Alle hilfreichen Wirkungen von Omega-3

In den letzten zwei Jahrzehnten haben zahlreiche Forschungsergebnisse die positiven gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren bestätigt. Die regelmäßige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren ist für Kinder, Erwachsene und sogar Sportler äußerst wichtig, da sie für das reibungslose Funktionieren des Herz-Kreislauf- und Gehirnsystems unerlässlich sind. Heutzutage ist die vorherrschende Meinung, dass Fette schlecht sind und deren Zufuhr möglichst reduziert werden sollte, da sie zur Fettleibigkeit führen und den Triglyceridgehalt erhöhen. Das stimmt aber nicht so ganz. Es ist nämlich nicht egal, was für Fett und in welchem Anteil wir Fett zu uns nehmen.

Schauen wir uns mal an, wie sich diese Wirkungen im Leben eines Sportlers manifestieren.

Was ist Omega-3 und warum ist es wichtig?

In der Struktur von Omega-Fettsäuren gibt es eine oder zwei Doppelbindungen. Die Position dieser Doppelbindung gibt den Namen der Fettsäure an, das heißt, Omega-3-Fettsäuren haben ihre Doppelbindung an Position drei, Omega-6-Fettsäuren an Position sechs.

Omega-3-Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, von denen EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und Alpha-Linolensäure (ALA) von den meisten Menschen bekannt sind. Durch ihre regelmäßige Aufnahme können sie aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung das Risiko für viele Krankheiten wie Kreislauferkrankungen, Alzheimer und bestimmte Krebsarten verringern. Die Aufnahme dieser Fettsäure hilft aber auch bei der Behandlung von Diabetes, Bluthochdruck und Hauterkrankungen. Für Sportler ist die richtige Zufuhr auch für die Verbesserung des kardiovaskulären Systems und wegen der blutdrucksenkenden Wirkung besonders wichtig. Omega-3-Fettsäuren werden jedoch auch zur Verbesserung der Atemfunktion und zur Vorbeugung von Asthma angewendet.

Wie können Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden?

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind seit jeher Teil der menschlichen Ernährung. Sie gehören zu den essentiellen Fettsäuren und daher musst du sich für deren regelmäßige Aufnahme sorgen.

Pflanzliche Quellen (Leinsamen, Walnuss) können auch Omega-3-Fettsäuren in Form von ALA (Alpha-Linolensäure) enthalten, aber der Körper muss sie in EPA und DHA umwandeln, jedoch liegt die Umwandlungsrate ziemlich niedrig. Man sollte daher unbedingt auf tierische Quellen oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Es ist aber sehr wichtig, nicht nur auf die Menge an Omega-3, sondern auch auf das EPA-DHA-Verhältnis zu achten, da es sich eventuell herausstellen kann, dass man die erforderliche Tagesmenge mit 15 bis 20 Kapseln decken könnte.

Mega Omega 3 Weichgelatinekapseln enthalten EPA- und DHA-Fettsäuren zu einem besonders hohen Anteil von 70 % sowie Vitamin E, das ein ausgezeichnetes Antioxidans ist. Eine Portion (2 Kapseln) enthält 1000 mg Fischöl, davon 400 mg EPA und 300 mg DHA. Es ist nicht nur reich an Fettsäuren, sondern wird auch leicht resorbiert.

Auswirkungen von Omega-3 auf den Körper

1. Mit Omega-3 kann man Depression und Angstzustände bekämpfen

Bei Aufnahme vom Omega-3 konnte auch eine Verbesserung in den Symptomen von Patienten mit Depression oder Angstzuständen festgestellt werden (1, 2, 3), wobei EPA im Kampf gegen Depression am wirksamsten zu sein scheint (4). Omega-3 senkt den stressinduzierten Cortisolspiegel, was zugleich eine antikatabole Wirkung hat.

2. Omega-3 kann Leberfett reduzieren

Bei nichtalkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD) reduziert Omega-3 Leberfett und Entzündungen. (5, 6)

3. Es kann die Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren

Herzinfarkt und Schlaganfall gehören weltweit zu den häufigsten Todesursachen. Forscher haben herausgefunden, dass Bevölkerungsgruppen, die viel Fisch konsumieren, weniger an diesen Krankheiten leiden und es wurde auch ein Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Omega-3 und der Entstehung dieser Krankheiten gefunden. (7, 8)

4. Es kann die Symptome des metabolischen Syndroms verringern

Omega-3-Fettsäuren können das Risiko für Insulinresistenz, Entzündungen und Herzerkrankungen reduzieren sowie zur Verminderung der hohen Blutfettwerte und zur Bekämpfung der Fettleibigkeit beitragen. (9, 10, 11).

