Booty Geheimübung für den perfekten Po Teil 2
Das wichtigste ist wie immer eine korrekte Ausführung, um aus einer Übung den maximalen Nutzen zu gewinnen. Ein paar Kleinigkeiten wurden schon im ersten Artikel erwähnt, aber die wichtigen Details folgen jetzt!
Wir fokussieren uns auf 3 Punkte, damit die Technik am Ende stimmt:
- Eine richtige Ausgangsposition
- Eine richtige Ausführung
- Häufige Fehler
Die Ausgangsposition
Im Großen und Ganzen gibt es auch hier wieder 3 wichtige Punkte. Ein 4. Kommt hinzu, wenn Du keine Langhantelbank oder dergleichen zur Verfügung hast. Wir schauen also auf folgende Bereiche:
Höhe der Bank
Du solltest eine Bankhöhe von etwa 33-48 Cm nutzen, denn so werden 99% der Menschen die Übung ordentlich ausführen können. Das ist wichtig, weil die Bankhöhe letztlich den Winkel der Hüfte zusammen mit der Fußstellung ausmacht.
Schulterposition
Die Schultern sollte eine Linie mit der Bank bilden. Sprich nur der Schultergürtel liegt auf der Bank auf, dein Latissimus hat dort nichts verloren. So stellst Du sicher, dass der Drehpunkt dort ist, wo er hin soll. Stelle zeitgleich sicher, dass Du nicht auf der Bank hin und her rutscht, was Verletzungen nur begünstigt.
Langhantel/Gewichts – Positionierung
Alle Wiederstände sollten auf Höhe deiner Hüftfalte liegen. Gerade bei einer Langhantel wird dir auffallen, dass Du mit einem Gewicht von unter 60 Kg die Hantel vielleicht gar nicht auf diese Höhe rollen kannst. Positioniere am besten Gewichtsscheiben unter die aufgeladenen Scheiben der Langhantel, um die Höhe auf dich anzupassen. Alternativ lässt Du einen Trainingspartner dir Hilfe leisten. Wenn Du die Langhantel umgreifst, damit diese im Gleichgewicht bleibt, dann achte darauf die Schultern nicht herunterzuziehen. Spanne stattdessen bewusst deine Bauchmuskeln an, um die Stabilität zu erhöhen. Gerne kannst Du ein Polster für die Stange nutzen, um deine Hüftknochen zu schonen.
Fußstellung
Am obersten Punkt der Übung sollten Oberschenkel und Schienbein einen 90 Grad Winkel bilden. Also stehen die Fußgelenke genau unter den Knien. Beim Absenken des Gewichts sollte immer darauf geachtet werden, dass dieser Winkel sich nicht deutlich verändert. So regelt sich die Range of Motion also automatisch.
Die Ausführung
Die Übung sollte kontrolliert und flüssig ausgeführt werden. Also keine explosive Kraft, sondern ständige Spannung auf dem Muskel. In der untersten Position spannst Du bewusst das Gesäß + Bauchmuskeln an und drückst das Gewicht über deine Fersen nach oben. Manchmal hilft es sich vorzustellen, dass man sich mit den Füßen nach hinten schiebt. Ist der Oberkörper in einer geraden Linie zu den Oberschenkeln hast Du die Endposition erreicht. In dieser willst Du nochmal bewusst für einen kurzen Moment die Spannung halten, bevor die Negativbewegung eingeleitet wird. In der Negativen muss wie bei der Positiven die Spannung im Gesäß so wie Bauch gehalten werden. Senke das Gewicht nur so weit ab, wie es der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel zulässt.
Fehler und diese vermeiden
Vermeide ein Hohlkreuz in der obersten Position. Häufig vergessen die Sportler ihren Bauch weiter unter Spannung zu halten. Folglich wird der untere Rücken stärker belastet und lässt ein Hohlkreuz zu. Ein zu hohes Gewicht kann diesen Fehler zusätzlich begünstigen. Reduziere bei diesem Fehler das Gewicht und arbeite noch besser an der Technik.
Auch wird häufig der Kopf bei dieser Übung abgehoben. Dieser sollte immer im Verlauf der Wirbelsäule gerade über der Bank gehalten werden. Achte einfach darauf, dass dir dieser Fehler nicht passiert.
Bei verkürzten Hüftbeugern wird die geradlinige Endposition vom Oberkörper zu den Oberschenkeln häufig nicht erreicht. Wenn das Arbeitsgewicht also nicht zu schwer gewählt ist, müssen die Hüftbeuger ausreichend gedehnt werden. Hier gibt es viele Möglichkeiten wie zB. der weite Ausfallschritt, wobei das hintere Knie durchgedrückt ist und der Oberkörper gerade ist.
Ein weiteres Missgeschick ist das Anheben der Ferse. Fokussiere dich bei diesem Fehler vermehrt darauf die Fußsohle nach vorne zu schieben oder drücke den großen Zeh bewusst nach oben.
Fazit:
Es gibt jetzt keine Ausrede mehr, die Hip Thruts nicht zu testen. Im Internet gibt es diverse gute Videoanleitungen, um Dir ein noch besseres Bild zu verschaffen. Wenn Du diese Übung beherrscht, kann der Gluteus nur wachsen!