Besondere Rezepte mit Proteinpulver

Proteine sind die Hauptbausteine des Körpers. Sie spielen auch beim Aufbau der Antikörper eine wichtige Rolle, die von den Enzymen, Hormonen und dem Immunsystem produziert werden.

Auch während einer Diät ist es wichtig, dass du die für den Grundstoffwechsel deines Körpers erforderlichen Kalorien zuführst, um zu verhindern, dass der Körper in einen Speichermodus wechselt. Außerdem musst du eine ausreichende Proteinzufuhr gewährleisten, um deine Muskeln und das Hormonsystem mit einer ausreichenden Menge an Nährstoffen zu versorgen.

Unser Proteinbedarf hängt von den jeweiligen Sportarten und unseren individuellen Zielen ab. Hier einige Beispiele für die empfohlenen Proteinmengen in g/Körpergewicht (kg):

Durchschnittliche Personen: 1 g

• Ausdauersportler: 1,4‒1,6 g
• Mannschaftssportler: 1,6‒1,8 g
• Kraftsportler und Bodybuilder: 2 g
• Jugendlicher Nachwuchssportler in der Entwicklung: 1,5‒2 g

Wenn es dein Ziel ist, die Körperzusammensetzung zu optimieren: 1,8‒2 g; um mehr Muskelmasse zu gewinnen: zwischen 2 g und 3 g. Die genauen Mengen variieren je nach Körperbau, vorheriger Ernährung und der Anzahl der Sportarten, die du betreibst.

1. Glutenfreie vegane Proteinriegel

Zutaten (für rund 5 Riegel)

• 100 g glutenfreies Haferflockenmehl (wahlweise Mandel-, Hirse- oder Kokosnussmehl)
• 100 g Rice Protein mit Schokoladen- und Zimtgeschmack
• 80 g Nussmischung (Walnuss, Kokosflocken, Mandeln)
• Rund 150 ml kaltes Wasser

Für den Überzug:

• 2 gehäufte EL schwarzes Kakaopulver
• 4 Stevia-Süßungsmittel
• rund 50 ml kaltes Wasser

Zubereitung:

Mische Hafermehl und Proteinpulver mit einem Löffel. Nüsse hacken und zum Pulver hinzugeben. Wasser hinzugeben und alles gut mit den Händen durchmischen, bis ein leicht formbarer Teig entsteht. Forme 5 Riegel und lasse sie ruhen. Das Kakaopulver in eine Schüssel geben, Stevia sowie Wasser hinzufügen. Gut mit den Händen durchmischen, bis ein dicker, aber flüssiger Überzug entsteht. Die Riegel vorsichtig in die Beschichtung eintauchen, abtropfen lassen und auf einen Teller legen. Die Riegel dann für 20 Minuten in den Gefrierschrank geben, bis sie zum Verzehr bereit sind.

Dies ist eine sehr einfache und schnelle Lösung, wenn du keinen Proteinriegel zur Hand hast; zudem kannst du zahlreiche Varianten durch verschiedene Zutaten deiner Wahl herstellen.

2. Erdbeer-Sahne-Frühstück

Die Erdbeere gehört zu den beliebtesten Früchten, die sich auch bestens für ein köstliches, proteinreiches Frühstück eignen. Wenn keine Erdbeersaison ist, kannst du auch tiefgekühlte Erdbeeren verwenden.

Zutaten:

• 150 ml griechischer Joghurt
• 50 g Buchweizen, Hafer, Dinkelflocken (oder einfachen Müsli-Mix)
• 10 Erdbeeren
• 1 Portion Iso Whey Zero Cookies und Cream Proteinpulver
• rund 80 ml Wasser oder Mandelmilch

Zubereitung:

Mische das Proteinpulver mit Wasser oder Mandelmilch, bis alles glatt ist. Zerkleinere die Hälfte der Erdbeeren. Gib die Hälfte des Müslis in ein Glas, fülle es danach mit Joghurt, eine Schicht Erdbeeren und dann der Hälfte der Getreidemischung auf. Zum Schluss gibst du das Protein und den Rest der Erdbeeren als Dekoration hinzu.

Du kannst das Rezept auch mit anderen Früchten und Proteinen in verschiedenen Geschmacksrichtungen ausprobieren, so dass es nie langweilig wird.

3. Protein-Pfannkuchen mit Vanille- und Zimtgeschmack

Jeder liebt Pfannkuchen, aber während einer Diät sind sie schwer in den Speiseplan integrierbar. Dieser Diät-Pfannkuchen ist aber reich an Protein, weshalb er für alle geeinet ist, denen es schwerfällt, ausreichend Protein zuzuführen, oder die ihr Verlangen nach Süßigkeiten während einer Diät befriedigen möchten.