5. Es kann die Gesundheit von Knochen und Gelenken verbessern

Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die Knochenstärke verbessern können, indem sie die Menge an Kalzium in den Knochen erhöhen (12, 13). Es wurde jedoch auch gezeigt, dass sie auch Schmerzen bei der Behandlung von Arthritis lindern. ( 14, 15)

6. Es spielt eine Rolle bei der Verbesserung der sportlichen Leistung

Omega-3-Fettsäuren können die Herz- und Lungenfunktion verbessern, senken aber auch den Blutdruck und die Herzfrequenz bei Radfahrern während des Trainings. (16, 17). Da sie die Funktion von Insulinrezeptoren verbessern (erhöhte Insulinempfindlichkeit), können Nährstoffe (Glukose, Fett, Aminosäuren) leichter in die Zellen gelangen.

7. Es hilft bei der Regeneration nach dem Training

Eine Omega-3-Ergänzung kann dabei helfen, die durch körperliche Bewegung ausgelösten Muskelerkrankungen zu verhindern, kann aber auch Muskelerkrankungen und Schmerzen reduzieren und Herz- und Lungenfunktion sowie Muskelkraft verbessern. (18, 19, 20). In den meisten Fällen ist die wohltuende Wirkung darauf zurückzuführen, dass Omega-3-Fettsäuren in die Phospholipiddoppelschicht der Zellmembranen (sowohl im Gehirn als auch in den Muskeln) einbauen, was zu mehr Elastizität und einer verbesserten Signalwirkung für Hormone führt.

8. Es kann die Muskelproteinsynthese steigern

Omega-3-Fettsäuren verbessern mTOR und p70S6K-Proteinsynthesewege und tragen zur Testosteronerhöhung bei (anaboler Effekt). Auf diese Weise fördern sie die Regeneration von Bindegewebe und Gelenken, die im täglichen Training ordentlich beansprucht werden (21).

Wie hoch ist die empfohlene Dosis?

Gemäß den Empfehlungen werden mindestens 250 mg EPA und DHA für eine normale Herzfunktion empfohlen, jedoch 2000 mg für die Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut und 3000 mg für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks. Sportler haben einen höheren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. Die meisten Gesundheitsorganisationen empfehlen die tägliche Einnahme von mindestens 250 bis 500 Milligramm EPA und DHA in Kombination. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt jedoch an, dass Omega-3-Fettsäure-Präparate sicher bis zu 5000 mg pro Tag eingenommen werden können.

Es darf nicht außer Acht gelassen werden, dass eine übermäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren auch nachteilige Wirkungen haben kann. Aufgrund seiner blutdrucksenkenden Wirkung kann Omega-3 bei Menschen mit niedrigem Blutdruck problematisch sein. Bei einer täglichen Zufuhr von 8g wurde der Blutzuckerspiegel bei Typ-2-Diabetikern erhöht. Aufgrund seines hohen Fettgehalts kann es bei empfindlicheren Menschen Reflux und Sodbrennen verursachen, es gibt aber auch Menschen, die mit den Folgen von Durchfall und Blähungen zu kämpfen haben. Einige tierexperimentelle Studien haben gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren das Risiko für einen Blutungsstich erhöhen kann, während andere Studien am Menschen keinen Zusammenhang gezeigt haben.

Größere Mengen sollten unbedingt über den Tag verteilt eingenommen werden. Du solltest es bei Raumtemperatur nur kalt verzehren, Wärme beschleunigt den Abbau!

Omega-3-Fette sind für den Körper lebensnotwendig und können aufgrund ihrer regelmäßigen entzündungshemmenden Wirkung das Risiko vieler Krankheiten wie Kreislauferkrankungen und Alzheimer verringern. Sie werden jedoch auch zur Behandlung von Diabetes und Bluthochdruck empfohlen. Bei Sportlern spielen sie auch eine Rolle bei der Regeneration nach dem Training und der Muskelproteinsynthese.

Omega-3-Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, deshalb müssen wir sie unbedingt mit der Nahrung zuführen. Sie sind vor allem in pflanzlichen Ölen und Seefisch enthalten.

In den meisten Fällen beträgt die empfohlene Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren 3000 mg. Man sollte die empfohlene Menge nicht überschreiten, da dies den Körper und das Verdauungssystem belasten kann. Darüber hinaus ist es wichtig, auf das richtige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fetten zu achten, da dieses Verhältnis in der heutigen Ernährung stark in Richtung Omega-6-Fettsäuren verschoben ist.