Abends keine Kohlenhydrate: 3 Gründe und 4 Alternativen
“Wenn du Abnehmen willst, dann solltest du abends auf Kohlenhydrate verzichten!” Diesen Satz haben wir im Laufe unserer Trainings Karriere schon öfters gehört. Ist da tatsächlich etwas dran?
Low Carb oder Low Fat? Es gibt so viele Diäten und Ernährungsformen. Das Hauptmerkmal, das variiert, sind meistens die Anzahl der Kohlenhydrate. Low Carb Fans schwören darauf, dass zum Abnehmen eine geringe Anzahl an Kohlenhydraten zum Erfolg führen. Stimmt das aber auch?
In diesem Artikel erfährst du, wie dein Körper auf Kohlenhydrate reagiert, wie du sie für dich und deine Ziele nutzt und was für eine Rolle die Uhrzeit dabei spielt.
Abends keine Kohlenhydrate: ein Mythos?
Diese Frage kann gleich zu Beginn mit Ja beantwortet werden. Abends keine Kohlenhydrate machen dick ist ein Mythos. Eine Studie aus dem Jahr 2011 besagt, dass diejenigen, die am Abend keine Kohlenhydrate verzehrt haben, 2 % weniger Körperfett verloren haben als die Gegengruppe.
Bevor wir jedoch näher darauf eingehen, ob nun Kohlenhydrate am Abend dick machen, macht es Sinn, sich die Kohlenhydrate mal näher anzuschauen. Was sind Kohlenhydrate überhaupt? Welchen Zweck erfüllen sie und wie reagiert der Körper darauf?
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Exkurs: Was sind Kohlenhydrate?
Den meisten von euch, die sich schon länger mit Training und Ernährung beschäftigen, muss man das nicht erklären. Die, die es dennoch interessiert: Ihr dürft weiterlesen!
Kohlenhydrate sind nichts anderes als ein schneller Energielieferant. Sie machen einen großen Bestandteil der Nahrung aus und sind Energielieferant für Muskeln und Gehirn.
Kohlenhydrate spielen neben Fett die wichtigste Rolle zur Deckung des Energiebedarfs und gelangen über das Blut in die Zellen. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und werden in Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker aufgeteilt. Diese Unterscheidung besagt, wie schnell die Moleküle aufgespalten werden und in unseren Blutkreislauf gelangen.
So viel zur Theorie…..
Wie reagiert der Körper auf Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate werden in der Verdauung in Einfach-Zucker wieder aufgespalten. Das bedeutet umso komplexer die Kohlenhydrate, desto langsamer geraten sie in den Blutkreislauf.
Gelangen die Kohlenhydrate in den Blutkreislauf, schüttet der Körper Insulin aus und transportiert die aufgespaltenen Zuckermoleküle vom Blut in die Körperzellen. Ziel im Kraftsport ist es, den Insulinspiegel relativ stabil zu halten. Dies gelingt durch komplexe Kohlenhydrate wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Haferflocken, Naturreis und Kartoffeln.
Süßkram und schnelle Kohlenhydrate sind hier natürlich kontraproduktiv. Hierbei steigt der Insulinspiegel stark an und sinkt genauso schnell wieder ab. Wir bekommen schneller wieder Hunger und auch Heißhungerattacken.
Stimmt es wirklich dass Kohlenhydrate dick machen?
So ganz richtig ist die Aussage nicht. Vor allem stimmt es nicht, dass Kohlenhydrate “nach 18 Uhr” dick machen. An sich kennt der Körper keine Uhrzeit. Wäre dies der Fall, würde eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten um 18.01 Uhr dick machen und um 17.59 Uhr nicht.
Vielmehr geht es darum, den Zeitpunkt der kohlenhydratreichen Mahlzeiten zu bestimmen. Dabei geht es nicht um die Uhrzeit sondern, eher um deinen Lifestyle.
Wann solltest du Kohlenhydrate essen?
Wir haben gelernt, dass Kohlenhydrate als Energielieferant für deine Muskeln und Gehirn dienen. Deshalb solltest du Kohlenhydrate dann zu dir nehmen, wenn du auch Energie benötigst.
Wenn du bei deiner Arbeit dich körperlich anstrengen musst oder auch deine Gehirnzellen aktivieren willst, sind Kohlenhydrate ein Muss! Sonst bist du nicht leistungsfähig. Hier spielt die Uhrzeit keine Rolle. Plane deine Mahlzeiten nach deinem Tagesablauf ein.
