassen Sie uns durchgehen, wie Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr berechnen und die idealen Makronährstoffverhältnisse festlegen. Bei einem weniger strengen Ansatz der ketogenen Diät beträgt die erlaubte tägliche Kohlenhydrataufnahme zunächst maximal 20 g für die ersten zwei Wochen, danach wird diese Menge schrittweise erhöht. In Bezug auf die Nährstoffverhältnisse:

• 60-70 % Fett: Der Großteil Ihrer Kalorienzufuhr sollte aus Fett stammen. Es ist ratsam, gesunde, hochwertige Fettquellen wie Olivenöl, Kokosöl, Eier, Avocados, Käse, Fisch usw. zu konsumieren.
• 20-30 % Eiweiß: Die Eiweißaufnahme sollte in einer ketogenen Diät moderat sein, hauptsächlich aus Aminosäuren, die die Organe, die Ketone nicht nutzen können, verwenden können. Eine höhere Eiweißaufnahme kann die Ketose behindern. Zu wenig Eiweiß kann jedoch zu Muskelmasseverlust führen, daher ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht zu finden.
• 5-10 % Kohlenhydrate: Begrenzen Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme auf maximal 20-40 g. Achten Sie besonders auf die Aufnahme von Ballaststoffen und stellen Sie sicher, dass Ihre Kohlenhydratquellen hauptsächlich aus Gemüsen bestehen, die reich an Vitaminen und Mineralien sind.

Beispiel-Ernährungsplan:

Die meisten Menschen können mit einer Kohlenhydrataufnahme von 50 g in den ketogenen Zustand gelangen. In diesem Ernährungsplan liegt die Kohlenhydrataufnahme bei etwa 20 g im Durchschnitt. Es ist wichtig, täglich 2,5-3 Liter Flüssigkeit zu trinken. Unzureichende Flüssigkeitsaufnahme kann zu Schwindel und Zuckerhunger führen. Es wird auch empfohlen, auf eine ausreichende Elektrolytzufuhr zu achten, indem man etwas zusätzliches Salz hinzufügt.

Montag:

• Frühstück: Rührei mit Zwiebeln und Käse
• Vormittags-Snack: Zuckerfreie Erdnussbutter-Proteinriegel
• Mittagessen: 150 g Rohschinken mit 2 Tassen gemischtem Gemüse, einer halben Avocado, 5 großen Oliven, einer halben Tasse geschnittene Gurke und 2 Esslöffeln Blauschimmelkäse-Dressing
• Nachmittags-Snack: Kleine Zucchini-Scheiben mit 50 g Provolone-Käse
• Abendessen: Buttergebackener Wels mit Brokkoli

Dienstag:

• Frühstück: Spinat- und Käse-Omelett
• Vormittags-Snack: Proteinshake
• Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen mit Babyspinat, Tomaten- und Avocadosalat
• Nachmittags-Snack: Dill-Frischkäse mit 60 g Schinken
• Abendessen: 200 g Schweinekoteletts mit Blumenkohl-Käse-Creme

Mittwoch:

• Frühstück: Gebratene Wurst mit Gurke und Tomaten
• Vormittags-Snack: Geschnittene grüne Paprika
• Mittagessen: Schinken- und Cheddar-Käse-Suppe
• Nachmittags-Snack: 1 Selleriestange mit 2 Esslöffeln Frischkäse
• Abendessen: Rindfleischscheiben mit Gemüsebeilage

Donnerstag:

• Frühstück: Käse- und Spinat-Omelett mit Avocado und Salat
• Vormittags-Snack: Proteinshake
• Mittagessen: Gebratene Hähnchenschenkel mit Salat
• Nachmittags-Snack: Zucchini-Scheiben mit Käsesoße
• Abendessen: Gebackenes Forellenfilet mit Gurke

Freitag:

• Frühstück: Rührei aus 2 großen Eiern mit geschnittenem Cheddar-Käse
• Vormittags-Snack: 1 Smoothie
• Mittagessen: Dosen-Thunfisch mit Gemüse und Oliven
• Nachmittags-Snack: Gefüllte Champignon-Kappen mit gewürztem Hackfleisch, Speck und Käse
• Abendessen: Hähnchensalat mit Leinsamenöl

Samstag:

• Frühstück: Spargel mit Spiegelei
• Vormittags-Snack: Zuckerfreier Proteinriegel
• Mittagessen: Gegrillter Lachs mit Brokkoli
• Nachmittags-Snack: Selleriestangen mit Käsesoße
• Abendessen: Rindfleisch mit Blauschimmelkäse-Soße, gemischter Salat mit Leinsamenöl-Dressing

Sonntag:

• Frühstück: Paprika gefüllt mit Gemüse-Rührei
• Vormittags-Snack: Käse mit gekochten grünen Erbsen
• Mittagessen: Hähnchenbrust mit geröstetem Gemüse
• Nachmittags-Snack: Gegrillter Käse mit Selleriestangen und Tomaten
• Abendessen: Gebackene Forelle mit Brokkoli