Zutaten:

• 1 Portion Iso Whey Zero Proteinpulver mit Vanillegeschmack
• 1/2 TL Zimt
• 1/2 TL Backpulver
• 2 Eiweiß
• 50 g feine Haferflocken
• etwa 150‒200 ml Wasser
• 1 TL Erythrit (oder Birkenzucker oder Stevia)
• Kokosöl zum Braten

Zubereitung:

Das Eiweiß schaumig schlagen. Die anderen Zutaten in einen Mixer geben, mischen und das geschlagene Eiweiß hinzufügen. Etwas Öl in eine Pfanne geben und den Pfannkuchen braten. Heiß servieren, mit Früchten, Schokoladen- oder Erdnussbuttercreme abschmecken.

4. Süßkartoffelsalat mit Mandelbutter-Proteindressing

Wenn dich herkömmliche Salate langweilen, wird dir dieser Süßkartoffelsalat eine einzigartige und aufregende Delikatesse sein. Viele von uns wollen den Fleischverzehr für eine Weile beiseitelegen und mal was anderes schmecken. Aufgrund des Proteindressings sichert dir dieses Rezept deine Proteinaufnahme mit schnell absorbierendem Protein.

Es eignet sich auch hervorragend als Mahlzeit nach dem Training, da es dich mit Protein, Kohlenhydraten zur Auffüllung deiner Glykogenvorräte und grünen Blättern zur Unterstützung deiner Regeneration versorgt.

Zutaten:

Für den Salat:

• 1 kleinere Süßkartoffel
• 2‒3 Handvoll Spinat oder Mangold
• 1 EL getrocknete Cranberrys

Für das Mandelbutter-Proteindressing:

• 200 ml Mandelmilch
• 3 EL Mandelbutter
• 1 Portion reines Protein

Zubereitung:

Backe die Süßkartoffel in einem Ofen, bis sie weich ist, schneide sie dann in Würfel. Grüne Blätter waschen und abtropfen lassen. Mische in einer größeren Schüssel die Zutaten für den Salat und in einer anderen Schüssel die Zutaten des Dressings. Gib das Dressing dann über den Salat. Wenn du die Geschmacksrichtungen variieren möchtest, kannst du auch ein Erdnussbutter-Proteindressing verwenden.

5. Mango-Protein-Mojito

Dies ist ein leichtes und erfrischendes alkoholfreies und proteinreiches Mango-Mojito-Rezept. Die erfrischende Minze ergibt gemeinsam mit der Limette und der süßen Mango ein angenehmes Sommergetränk. An einem heißen Sommertag ist es ein köstliches Getränk, das dich nach dem Training mit Protein und schnellen Kohlenhydraten versorgt; auch dieses Rezept kannst du mit anderen Früchten oder Fruchtpürees in bezug auf Kohlenhydratmenge und Geschmack variieren.

Zutaten:

• 5‒6 Minzblätter
• Saft einer halben Limette
• eine halbe Limette, in Scheiben geschnitten
• eine halbe Tasse Mango-Püree aus frischer Mango oder Mango-Nektar
• eine halbe Portion Proteinpulver (Vanille-, Ananas-Mango-Geschmack)
• 100‒150 ml Wasser
• eine halbe Tasse Eiswürfel

Zubereitung:

Minzblätter in ein Glas geben und zerdrücken. Limettensaft und das mit Wasser vermischte Protein, dann die Eiswürfel und die Mango hinzufügen. Mit Minzblättern oder Limettenscheiben verzieren und servieren.

6. Würziger Mais in Kokosmilch (scharfer Brei)

Wenn du von Haferbrei gelangweilt bist oder einfach nur etwas Abwechslung haben möchtest, aber nicht auf eine warme Mahlzeit zum Frühstück verzichten willst, eignet sich dieser Brei hervorragend. Du kannst ihn sogar deiner milchfreien Diät hinzufügen, wenn du ihn mit Kokosmilch zubereitest.

Zutaten:

• 500 ml Kokosmilch
• 500 ml Wasser
• eine halbe Zimtstange
• etwa einen halben TL Salz
• 125 g Maisgrütze
• 1 TL Vanilleextrakt
• Süßungsmittel nach Geschmack (Erythrit, Stevia, Reissirup usw.)
• Muskatnuss nach Geschmack
• 1 Portion Proteinpulver

Zubereitung:

Kokosnussmilch und Wasser mit dem Zimt in einer Pfanne aufkochen lassen. Füge allmählich die Maisgrütze hinzu. Bei niedrigen Temperaturen ständig umrühren, bis alles dick wird, dann würzen. In der Zwischenzeit Protein mit etwas Wasser zu einer glatten Konsistenz verrühren und dem Brei hinzugeben.