Wichtig sind Kohlenhydrate auch vor dem Training. Carbs liefern die Energie, egal ob du nun morgens oder abends trainierst und du kannst in deinem Training Vollgas geben. Wenn du abends keine Kohlenhydrate zu dir nimmst, kann es sein, dass du bei einem hohen Trainingspensum schnell kraftlos fühlst.
3 Gründe warum du abends auf Kohlenhydrate verzichten solltest:
Auch wenn das Thema der Kohlenhydrate am Abend sehr umstritten ist, gibt es doch ein paar gute Gründe, warum es zum Abnehmen hilfreich ist. Vorausgesetzt, du hast einen relativ normalen Tagesablauf.
1. Dein Körper schaltet in die Ketose
Vereinfacht gesagt bedeutet die Ketose “Fettstoffwechsel”. Normalerweise gewinnt dein Körper die Energie aus Zucker. Aus Glucose und Sauerstoff wird der Energielieferant ATP gewonnen. Wenn abends keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, geht die Energiegewinnung über die Fettdepots.
2. Dein Insulinspiegel schwankt nicht so sehr
Kohlenhydrate beeinflussen unseren Insulinspiegel. Steigt der Insulinspiegel rapide an, sinkt er genauso schnell wieder ab und Heißhunger ist vorprogrammiert. Wenn über den Tag verteilt langkettige Kohlenhydrate und abends keine Kohlenhydrate mehr gegessen werden, bleibt euer Insulinspiegel stabil und schwankt nicht so sehr.
3. Abends keine Kohlenhydrate für einen besseren Muskelaufbau
Wenn du abends keine Kohlenhydrate isst, bleibt mehr Platz für die anderen Makronährstoffe wie Eiweiß und Fette. Eiweiß ist essenziell für den Muskelaufbau. Da der Teller dann überwiegend mit proteinreichen Lebensmitteln gefüllt ist, profitiert ihr von der Ketose plus, ihr tut etwas für euren Muskelaufbau. Achtet dabei darauf, dass der Anteil an Fetten den Anteil an Proteinen nicht übersteigt.
4 Rezeptideen für deinen Abend
Im Folgenden haben wir dir ein paar Low Carb Rezeptideen für den Abend zusammengestellt. Da ist für jeden etwas dabei. Wenn die Kohlenhydrate abends wegfallen, solltest du auf mehr Eiweiß setzen.
1. Salat mit Hähnchenbrust
Salate sind der Evergreen unter den Low Carb Gerichten. Das Volumen des Salats füllt den Magen und macht satt. Für deine Proteinquelle brätst du Hähnchenbrust und mischt es in deinen Salat mit rein. Als Alternative zur Hähnchenbrust kannst du auch Thunfisch oder Lachs nehmen. Die sind reich an Omega 3 Fettsäuren.
2. Magerquark Variationen
Magerquark ist eine wirkliche Proteinbombe! Und schmeckt dabei noch richtig lecker! Deinen Magerquark kannst du mit etwas Proteinpulver aufpeppen und Nüsse und Beeren hinzufügen. Somit sind deine Muskeln über den Abend perfekt versorgt.
3. Gemüsepfanne mit Ei
Wer Abends etwas Warmes zum Essen möchte, für den ist eine Gemüsepfanne mit Ei genau das Richtige. Einfach verschiedene Gemüsesorten wie, Zucchini, Paprika, Tomaten, Aubergine in einer Pfanne anbraten, Eier hinzufügen und schon hast du dir ein einfaches Gericht fertig gezaubert.
4. Protein-Shake
Der Protein-Shake ist die Lösung für alle, denen es schnell gehen muss oder die abends eh nichts mehr essen. Bevor ihr abends überhaupt nichts zu euch nehmt, trinkt ihr am besten noch einen Proteinshake. Dabei sind vor allem Proteinshakes mit dem Protein Casein zu empfehlen, da Casein langsam absorbiert wird. So werden eure Muskeln optimal versorgt und geschützt.
Fazit
Die Aussage “Abends keine Kohlenhydrate hilft beim Abnehmen” stimmt nur bedingt. Am Ende des Tages kommt es auf deine Kalorienbilanz an. Nimmst du weniger zu dir, als du verbrauchst, nimmst du ab.
Dennoch gibt es ein paar gute Gründe, die dafür sprechen, warum du abends keine Kohlenhydrate zu dir nehmen solltest, um deine Fettdepots zum Schmelzen zu bringen. Jeder Körper reagiert anders. Deswegen: Probier es einfach aus!