7. Mini-Erdbeer-Käsekuchen mit Proteinüberzug

Zutaten:

• 100 g Haferkekse (vorzugsweise zuckerfrei)
• 40 g geschmolzene Butter

Für die Käsekuchencreme:

• 200 g fettarmer Frischkäse
• die Schale einer halben Zitrone
• 1 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
• etwas Vanille
• rund 50 g Erythrit und Stevia

Topping:

• 100‒120 g Erdbeeren
• 1 Portion Proteinpulver mit Vanille- oder Karamellgeschmack, das mit etwas Wasser zu einer dicken Konsistenz angerührt wird

Zubereitung:

Haferkekse zu feinen Krümeln zerdrücken und mit der zerlassenen Butter mischen. Verwende Silikon-Cupcake-Formen. Drücke etwa 2 EL der Keksmasse auf den Boden, z. B. mit einem Glas. Für eine Weile in den Kühlschrank stellen. Mische die Zutaten für die Kasekuchencreme in einem Mixer. Streiche sie danach auf die Biskuitschicht und stelle diese in den Kühlschrank. Nach einer Weile schneidest du die Erdbeeren in Scheiben und verteilst sie gleichmäßig auf die Küchlein. Zum Schluss beschichtest du sie mit dem Proteinpulver. 1 bis 2 Stunden in den Kühlschrank stellen und dann genießen.

Tipp: Wenn du Kalorien reduzieren möchtest, kannst du statt der ganzen Menge Frischkäse auch etwa ein Drittel Joghurt verwenden. In dem Fall kannst du die Konsistenz durch etwas Gelatine oder Hafermehl, eventuell Proteinpulver, verdicken.

8. Glutenfreie Proteinpizza

Zutaten:

• 1 Ei
• 25 g nicht aromatisiertes Proteinpulver (100% Pure Whey Natural)
• 15 g glutenfreies Mehl (glutenfreie Haferflocken, brauner Reis oder Hirsemehl)
• 1 EL Olivenöl

Belag:

• 3‒4 EL Tomatensoße
• italienische Würzmischung (Basilikum, Oregano, Majoran)
• 70 g hochwertiger Schinken
• 40‒50 g fettarmer Mozzarella-Käse
• Gemüse, Oliven usw. zum Abschmecken

Zubereitung:

Mische die Zutaten für den Teig. Abhängig von der Art des verwendeten Mehls wird möglicherweise etwas mehr Wasser benötigt. Backe den Teig in einer Pfanne. Verteile darüber die Tomatensoße, Toppings hinzufügen und im Grill oder Ofen zu Ende backen. Diese Diätpizza ist nicht nur glutenfrei, sondern aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydratgehalts auch eine gute Wahl, wenn du deine Muskeln definieren willst. Und natürlich ist alles schnell zubereitet.

Für Sportler besteht die wichtigste Funktion des Proteins darin, Muskeln aufzubauen und sie zu erhalten. Zudem solltest du wissen, dass dein Körper das Protein auch als Energiequelle nutzen kann, wenn andere Nährstoffe fehlen. Oft essen die Menschen weniger, um abzunehmen, aber sie reduzieren damit auch den Proteingehalt, weshalb auch ihre Muskelmasse abnimmt. Deshalb ist es selbst bei einer Diät wichtig, dass du deinen Körper mit den für seinen Grundstoffwechsel erforderlichen Kaloriengehalt versorgst, um zu verhindern, dass er in einen Speichermodus wechselt. Nach dem Training ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig, unabhängig davon, ob du dein Gewicht halten, Muskeln aufbauen, deine Muskeln definieren oder deine Muskelmasse aufrechterhalten willst.

Wenn du nicht genug Zeit hast, um eine proteinreiche Mahlzeit zuzubereiten oder ihr Transport oder die Lagerung schwer zu bewerkstelligen sind, kannst du ganz leicht Proteinpulver nehmen. Das nicht aromatisierte Protein kann sogar einem Gemüseeintopf oder einer Pastasoße hinzugefügt werden. Es ist auch ideal für leckere, proteinreiche Desserts und Vanillesoßen. Mit ein wenig Wasser vermischt, kann es auch eine schöne Sahne oder ein Topping für einen gesunden Kuchen sein, wenn du dir ein kalorienarmes Dessert wünschst. Zudem kannst du es auch für Kokosnussbällchen oder aromatisierte Proteinbällchen nehmen. Wenn du Proteinpulver verwendest, ist dein Verlangen nach Süßem während einer Diät leicht stillbar.